MANCAM SI BEM PREA MULT! (acum bem cu 350% mai multe sucuri ca in anii ’90)

Uitați de voința: semnalele creierului determină ce, cum și când mâncăm. Dacă mănânci prea mult, iată cum să preiei controlul.

Nu este un secret faptul că ratele obezității au crescut în SUA (și în alte țări industrializate) în ultimii 30 de ani. De asemenea, nu este un secret faptul că oamenii mănâncă mai mult decât obișnuiau; cu aproape 425 de calorii pe zi de la începutul anilor ’80.

Timp de decenii, oficiali guvernamentali, cercetători și profesioniști în fitness au dat vina pe această lipsă de voință, incapacitatea oamenilor de a „sta departe de mancare”.

Autorii de cărți dietetice, medicii TV și alți experți în nutriție ne spun că ne ingrasam din cauza glutenului. Grăsimi. Fructoză. Sau oricare ar fi inamicul zilei.

De ce mâncăm atât de multă mâncare?

Și de ce este atât de greu să te oprești?

Răspunsul stă în creierul nostru.

Mănânci ceea ce îți spune creierul tău să mănânci.
Ați deschis vreodată o pungă de jeleuri din care intenționați să luați doar o gustare mică, pentru a vă da seama ca ati golit punga doar câteva clipe mai târziu?

Creierul tău este de vină.

Creierul nostru rațional și conștient crede că este responsabil. „Mănânc ce vreau, când vreau. Și mă opresc când vreau ”.

Dar avem mult mai puțin control decât asta. În spatele proceselor noastre de luare a deciziilor se află forțe fiziologice de care nici măcar nu suntem conștienți.

Vedeți, fiziologia creierului mai profundă conduce la ce, când și cât mâncăm, împreună cu copiloții săi hormoni, acizi grași, aminoacizi, glucoză și grăsime corporală. În cea mai mare parte, eul nostru conștient tocmai vine la plimbare.

În acest articol, vom explora:

-modul în care creierul nostru dictează atât de multe dintre alegerile noastre alimentare;
-modul în care aceste forțe fiziologice pot duce la creșterea în greutate;
-ce putem face pentru a prelua puterea înapoi.

De ce ne hotărâm să mâncăm?
Mai simplu spus, mâncăm din două motive.

Consumul homeostatic:

-Mănâncăm pentru a obține energia de care are nevoie corpul nostru și pentru a ne menține sistemul biologic echilibrat (homeostazie).

Mâncarea hedonică:

-Mâncăm pentru plăcere (hedonism) sau pentru a ne gestiona emoțiile.
Majoritatea meselor sunt un amestec de consum homeostatic și hedonic.

Știm că grelina, „hormonul foamei”, ne stimulează pofta de mâncare. Are vârfuri chiar înainte de mese și cade în timpul și imediat după masă.

Cu toate acestea, grelina nu este singurul factor al foametei sau al deciziei de a mânca. De exemplu, cercetările arată că șoarecii fără grelină mănâncă în mod regulat, la fel ca șoarecii cu grelină.

Deși consumul de substanțe nutritive este la fel de vechi ca și biologia, încă nu știm de ce și cum se înfometează oamenii și decid să înceapă să mănânce.

Foamea și mâncarea sunt modelate de mai mulți factori, inclusiv:

-genele noastre
-indicii sociali
-comportament învățat
-factori de mediu
-ritm circadian
-hormonii noștri
După cum vă puteți imagina, este complicat. Deci, știința încă nu are „secretul” foametei și mâncării.

Cu toate acestea, știm multe despre motivul pentru care nu mai mâncăm.

De ce nu mai mâncăm?
Odată ce am început să mâncăm, ce ne face să ne oprim?

Acest lucru este parțial influențat de satisfacție, percepția de plenitudine pe care o obțineți în timpul unei mese care vă determină să nu mai mâncați.

(Satietatea este uneori utilizată în mod interschimbabil cu satisfacția, dar termenii nu sunt aceiași. Sațietatea este percepția dvs. de satisfacție sau interesul redus față de mâncare, între mese; satisfacția este percepția dvs. de plenitudine în timpul mesei.)

