Zeci de mii de suplimente inundă piața astăzi. Din păcate, multe dintre ele nu fac decât să vă ușureze portofelul, iar câteva pot fi chiar rele pentru tine.
Altele, cum ar fi uleiul de pește, vitamina D, probioticele, pulberile verzi și siropurile, multivitaminele, ne pot îmbunătăți sănătatea, performanța atletică și imunitatea organismului
Și apoi există un alt grup de suplimente care oferă beneficii la fel de importante (și susținute de cercetare), în timp ce rămân în mare parte necunoscute și puțin utilizate.
Haideti sa incepem:
Supliment surprinzător nr. 1: Curcumină
Curcumina este pigmentul galben din curcuma și condimentul curry și a fost studiat de zeci de ani datorită numeroaselor sale beneficii potențiale pentru sănătate.
Beneficii antiinflamatorii:
Deoarece curcumina reduce inflamația, mai ales dacă este administrată pe termen lung, scade și durerea, în special durerea postoperatorie și artritică.
De fapt, suplimentarea pe termen lung a curcuminei scade simptomele osteoartritei cu mai mult de jumătate. Când pacienții vârstnici și de vârstă mijlocie cu osteoartrita au luat curcumină, le-a îmbunătățit drastic confortul și performanța, permițându-le să ducă o viață mai activă.
Curcumina ajută la durerea generală de zi cu zi și ameliorarea oferită de 400 până la 500 mg de curcumină pare comparabilă cu administrarea a 2000 mg de acetaminofen (Tylenol).
Curcumina poate ajuta la reducerea durerii asociate cu alte boli, cum ar fi colita ulcerativă și nefrită, limitând inflamația și îmbunătățind funcția organelor. Și poate din cauza efectelor sale asupra inflamației, curcumina poate încetini îmbătrânirea creierului și declinul cognitiv.
Beneficii antioxidante:
Pe lângă reducerea inflamației, administrarea curcuminei pentru perioade mai lungi scade diferiți markeri de oxidare, cum ar fi proteina C reactivă sau peroxidarea lipidelor.
Oxidarea este numele pe care îl dăm procesului care are loc atunci când oxigenul interacționează cu celulele corpului nostru și le modifică. Acest proces este complet natural; este continuu și de fapt ne ajută să ne menținem sănătoși.
Radicalilor liberi (celule care s-au deteriorat în timpul oxidării) le lipsesc moleculele critice. Încercând să se repare singuri, uneori fac furori în corpurile noastre, rănind în cele din urmă mai multe celule prin corupția ADN-ului lor. Acest lucru poate duce la boli.
Corpurile noastre conțin în mod natural enzime antioxidante pentru a ne ajuta să ne protejăm și anume, superoxid dismutază (SOD), glutation și catalază. Aceste enzime puternice sunt principala noastră apărare împotriva oxidării fugare.
Curcumina nu este doar un puternic antiinflamator și antioxidant de la sine, ci și crește semnificativ nivelul acestor enzime corporale inerente, consolidând în continuare apărarea noastră.
Din această cauză, suplimentarea cu curcumină poate proteja ADN-ul de daune, chiar și atunci când cineva este expus la compuși periculoși, cum ar fi arsenul.
Beneficii anti-cancer:
Curcumina pare, de asemenea, să aibă beneficii anti-cancer. Acest lucru se datorează faptului că poate începe un proces numit autofagie.
Autofagia este distrugerea selectivă a țesutului celular deteriorat. Gândiți-vă la asta ca la menaj celular, curățarea resturilor deteriorate și prevenirea acumulării celulelor deteriorate.
Autofagia ajută la izolarea organelor deteriorate, permite diferențierea adecvată a celulelor și promovează moartea celulelor canceroase. Cu alte cuvinte, îi pune pe unii dintre cei răi în izolat, îi separă pe cei care trebuie separați și îi ucide pe alții.
Persoanele ale căror diete sunt bogate în curcumină sunt mai puțin expuse riscului de cancer colorectal, cancer de prostată și cancer de sân.
Și dacă suferiți deja de cancer, curcumina ar putea chiar să facă chimioterapia mai eficientă și să protejeze celulele sănătoase de radioterapie.
