Este ora 7 dimineața și deja ești dezgustat de tine.
Ați planificat să mergeți la o alergare de dimineata, dar când suna alarma, sunteti foarte somnoros.
Iată-te: ești pe punctul de a începe încă o altă zi programată și ți-ai suflat singura șansă de a face exerciții.
Și te-ai întrebat:
„De ce nu mă pot motiva să lucrez dimineața?”
Apăsarea repetată a butonului de amânare a alarmei nu are nicio legătură cu motivația. Adevărata problemă: pur și simplu nu dormi suficient.
Probabil că aceasta nu este o revelație, desigur. Oamenii se plâng că au nevoie de mai mult somn tot timpul. Dar ce să facem în legătură cu asta? De aceea, mulți oameni ar putea folosi un ajutor.
Vestea bună: să vă odihniți într-adevăr noaptea vă este la îndemână.
Cheia este înțelegerea factorilor biologici care influențează capacitatea dvs. de a adormi, de a rămâne adormit și de a vă trezi cu senzația de odihnă.
Acest articol este ghidul dvs. de instrucțiuni pentru a dormi mai bine.
Vă va ajuta să vă optimizați ciclul natural de somn / trezire de 24 de ore, astfel încât să vă puteți simți mai energic, ascuțit din punct de vedere mental și puternic din punct de vedere emoțional, în fiecare oră de veghe a zilei.
Biologia somnului
Deși avem adesea multe dorințe în jurul somnului, nu îl putem influența cu motivație, voință sau atitudine. (Cel puțin nu pentru mult timp.) Oricine a suferit vreodată de insomnie sau a adormit într-o situație jenantă vă poate spune asta.
Somnul este o necesitate biologică asemănătoare cu apa potabilă.
Gândiți-vă la asta ca la încărcarea telefonului. Vă consumați bateria în timpul zilei și trebuie să vă reîncărcați noaptea.
În timpul somnului, se întâmplă câteva lucruri cu adevărat importante. În primul rând, corpul tău se reface. Somnul scade o serie de biomarkeri inflamatori și stimulează hormonii de recuperare.
Somnul este și momentul în care creierul tău consolidează informațiile învățate în timpul zilei și le stochează în memorie pe termen lung. Acest lucru este valabil atât pentru experiențele noastre sociale și emoționale, cât și pentru „memoria musculară”.
În realitate, există probabil zeci de beneficii biologice și psihologice necunoscute pentru o noapte bună de somn, care sunt încă de descoperite.
În cele din urmă, procesul biologic al somnului este controlat de trei factori.
Pentru a înțelege somnul, nu vă gândiți la el ca la un eveniment zilnic izolat, ci mai degrabă ca un model de somn / trezire de 24 de ore.
Ziua și noaptea sunt legate într-o buclă continuă. Somnul de o noapte afectează starea de veghe de a doua zi, care afectează somnul de a doua zi, si așa mai departe.
La urma urmei, toată lumea este familiarizată cu conceptul de „recuperare a somnului” după o noapte târzie. Dar această simplificare excesivă este ceea ce lasă mulți oameni să se târască.
Pentru a explica pe deplin, să începem cu cele doua procese de reglare a somnului. Conform acestei teorii, propusă pentru prima dată în urmă cu peste 30 de ani, doi factori principali interacționează pentru a orchestra tranziții fără sudură între somn și veghe:
-Ciclul de somn(Procesul S)
-Ritm circadian (Procesul C)
Acești factori se aliniază ciclului de lumină / întuneric de 24 de ore.
Iată o privire la fiecare, împreună cu un al treilea factor, răspunsul dvs. de luptă sau fugă.
Factor nr. 1: Ciclul de somn (Proces S)
Unitatea de somn este o „foame” biologică de somn care se acumulează în timp ce ești treaz. Pur și simplu, cu cât ești mai mult timp treaz, cu atât este mai probabil să adormi. Știm cu toții asta din experiență, desigur. Dar „de ce” este ceea ce este interesant aici.
Începe cu un neurotransmițător inhibitor numit adenozină.
Produs secundar al metabolismului celular, adenozina scade activitatea creierului și vă face să vă simțiți somnoros. În timpul orelor de veghe, pe măsură ce celulele produc energie, nivelurile de adenozină cresc mai repede decât creierul tău le poate elimina.
Cu cât adenozina este mai mare, cu atât este mai mare unitatea de somn.
În timp ce dormim, adenozina este metabolizată, iar alte produse reziduale sunt eliminate din creierul nostru. Rezultatul: Dacă dormim suficient, ne trezim simțindu-ne bine odihniți și alertați.
Să ne întoarcem la exemplul nostru legat de telefon: la fel cum bateria telefonului dvs. are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se reîncărca complet, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de somn pentru a reduce efectiv nivelul de adenozină.
În caz contrar, nu vă veți reduce în mod adecvat unitatea de somn, sau „veți reîncărca bateria” și probabil că veți fi obosit a doua zi.