Când mâncăm o masă, doi factori fiziologici funcționează împreună pentru a ne spune să ne lăsăm furculița și să-i spunem renunțare: distensia gastrică și saturatie hormonală.

Distensie gastrică

Când este gol, stomacul dvs. poate conține doar aproximativ 50 ml. Când mâncați, stomacul se poate extinde pentru a menține 1000 mL (1 litru) sau, la capătul extrem, 4000 mL (4 litri).

Stomacul dvs. este conceput să se întindă și să se extindă, adică distensie gastrică. Stomacul dvs. este, de asemenea, conceput pentru a spune creierului dvs. cât de mult se întinde.

Pe măsură ce stomacul se extinde pentru a găzdui alimentele primite, neuronii din stomac îți trimit acest mesaj creierului prin nervul vag, care trece de la cap la abdomen.

Din păcate, totuși, distensia gastrică nu este imaginea completă.

Saturație hormonală

În timp ce mâncați, tractul gastro-intestinal și organele conexe (cum ar fi pancreasul) spun multor zone ale creierului că intră mâncarea. Unele dintre aceste semnale călătoresc pe nervul vag, în timp ce altele intră în creier pe căi diferite.

Unii dintre cei mai importanți dintre acești hormoni sunt:

–Colecistochinina(CC): Când mâncăm grăsimi și proteine, intestinul eliberează CC, spunându-i creierului (prin nervul vag) să nu mai mănânce.
–GLP-1 și amilină: Cercetări recente indică faptul că GLP-1 poate fi cel mai important hormon de saturație. Se pare că stimulează producția și eliberarea de insulină (un puternic hormon de saturație / satietate în sine) și încetinește alimentele care se deplasează din stomac în intestinul subțire, printre multe alte mecanisme impresionante. În mod similar, amilina este unul dintre puținii hormoni de saturație / sațietate care se arată că reduc efectiv aportul de alimente.
–Insulină: Când mâncăm carbohidrați și proteine, eliberăm insulină. Acest lucru îi spune creierului că intră substanțele nutritive și în cele din urmă, îi spune să nu mai mănânce.
Multe dintre aceste mesaje hormonale rămân în jur. Ne pot spune să mâncăm mai puțin și la mesele de mai târziu.

(Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă gândiți la alegerile dvs. alimentare și la obiceiurile alimentare pe termen lung, pe parcursul unei zile, câteva zile sau chiar o săptămână. De exemplu, un mic dejun bogat în proteine ​​vă poate împiedica să mâncați în exces la masa de seara.)

Împreună, aceste răspunsuri fiziologice (împreună cu alți hormoni și semnale) vă ajută să vă simțiți plini și să știți când să încetați să mâncați.

Totuși, acestea nu sunt încă imaginea completă.

De asemenea, creierul tău determină consumul de alimente în timp.
Ceea ce contează cu adevărat pentru greutatea și starea generală de sănătate, desigur, este ceea ce faci în mod constant, adică ce și cât mănânci de obicei, zi de zi.

Corpul tău are un sistem de gestionare a nevoilor tale de energie și nutrienți pe termen lung. Se numește bucla de feedback a leptinei.

Leptina este un hormon eliberat de țesutul adipos. Leptina îi spune creierului câtă energie am consumat și cât de multă energie în exces am depozitat (sub formă de grăsime). Cu cât avem mai multe grăsimi corporale, cu atât mai multă leptină în sânge.

Creierul ia decizii pe baza nivelurilor de leptină despre foamete, aportul de calorii, absorbția nutrienților și utilizarea și stocarea energiei. Apoi, revine pentru a regla producția de leptină într-o buclă care ne poate ajuta să ne menținem energia (și greutatea corporală) echilibrate în timp.
Dacă energia stocată (grăsimea) și leptina rămân stabile în timp, suntem mai ușor de satisfăcut în timpul și între mese. Porțiunile mai mici se simt ok. Și rata noastră metabolică rămâne ridicată.

Dacă energia stocată (grăsimea) și leptina scad în timp, acesta trimite un mesaj către creier (în principal hipotalamusul, care leagă sistemul nervos de sistemul endocrin) că trebuie să începem să prevenim foamea.