Siguranță și dozare:
Doza recomandată în mod obișnuit în scopuri generale de sănătate este de aproximativ 500 mg curcumină zilnic. Cercetările sugerează că dozele de până la 8-12 grame pe zi sunt sigure. Principalul efect secundar raportat este un disconfort gastro-intestinal.
Cu toate acestea, curcumina de la sine este slab absorbită. Deci, pentru a beneficia de aceasta, veți avea nevoie de un supliment cu biodisponibilitate îmbunătățită.
Recomandarea noastra este Curcuma Pro Calivita (cu formula unica MicroActive).
Metodele de îmbunătățire a biodisponibilității includ extract de piper negru adăugat (piperină), amestecarea cu fosfatidilcolină (fitosomii) sau administrarea unui produs din nanoparticule de curcumină. Verificați etichetele pentru a vă asigura că obțineți un produs care va fi de fapt absorbit.
Curcumina este solubilă în grăsimi, deci trebuie luată împreună cu o masă sau altă sursă de grăsime (cum ar fi uleiul de pește) pentru a contribui la creșterea absorbției.
Supliment surprinzător nr. 2: Berberină
Berberina este un compus care se găsește în multe plante, printre care strugurii Oregon si afine.
La fel ca curcumina, berberina are culoarea galbenă, atât de puternic colorată, de fapt, încât a fost folosită cândva pentru vopsirea lânii, a pielii și a lemnului.
Puterile magice ale Berberinei includ efecte antiinflamatorii, efecte de scădere a lipidelor și, mai ales, efecte antidiabetice incredibil de puternice. Multe dintre acestea se datorează activării berberinei a AMPK, o enzimă puternică care este esențială pentru menținerea echilibrului energetic din celulele noastre și protejarea creșterii și funcției acestora.
Berberina are, de asemenea, unele proprietăți anti-fungice și anti-biotice.
Dar să ne uităm la cele mai puternice beneficii ale berberinei.
Controlul glicemiei:
Proprietățile antidiabetice ale Berberinei sunt bine stabilite. De fapt, berberina este la fel de puternică ca un medicament farmaceutic. Nu multe suplimente se pot lăuda cu acest tip de eficiență.
Administrarea a 500 mg de berberină de 3 ori pe zi (1500 mg în total) pare să îmbunătățească controlul glucozei și alți markeri ai diabetului de tip 2, precum și administrarea a 1500 mg de medicament pentru diabet, Metformin.
Nu numai asta, dar atunci când sunt luate împreună, metformina și berberina par să funcționeze sinergic pentru un control și mai bun al glucozei.
Dar diabeticii nu sunt singurii care ar putea beneficia de administrarea berberinei. De asemenea, ar putea proteja împotriva sindromului metabolic, deoarece reduce glicemia, grăsimile corporale, trigliceridele și colesterolul.
Berberina pare să funcționeze pe mai multe căi.
În primul rând, îmbunătățește sensibilitatea la insulină musculară și promovează absorbția glicemiei și a acizilor grași în celulele musculare.
De asemenea, pare să determine ficatul să scadă glicoliza și să regleze nivelul ridicat de acizi grași liberi din sânge care apar din cauza compoziției slabe a corpului, scăzând astfel rezistența la insulină.
O serie de trei studii, utilizând aproximativ 1 gram de berberină zilnic timp de 1-3 luni la persoanele cu sindrom metabolic sau diabet de tip 2 au arătat că glicemia lor a scăzut cu 17-26%, iar nivelurile lor de HbA1C cu 12-18%. (HbA1C este o măsură a controlului glicemiei în timp.)
Acestea sunt îmbunătățiri remarcabile, ușor de comparat cu cele obținute prin administrarea de medicamente împotriva diabetului.
Lipide sanguine reduse:
Berberina poate reduce și lipidele din sânge. Aceasta înseamnă că ar putea proteja împotriva bolilor de inimă.
O meta-analiză a suplimentelor de berberină la diabetici a constatat că, în medie, a scăzut trigliceridele cu 42 mg / dl și atat colesterolul total, cât și colesterolul LDL au scăzut, în medie cu 22 mg / dL. Acestea sunt reduceri serioase.