Creierul răspunde la niveluri mai mici de leptină cu mai multe strategii anti-foame:

-Ni se face foame.
-Ne mișcăm mai puțin. Termogeneza activității fără exerciții fizice(TAEF) sau mișcarea noastră zilnică, cum ar fi agitarea, ridicarea în picioare și orice altceva decât exercițiile intenționate, coboară. Canapeaua începe să arate din ce în ce mai bine.
-Ardem mai puține calorii prin mișcare pe măsură ce mușchii scheletici devin mai eficienți.
-Rata noastră metabolică încetinește semnificativ.
Prin urmare, dacă energia stocată (grăsimea) și leptina cresc în timp, veți dori să mâncați mai puțin.

Din păcate, nu puteți conta întotdeauna pe acest răspuns.

Cât de mult leptină va crește atunci când începeți să mâncați mai mult, aceasta variază de la persoană la persoană. Și modul în care creierul răspunde la creșterea nivelului de leptină variază, de asemenea, de la persoană la persoană.

În mod clar, fiziologiile oamenilor variază foarte mult. La unii oameni, când leptina crește, creierul le scade pofta de mâncare și le crește producția de TAEF. În altele, răspunsul nu este aproape atât de robust.

Acestea fiind spuse, de cele mai multe ori, pentru majoritatea oamenilor:

Bucla de feedback cu leptină funcționează bine pentru a regla în mod natural consumul nostru de energie, până când o întrerupem.

Mâncarea pe care o consumi îți poate schimba creierul.

Presupunând că suntem hrăniți corespunzător, acea buclă de leptină bine echilibrată ne va spune când avem suficient. Ne ajută să ne simțim satisfăcuți și ne permite să mâncăm porții rezonabile, confortabil.

Dar această buclă frumos echilibrată poate fi întreruptă, rapid, atunci când mâncăm anumite tipuri de alimente.

O dietă plină cu alimente hiperpalatabile, hiper-recompensative, puternic procesate poate răsturna semnalele „stop” ale creierului.

Aceasta înseamnă ca așa-numitele „mâncăruri nedorite” care sunt dulci, sărate, cremoase și / sau crocante (poate dintr-o dată) și pline de bunătate chimică care ne rotește cadranele de plăcere, conțin relativ puțini nutrienți reali.

Acest tip de dietă împiedică leptina să-și facă treaba de a ne regla echilibrul energetic. Poate chiar face creierul nostru inflamat și rezistent la leptină.

Ajungem să ne simțim mai puțin mulțumiți. Vrem să mâncăm mai mult. Iar corpurile noastre luptă să ne menținem greutatea in loc sa ne ingrasam.

Hiper-palatabilitate:
Gustul este mai mult decât gust, este întreaga noastră experiență de plăcere de la un aliment. Aceasta include gustul, precum și aroma, simțul gurii, textura și întreaga experiență de a mânca. Gustul influențează puternic cât de mult mâncăm la mese.

Acest lucru pare evident: Desigur, mâncăm mai multe dintre alimentele care ne plac. Și, desigur, unele alimente sunt mai plăcute de consumat decât altele.

Dar unele alimente nu sunt doar plăcute, sunt extrem de plăcute. Sunt ceea ce ați putea numi „prea bun”. Orice lucru pe care „pur și simplu nu îl poți opri din mâncare” ar intra în această categorie.

Valoarea recompensei:
Împreună cu gustul, unele alimente ne oferă o „lovitură” sau o recompensă de la un anumit tip de efect fiziologic. Vom face tot posibilul să obținem alimente cu o valoare ridicată a recompensei, de fapt, putem învăța să ne placă chiar dacă nu au un gust foarte bun.

De exemplu, unui numar limitat de oameni le place cafeaua neagră sau berea prima dată când le încearcă. Dar cafeaua are cofeină, iar berea are alcool.

Deci, învățăm repede că berea și cafeaua sunt lucruri bune și învățăm să ne placă (sau cel puțin să le tolerăm) gustul.

De-a lungul timpului descoperim că ne plac, poate chiar nu putem trăi fără ele.

Acum, ce se întâmplă când puneți aceste două lucruri – hiperpalatabile (gustoase) și recompense mari (distractive) – laolaltă?

O combinație periculoasă.

Vrem aceste alimente, ne plac aceste alimente și vom lucra din greu pentru a le obține. Când le primim, de multe ori nu încetăm să le consumăm.

Aceste tipuri de alimente au o combinație câștigătoare pentru a ne menține interesați și a mânca:

-densitatea energiei. adică o mulțime de calorii într-un pachet mic
-conținut ridicat de grăsimi
-conținut ridicat de amidon și / sau zahăr rafinat
-salinitate
-dulceaţă
-textura plăcută și specifică, cum ar fi cremoasă sau crocantă
-cofeina sau alcoolul
– alți potențiatori ai aromelor sau aditivi pentru a îmbunătăți simțul gurii
Acest amestec magic se găsește rar în natură. Cu toate acestea, se găsește adesea în alimente foarte procesate, cum ar fi prăjituri, produse de patiserie, plăcinte, pizza, înghețată, alimente prăjite și așa mai departe.

Cu cât avem mai multe elemente, cu atât mai bine.

Faceți ceva sărat sau dulce, apoi adăugați câteva arome și mirosuri suplimentare, culori atrăgătoare și veti simti o placere a gustului.
În mod natural iubim și căutăm aceste lucruri.

Evoluția ne-a echipat pentru asta.

Dacă iubești așa-numitul „junk food” și simți că nu poți înceta să mănânci, nu ești singur, rău sau ciudat.

Creierul tău își face treaba pentru a te menține în viață.

De exemplu, alimentele bogate în grăsimi sunt dense în energie.

Vești bune dacă ești vânător-culegător și nutrienții sunt puțini. Un gust dulce ne poate spune că un aliment este sigur de mâncat. Alimentele cu gust amar ar putea fi otrăvitoare.

Alimentele bogate în grăsimi nu sunt organe animale sau grăsime bogate în nutrienți, pe care a trebuit să le lucrăm nouă ore; sunt hamburgeri cu brânză dublă și bacon pe care le-am cumpărat în timp ce stăteam în mașina noastră.

Creierul nostru descurajează alimentele procesate. Dar corpurile noastre nu.

Aceste alimente încântătoare și semi-dependente nu sunt de obicei foarte hrănitoare. Au mai multă energie decât avem nevoie, cu mai puțini nutrienți (adică vitamine, minerale, fitonutrienți, acizi grași esențiali etc.) și fibre.

Nu ne simțim plini sau mulțumiți când îi mâncăm.

După un timp, creierul nostru uită de semnalele sale naturale de „oprire” în favoarea obținerii mai multor acelor „lovituri” delicioase din recompensa alimentelor. Sistemul nostru de plăcere hedonic începe să ne intimideze sistemul homeostatic de echilibrare a energiei.

De-a lungul timpului, dacă mâncăm multe dintre aceste alimente în mod consecvent, am putea chiar răni și inflama părțile creierului care reglează aportul nostru de hrană și producția de energie. Acum, reglementarea noastră homeostatică nu este doar împinsă, ci și în flăcări.

Nu suntem siguri exact de ce se întâmplă acest lucru.

Obținerea unei cantități prea mari de energie din alimente și în special, din aceste alimente, pare să ne rănească neuronii creierului, în special în hipotalamus. Când suntem răniți, eliberăm în mod normal citokine inflamatorii(semnale celulare). Acest lucru se întâmplă și în creier (deoarece creierul face parte din corpul nostru), provocând inflamații hipotalamice.

Există, de asemenea, dovezi că un consum semnificativ al acestor alimente bogate în energie, modifică populația bacteriilor din intestinul nostru. Care afectează calea intestin-creier și provoacă, de asemenea, inflamații hipotalamice.

Inflamația hipotalamică duce apoi la rezistența la leptină.

Întreruperea buclei de feedback cu leptină:
S-ar putea să fi auzit de rezistența la insulină, afecțiunea în care celulele oamenilor încetează să mai „audă” semnale de insulină și își pierd încet capacitatea de a-și controla nivelul zahărului din sânge.