Nu numai atât, dar când vine vorba de reducerea lipidelor, berberina pare să funcționeze diferit față de statine, în prezent cel mai frecvent medicament prescris în acest scop. Deci, teoretic, cele două substanțe ar putea funcționa sinergic pentru a reduce lipidele din sânge mai eficient și mai eficient decât una singură.
Siguranță și dozare:
Majoritatea studiilor de berberină au adoptat o doză de 1-2 g pe zi, împărțită în 3 sau 4 porții. Dozele mai mari au fost bine tolerate, dar nu neapărat mai benefice.
În afară de suferința gastro-intestinală ușoară, dacă se iau doze mari deodată, șansa ca aceasta să inhibe creșterea musculară, berberina pare să aibă puține efecte secundare.
Notă de precauție:
Efectele activării AMPK ale berberinei sunt incredibile pentru îmbunătățirea controlului glicemiei și reducerea lipidelor din sânge, dar acest lucru are un cost ușor: creșterea AMPK ar putea inhiba de fapt creșterea musculară.
Acest efect secundar nedorit poate fi oarecum sau în mare parte compensat de antrenamentele puternice de rezistență și exercițiile anaerobe. Dar până acum, cercetarea lipsește, deci aceasta este în mare parte o presupunere educată.
În cele din urmă, se știe că berberina interacționează cu enzimele utilizate în metabolismul medicamentelor farmaceutice. Aceasta înseamnă că poate interfera cu metabolismul adecvat al medicamentelor eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi anumite medicamente anti-biotice, care ar putea duce la cardiotoxicitate gravă. Consultați medicul înainte de a suplimenta.
Supliment surprinzător nr. 3: Spirulina
Spirulina este un amestec albastru-verde de specii de alge.
Conține compuși bioactivi (inclusiv ficocianobilină) care conferă beneficii excepționale pentru sănătate. În special, spirulina pare să inhibe NADPH oxidaza, un compus pro-oxidant. Așadar, ne ajută să ne protejăm împotriva radicalilor liberi și a daunelor pe care le pot provoca celulelor sănătoase.
Desigur, datele despre multe dintre beneficiile reputate ale spirulinei sunt limitate și trebuie reproduse înainte de a putea judeca cu încredere absolută. Dar dovezile preliminare sunt convingătoare.
Protecția lipidelor din sânge:
Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu spirulină atât la oameni, cât și la animale scade nivelul de peroxidare a lipidelor (un marker al lipidelor din sânge deteriorate) cu aproximativ 15% în medie.
Trigliceride inferioare:
O serie de studii pe persoane cu sindrom metabolic sau alte boli care implică trigliceride ridicate au arătat că suplimentarea cu spirulină poate reduce nivelul trigliceridelor cu aproximativ 10-15%.
Efecte care necesită mai multe cercetări:
–Controlul alergiilor. Un studiu a arătat că 2 g de spirulină zilnic timp de 6 luni au fost asociate cu simptome semnificativ reduse ale alergiilor nazale.
–Reducerea tensiunii arteriale. Câteva studii au arătat că 6 săptămâni de suplimentare au redus tensiunea arterială la persoanele fără hipertensiune arterială cu 11 puncte pentru presiunea sistolică și cu 6 puncte pentru diastolic.Acestea sunt schimbări mari.
–Creșterea fortei. Într-un studiu izolat, puterea în timpul exercițiului a crescut cu 20-30%, în cazul în care un placebo nu a reușit să producă nicio creștere. Efectul a fost mai puternic la persoanele neinstruite și mai slab la sportivii instruiți.
–Reglarea sistemului imunitar. Un studiu a arătat că proprietatile conținutului și activitatea naturală a celulelor ucigașe au crescut semnificativ atunci când subiecții au luat spirulină. Acest lucru sugerează că spirulina ar putea oferi beneficii antitumorale puternice.