Același lucru se poate întâmpla și cu leptina: creierul tău poate începe să ignore sau să „regleze” leptina, chiar dacă mănânci suficient pentru a avea multă energie stocată în grăsimea corporală.

În rezistența la insulină, pancreasul poate pur și simplu să scoată mai multă insulină pentru a menține glicemia sub control (cel puțin pentru o vreme). Deoarece grăsimea corporală este principala noastră fabrică de leptină, pentru a produce mai multă leptină, avem nevoie de mai multe grăsimi corporale.

Când sunteți rezistent la leptină, creierul crede că nu are suficientă leptină.
Creierul are nevoie de fabrica de leptină (adică grăsime corporală) pentru a crește și a produce mai multă leptină.

Adipozitatea

Te simți flămând. Dimensiunile porțiilor obișnuite nu te mai satisfac si este mai greu să te simți sătul și vrei să continui să mănânci și să mănânci mai des.
Te îngrași. Misiunea îndeplinită, sau cel puțin așa crede creierul tău.
De parcă nu ar fi fost de ajuns, se pare că această inflamație și rezistența la leptină rezultată ar putea chiar să facă corpurile noastre să ne apere greutatea crescută. (Acest lucru pare a fi pentru că acum creierul consideră acest nivel mai ridicat de leptină și grăsime corporală ca fiind nou său normal.)

În acest caz, corpul nostru luptă chiar mai greu decât în ​​mod normal pentru a ne împiedica să pierdem grăsime. (Oamenii de știință încă cercetează exact cum și de ce fac acest lucru corpurile noastre.)

Alimentele hiperpalabile, extrem de satisfăcătoare, sunt adesea cele mai ușor disponibile.
Bombele delicioase de mâncare (cunoscute și sub denumirea de delicatete fabricată) sunt peste tot.

Astăzi, acestea sunt primele 6 surse de calorii din SUA:

-Deserturi pe bază de cereale (prăjituri, gogoși, plăcinte, chipsuri)
-Pâine
-Mâncăruri de pui
-bauturi carbogazoase, băuturi energizante și băuturi sportive
-Pizza
-Băuturi alcoolice

Mâncarea rapidă reprezintă acum 11% din consumul mediu de energie al americanului.

Acum bem cu 350% mai multe băuturi răcoritoare decât făceam acum 40 de ani.

Uleiul de soia (utilizat în mare parte în alimentele foarte procesate) reprezintă 8% din totalul caloriilor consumate de americani.
Toate acestea, desigur, au un sens perfect.

Dacă sunteți o companie alimentară, doriți ca oamenii să vă mănânce mâncarea.

Cum faci asta? Proiectează mâncarea pentru a fi extrem de plină de satisfacții și greu de oprit din a mânca. Oamenii mănâncă mai mult și cumpără mai mult, iar apoi stau treji noaptea gândindu-se la modul în care ar putea merge în totalitate la o înghețată chiar acum.

Dacă sunteți un specialist în marketing, s-ar putea să inventați și noi oportunități pentru care oamenii să mănânce.

Normele sociale și mediul nostru afectează, de asemenea, unde, când, cum și cât mâncăm.

Acum că mâncarea și reperele alimentare sunt peste tot, tot timpul, este greu să eviți dorința de a mânca și greu să știi când să nu mai mănânci.

Schimbați ceea ce mâncați, schimbați-vă creierul.
Nu puteți controla structura genetică unică, istoricul dietelor și nici răspunsul fiziologic. Dar îți poți controla comportamentele.

Iată 3 pași simpli (dar nu neapărat simpli) pe care îi puteți face pentru a vă ajuta sistemul de reglare a apetitului natural să revină online și să-și facă treaba mai bine:

Pasul 1:
Mănâncă mai multe alimente întregi, proaspete, minim procesate.
Aceasta înseamnă lucruri precum:

-Carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, lactate și / sau surse vegetale pentru proteina slabă.
-Fructe și legume, în mod ideal colorate.
-Amidonuri cu digerare lentă, bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, tuberculi cu amidon (de exemplu, cartofi, cartofi dulci, igname, manioc etc.), fasole și leguminoase.
-Nuci, semințe, avocado, nucă de cocos, pește gras și fructe de mare pentru grăsimi de calitate.

Pasul 2:
Mănâncă încet și conștient.
Indiferent ce mâncați, încetinirea vă va ajuta creierul și tractul gastro-intestinal să își coordoneze activitățile. Vă va ajuta să vă simțiți mai stăpân pe alegerea a ce și cât să mâncați.

În plus, din moment ce semnalele trec corect, vă veți simți adesea mulțumit cu mai puțină mâncare.

Pasul 3:
Consumați mai puține alimente procesate, hiperpalabile.
Pasul 3 poate fi dificil. Tot acest articol este despre cât de atrăgătoare pot fi aceste alimente.

Pasii 1 și 2 vor face pasul 3 mai ușor. Dacă primiți mai multe „lucruri bune” și rămâneți atenți pe măsură ce mâncați, există adesea mai puțin loc (și dorință) pentru celelalte lucruri.

În timp, dacă faceți acești 3 pași în mod consecvent:

Veți observa, probabil, că doriți mai puține alimente foarte procesate și vă veți simți mai responsabil de deciziile dvs. alimentare în general.
Te vei simți mai plin mai mult timp pe măsură ce bucla de leptină revine la normal (cel puțin într-o anumită măsură, ținând cont de faptul că corpul și situația fiecărei persoane sunt puțin diferite).
Este posibil să pierdeți grăsime corporală.
Probabil că veți găsi, de asemenea, că vă simțiți, vă mișcați și performați mai bine.

Aportul alimentar este complex.

Fiziologia joacă un rol important. Dar la fel face si psihologia, relațiile și societatea noastră mai largă, cultura, stilul nostru de viață, cunoștințele individuale sau credințele noastre despre mâncare.

Aceasta înseamnă că nu sunteți „condamnat” de fiziologie. Puteți folosi alte lucruri pentru a vă ajuta corpul să-și facă treaba.

O masă cu alimente întregi, gătită și condimentată corespunzător și savurată la masă împreună cu familia sau prietenii va fi mult mai satisfăcătoare decât mâncarea în mașină lângă fereastra de acces.

Nu trebuie să trăiești într-o lume a „alimentelor sănătoase” fade și deprimante doar pentru că nu îți bombardezi papilele gustative. Aruncați puțin unt și sare pe acele legume, faceți-le să aibă un gust bun.

Creierul tău te va iubi pentru asta.

Ce sa fac in continuare:

Iată câteva dintre strategiile noastre preferate pentru a vă ajuta să găsiți echilibrul corect și să faceți alegeri inteligente.

Recunoașteți că corpul dumneavoastră este un sistem. Gândește pe termen lung.

Ceea ce faci astăzi poate afecta ceea ce se întâmplă mâine. Micul dejun vă poate schimba cina.

Dacă restrângeți alimentele și substanțele nutritive cu o dietă de modă care „începe luni”, s-ar putea să vă găsiți corpul lipsit de energie pana vineri.

Consumați în principal alimente întregi, minim procesate.

Alimentele întregi, minim procesate, nu sunt hiper-recompensatoare sau hiperpalatabile. Este mai greu să mănânci în exces. Nu provoacă inflamație hipotalamică și rezistență la leptină.

Au o mulțime de lucruri bune (vitamine, minerale, apă, fibre, fitonutrienți, substanțe chimice de combatere a bolilor etc.) și sunt de obicei mai mici în calorii.

Iată câteva idei pentru a pune împreună o farfurie delicioasă.

Alegeți alimente întregi care vă plac și pe care le veți mânca în mod constant.

Mănâncă suficiente proteine ​​slabe.

Proteinele sunt un superstar al sațietății.

Atunci când oamenii mănâncă mai multe proteine ​​slabe, consumă mai puține calorii în general. Dar se simt mai mulțumiți. Uneori, chiar dacă mănâncă „prea mult”!

Pentru majoritatea bărbaților, acest lucru înseamnă, în general, consumul zilnic de 6-8 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei.

Iar pentru majoritatea femeilor, acest lucru înseamnă, în general, consumul zilnic de 4-6 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei.