–Reducerea enzimelor hepatice și a grăsimilor hepatice. În timp ce se bazează pe studii de caz și date despre șobolani, aceste dovezi preliminare par să indice că spirulina poate îmbunătăți sănătatea ficatului la cei cu leziuni hepatice.
Siguranță și dozare:
Spirulina a primit un rating de siguranță de clasa A de către Farmacopeea Statelor Unite. În prezent, nu există dovezi care să sugereze vreun rău asociat cu aportul său.
Trebuie menționat, totuși, că alte alge albastre-verzi non-spirulina ar putea contamina suplimentele de spirulină și ar putea produce metaboliți toxici. Deci, dacă alegeți să suplimentați, căutați o sursă de încredere.
Spirulina se administrează în general la 1-3 g pe zi, adesea în doze divizate.
Supliment surprinzător nr. 4: Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea poate suna ca numele unui personaj dintr-o carte pentru copii. Dar este de fapt o plantă adaptogenă care crește în climă rece, cum ar fi Arctica și alte regiuni muntoase ale lumii.
Un compus adaptogen este unul care poate atenua efectele negative ale stresului, chiar și atunci când stresul perceput rămâne.
Rhodiola este un adaptogen care are un istoric puternic de scădere a oboselii și epuizării în situații de stres prelungite.
Scăderea oboselii; vitalitate îmbunătățită:
Cercetările privind abilitatea Rhodiolei de a reduce oboseala și de a îmbunătăți bunăstarea sunt puternice și au fost demonstrate în mod repetat.
O meta-analiză a 5 studii a constatat că, comparativ cu studenții care au luat un placebo, studenții care au luat Rhodiola au avut mai puțină oboseală cognitivă, abilități motorii mai bune și au făcut mai puține erori la sarcini. De asemenea, au rămas mai concentrați, au reacționat mai repede și s-au simțit, în general, mai fericiți.
De fapt, într-unul dintre aceste studii, studenții care au luat Rhodiola au obținut cu 8,4% mai mult la examenele lor decât grupul placebo. Acesta este un avantaj destul de mare.
Dincolo de mediul academic, suplimentarea cu Rhodiola rosea a redus, de asemenea, drastic oboseala totală și a crescut capacitatea de muncă mentală și sentimentul general de bunăstare la cadetele militare care îndeplinesc sarcini de noapte.
În cele din urmă, într-un studiu pe medici sănătoși, suplimentarea cu Rhodiola a scăzut în mod semnificativ oboseala și a îmbunătățit performanța în sarcinile legate de muncă cu ~ 20%.
Îmbunătățiri cognitive:
Rhodiola pare să ne facă mai inteligenți prin reducerea oboselii, nu dintr-un motiv independent. Acolo unde oboseala mentală nu este o problemă, nu este clar dacă Rhodiola face mult pentru a îmbunătăți cunoașterea.
Acestea fiind spuse, efectele cognitive ale reducerii oboselii par destul de puternice.
Efecte care necesită mai multe cercetări:
La fel ca spirulina, Rhodiola pare să ofere beneficii suplimentare. Dar cercetarea rămâne în etapele preliminare, deci nu putem fi siguri.
Cu toate acestea, iată câteva dintre avantajele sale suspectate:
-Reduce depresia. În singurul studiu relevant, suplimentarea cu Rhodiola a scăzut simptomele depresive cu până la 50%. Un studiu nu este suficient pentru a continua, dar rezultatul este semnificativ, chiar și așa.
–Crește durata de viață. Cercetările cu viermi și muște cu Rhodiola au arătat o creștere a duratei de viață cu 10-24%. Deși acest lucru este interesant, cu siguranță nu este clar că acest beneficiu s-ar extinde și asupra oamenilor. O mulțime de alte terapii de extindere a vieții care au funcționat la viermi și muște nu au reușit să le transmită oamenilor.
Siguranță și dozare:
Studiile la om care consuma Rhodiola, nu au găsit efecte secundare relevante din punct de vedere clinic. Cu toate acestea, ar putea interacționa cu unele medicamente farmaceutice, deci, dacă doriți să o consumati, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Extractul de Rhodiola Rosea trebuie să fie 3% rosavine și 1% salidrosid. Dozajul normal variază de obicei între 250-680 mg.