Mănâncă multe legume.

Legumele, mai ales cele colorate, sunt foarte sănătoase. Vă oferă mult volum și substanțe nutritive pentru foarte puține calorii.

Pentru majoritatea bărbaților, acest lucru înseamnă, în general, consumul zilnic de 6-8 porții de legume de mărimea pumnului. Pentru majoritatea femeilor, acest lucru înseamnă, în general, consumul zilnic de 4-6 porții de legume de mărimea pumnului.

Obțineți carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase din alimente întregi, mai puțin procesate.

Pentru carbohidrați, căutați cereale integrale, fasole și leguminoase, tuberculi cu amidon (cum ar fi cartofii și cartofii dulci) și fructe. Combinația de amidon rezistent, fibre și conținut de apă vă va ajuta să vă simțiți mai plin, pentru mai mult timp.

Când vine vorba de carbohidrați, pentru majoritatea bărbaților vă recomandăm zilnic câte 6-8 maini de carbohidrați. Iar pentru majoritatea femeilor, vă recomandăm zilnic câte 4-6 maini de carbohidrați.

Pentru alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, căutați uleiuri și unturi de înaltă calitate, unturi de nuci, nuci / semințe, avocado și chiar puțină ciocolată neagră. Grăsimea tinde să fie digerată cel mai lent dintre toți macronutrienții, în special sursele care sunt mai puțin dense în energie și mai bogate în fibre (de exemplu, nuci, semințe, avocado).

Pentru majoritatea bărbaților, vă recomandăm 6-8 porții de grăsimi sănătoase pe zi, de dimensiuni mari. Pentru majoritatea femeilor, vă recomandăm 4-6 porții de grăsimi sănătoase pe zi, de dimensiuni mari.

Luați în considerare modul în care mâncați.

Acordați atenție propriilor indicii de sațietate internă. Mănâncă fără smartphone, televizor sau computer în față.

Mănâncă din farfurii mai mici. Creați un mediu în casa dvs. și în spațiul de lucru care face dificilă mâncarea excesivă sau tentarea cu alimente foarte procesate și foarte recompensatoare.

Amintiți-vă prima lege a lui Berardi: dacă un aliment se află în casa sau în posesia dvs., fie voi, cineva pe care îl iubiți sau cineva pe care îl tolerați marginal îl veți mânca în cele din urmă.

Fii flexibil.

Recunoașteți că este în regulă să aveți unele dintre aceste alimente extrem de pline de satisfacții. Evitându-le complet sau demonizându-le ca fiind „rele” sau „otrăvitoare”, de obicei se face contrariul a ceea ce vrei: te simți ca un eșec vinovat și de multe ori ajungi să mănânci în exces sau să consumi mâncărurile „interzise”.

În schimb, alegeți (cu alte cuvinte, decideți din timp) să vă răsfățați cu niște prăjituri ocazionale, prăjituri sau înghețată. Mâncați-le încet și cu atenție, până când sunteți mulțumit.

Și apoi treci mai departe, înapoi la rutina obișnuită ca și cum nu ar fi nimic.

Rețineți că cât de des alegeți să vă răsfățați ar trebui să depindă de ceea ce doriți să realizați.

Fiți conștienți

Cultivați conștientizarea modului în care vă simțiți înainte, în timpul și după mese.

Mănânci pentru că ți-e foame cu adevărat, pentru că ceasul spune că este timpul să mănânci sau pentru că iti este pofta de ceva?
Vă simțiți excesiv la sfârșitul mesei, doar pentru a vă găsi fix în frigider două ore mai târziu?

De unde provin majoritatea meselor?

Luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar timp de câteva săptămâni, notând ce mâncați și cum vă simțiți. Puteți, de asemenea, să notați lucruri precum ceea ce gândiți și ce se mai întâmplă în viața dvs. (de exemplu, stresul la locul de muncă).

Pur și simplu să devii mai conștient de indicii ale corpului tău și de relația acestora cu alți factori, te va ajuta să-ți reglezi mai bine aportul de alimente. Conștientizarea vă ajută să luați decizii care sunt mai conforme cu nevoile reale ale corpului dumneavoastră.