În plus, Rhodiola are un răspuns de curbă a clopotului, ceea ce înseamnă că odată ce ați depășit pragul de 680 mg, eficacitatea suplimentului scade de fapt. Nu are rost să iei mai mult.
Supliment surprinzător # 5: Betaină
Betainele apar în mod natural în multe plante pentru a proteja celulele de deshidratare. Sfecla de zahăr, quinoa și spanacul, sunt trei dintre cele mai bune surse alimentare de betaină.
Betaina este ceea ce este cunoscut ca un donator de metil. Ciclul de metilare este o cale biologică care gestionează sau contribuie la aproape fiecare funcție importantă din organism, inclusiv detoxifiere, repararea și transferul celulelor, producerea de energie și multe altele.
Putere îmbunătățita:
O cantitate moderată de cercetări sugerează că oferirea unor subiecți instruiți în rezistență 2,5 g de betaină pe zi poate crește numărul de repetări pe care le pot completa, ceea ce la rândul său contribuie la creșterea puterii. În timp ce îmbunătățirile studiilor au fost relativ minore, chiar și îmbunătățirile minore pot fi semnificative la sportivii instruiți, care caută fiecare avantaj pe care îl pot obține.
Unele cercetări indică, de asemenea, că betaina poate duce la îmbunătățiri ale puterii de vârf și medii.
Alte cercetări sugerează că administrarea betainei poate crește semnificativ puterea de aruncare pe bancă, forța izometrică de presare pe bancă, puterea de salt vertical și puterea de vârf totală. Dar alte studii nu reușesc să găsească acest beneficiu la o doză similară sau mai mică.
Rezistență îmbunătățită:
Cercetările privind betaina și rezistența sunt încă la început. Dar suplimentarea cu betaină a permis unor subiecți să mențină sprinturi de mare viteză pentru perioade mai lungi.
Rețineți, însă, că suplimentarea cu betaină nu pare să îmbunătățească performanța în sporturile de rezistență la distanță. Deci probabil că nu te va ajuta într-un maraton.
Suplimentarea pe termen lung a betainei poate îmbunătăți și conditia fizica.
Subiecții care au luat 2,5 g de betaină pe zi timp de șase săptămâni în timp ce urmau un program structurat de antrenament au prezentat o creștere a masei musculare a brațului superior. Între timp, au câștigat 2,4 kg de masă corporală slabă și au pierdut 2,9 kg de grăsime corporală, ceea ce a îmbunătățit conditia fizica cu peste trei procente. Grupul placebo nu a prezentat aproape nicio modificare în aceste zone.
Cu toate acestea, acesta a fost primul studiu care a arătat astfel de rezultate; alte cercetări la indivizi neexercitați nu au evidențiat îmbunătățiri ale compoziției corpului.
Efecte asupra sănătății cardiovasculare:
Suplimentarea cu betaină reduce în mod constant nivelurile de homocisteină. Acesta este un lucru bun, deoarece nivelurile ridicate de homocisteină sunt legate de bolile de inimă.
La doze de 6 g pe zi, betaina poate crește efectiv nivelurile de colesterol LDL și trigliceride la subiecții sănătoși. Dar dozele de 4 g pe zi nu au avut niciun efect asupra lipidelor din sânge. Așadar, cercetarea de aici este neconcludentă în general.
Siguranță și dozare:
Doza recomandată în general este de 2,5 g pe zi. Daca folositi mai putin de atât, nu veți obține niciun beneficiu și mult mai mare de atât (până la 6 g pe zi), ați putea avea probleme, de exemplu, creșterea lipidelor din sânge.
În afară de aceasta, nu au fost raportate efecte secundare grave, dar, din nou, cercetarea este încă în stadiile incipiente.
Bonus suplimentar surprinzător: Suc și nitrați de sfeclă roșie:
Nitrații apar în mod natural în multe alimente, sfecla și spanacul fiind două dintre cele mai bogate surse. Acest conținut ridicat de nitrați poate explica de ce sucul de sfeclă roșie prezintă unele efecte pozitive asupra performanței umane.
De ce nitrații îmbunătățesc performanța? Ei bine, oxidul nitric pare să reducă nevoile noastre de oxigen în timpul exercițiului. O nevoie scăzută de oxigen ne reduce cifra ATP și, din moment ce ATP este sursa cheie de energie în timpul exercițiului, putem efectua mai mult, mai greu și mai eficient.
Cercetările care compară sucul de sfeclă roșie cu nitrații săi naturali, comparativ cu sucul de sfeclă roșie cu nitrații săi eliminați, au constatat că conținutul de nitrați al sucului este ceea ce duce la beneficii pozitive.
Nitrații apar în mod natural în multe alimente. Dar aproximativ 80% din nitrații alimentari provin din legume.
O altă sursă mare de nitrați în unele diete este carnea procesată. Nitrații sunt adăugați la carnea procesată ca si conservant pentru a preveni creșterea bacteriană. Acești nitrați sunt apoi transformați în nitriți de către organism.
Când sunt consumate în fructe și legume, nitrații par să ofere beneficii pentru sănătate, în special inimii. Cu toate acestea, nitrații din carnea procesată sunt legați de un risc crescut de anumite tipuri de cancer, precum și de boli de inimă și diabet.
Nu este clar că nitrații din carnea prelucrată în sine cauzează aceste efecte negative, mai ales că fructele și legumele bogate în nitrați sunt asociate cu riscuri mai mici ale acestor afecțiuni. Deci, deocamdată, este mai bine să limitați carnea procesată, în timp ce vă bucurați de multe legume.
Performanta imbunatatita:
Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu nitrați, în principal din sucul de sfeclă roșie, poate îmbunătăți capacitatea de rezistență și performanțele de timp. Timpul până la epuizare a fost îmbunătățit cu 15%. Iar viteza de rulare a fost îmbunătățită cu 5%.
Consumul de sfeclă poate îmbunătăți, de asemenea, recuperarea musculară între seturile de exerciții de rezistență, reducând epuizarea și restabilind recuperarea oxigenului din țesutul muscular (prin mitocondriile noastre).
În cele din urmă, consumul de sfeclă roșie a îmbunătățit puterea de ieșire a bicicliștilor instruiți, ceea ce a dus la o viteză îmbunătățită și la timpi mai rapizi în testele de timp.
Rețineți însă că aceste îmbunătățiri pot fi mai evidente la persoanele instruite moderat față de sportivii de elită.
Tensiune de sange scazuta:
Peste șaisprezece studii randomizate, controlate cu placebo, de înaltă calitate (cele mai puternice) au fost efectuate pe sfeclă roșie / nitrați și efecte asupra tensiunii arteriale.
În ansamblu, datele arată că, în medie, consumul de suc de sfeclă roșie scade tensiunea arterială sistolică cu 4,4 puncte, iar diastolica cu 1,1 puncte.
Siguranță și dozare:
Aproape toate studiile care utilizează suc de sfeclă roșie au solicitat subiecților să bea 500 ml timp de câteva zile înainte de testare. Dozele mai mici sau intervalele de timp mai scurte (o doză imediat înainte de eveniment) prezintă beneficii mai puțin consistente. Cu excepția cazului în care sunteți alergic, probabil că nu există riscul de a bea 500 ml de suc de sfeclă pe zi.
Ce poti sa faci:
Deocamdată, în ciuda beneficiilor lor, probabil că multi dintre noi considera ca nu trebuie să ia regulat niciunul dintre aceste suplimente.
Sigur, curcumina și / sau spirulina pot oferi unele beneficii pe termen lung, mai ales dacă aveți riscuri specifice pentru sănătate.
Cu toate acestea, beneficiile de performanță ale betainei și sucului de sfeclă roșie pot fi relevante numai pentru sportivii competitivi.
În timp ce berberina și Rhodiola ar trebui utilizate în situații foarte specifice, abordate mai sus.
Marius scrie despre nutritie, sanatate si lifestyle de peste 10 ani. Este pasionat de fitness, nutritie si ski. Este manager al Companiei Vitabiotic Romania, o companie ce promoveaza stilul de viata sanatos si miscarea.