Dacă această somnolență sporită te împinge să te culci mai devreme, poate fi un lucru bun, mai ales dacă faci din culcare mai devreme un obicei.
Pe de altă parte, poate funcționa împotriva dvs. dacă încercați să vă recuperați într-un weekend dormind până la 10 a.m.
Sigur, s-ar putea să te trezești simțindu-te grozav, deoarece ți-ai redus în mod adecvat nivelul de adenozină și, prin urmare, dorința de somn. Dar problema apare mai târziu, când te urci în pat la ora 22, cu scopul de a dormi bine înainte de luni dimineață.
Oricât ai încerca, nu poți adormi.
De ce? Ai fost treaz doar de 12 ore. Pentru un adult, nu este suficient timp.
După o noapte de odihnă bună, majoritatea oamenilor trebuie să fie treji cu aproximativ 16 ore înainte să se simtă somnoroși. (Acest număr poate varia în funcție de persoană, mai ales dacă nu dormiți bine.)
Chiar dacă adormiți, s-ar putea să vă treziți în mijlocul nopții, satisfăcându-vă nevoia de somn cu doar câteva ore.
Factor nr. 2: Ritm circadian (Procesul C)
Ritmul tău circadian este un ceas biologic de 24 de ore care controlează cât de alert te simți. Acesta fluctuează pe tot parcursul zilei, trimitând „semnale de alertă circadiene”.
Aceste semnale de avertizare pot crește și suprascrie unitatea de somn (ținându-vă treaz) sau va pot liniști și vă permit să cedați la aceasta (făcându-vă să vă simțiți somnoros).
Atât unitatea de somn, cât și semnalele de alertă circadiană cresc treptat pe tot parcursul zilei. Semnalul tău de alertă circadiană atinge vârfuri chiar înainte de culcare și apoi începe să scadă sau să se liniștească. Acesta este momentul în care unitatea de somn „o copleșește” și vă face să vă simțiți somnoros. Rețineți că semnalul de alertă circadian se oprește temporar la ora 14:00. Rezultatul: temuta „cădere de la jumătatea zilei”.
Acțiunile biologice ale ceasului tău circadian explică câteva experiențe comune.
Experiența 1: Ți-e somn după prânz.
Acest lucru nu are de obicei nimic de-a face cu mâncarea. Aproximativ opt până la nouă ore după ora obișnuită de trezire, semnalul nostru de alertă circadiană se oprește puțin. Acest lucru poate permite ca unitatea de somn să o „copleșească” temporar, provocând somnolență. (Chiar dacă ați dormit bine.)
În unele culturi, oamenii folosesc acest lucru ca o oportunitate pentru „siesta”. Dacă vă așezați într-un loc liniștit, este foarte probabil să adormiți. De asemenea, mulți oameni optează pentru o creștere a cofeinei.
Experiența 2: Primești un „al doilea avânt” pe măsură ce se apropie ora de culcare.
După ce ați fost treaz de 14 sau 15 ore, ceasul dvs. intern trebuie să lucreze din greu pentru a vă menține treaz. (Deoarece unitatea dvs. de somn este acum foarte mare.) Ca urmare, semnalul de alertă circadian este cel mai mare în ultimele câteva ore înainte de culcare.
Da, este contraintuitiv.
Nimeni nu știe exact de ce se întâmplă acest lucru, dar o teorie este că există un beneficiu evolutiv: în loc să adormi chiar când soarele apune, al doilea avânt te asigură că ai suficientă energie pentru a pregăti un loc sigur în care să dormi.
Te-ai simțit vreodată epuizat când ajungi acasă de la serviciu, dar mai energic mai târziu seara? Acesta este al doilea avânt.
Dar nu te lăsa păcălit. Odată ce semnalul de alertă se oprește, veți adormi. De exemplu, la 9:30, s-ar putea să simți că poți rămâne treaz pentru un film întreg, dar până la 10:30 partenerul tău face un videoclip cu tine sforăind pe canapea.
Factorul nr. 3: Răspuns la luptă sau zbor(Procesul T)
Mai există un factor care joacă un rol important: răspunsul dvs. de luptă sau fugă. Unii experți se referă la acest lucru ca proces de trezire sau Proces T.
Când creierul tău crede că ești în pericol, nu te va lăsa să adormi. Imaginați-vă din nou că sunteți un om care trăiește în peșteră în vremurile străvechi. În timp ce vă așezați pentru noapte, auziți un urs afară care face zgomot.
Începi să-ți faci griji dacă ursul va intra în peștera ta și te va ataca. Stai perfect nemișcat, dar nu poți adormi.
În vremurile moderne, urșii nu sunt o preocupare mare. Dar factorii de stres moderni, problemele la muncă, copiii care au probleme la școală, datoriile cardului de credit sau părinții bolnavi, au un efect similar. Răspunsul nostru la stres este același și ne menține creierul treaz.
6 întrebări care îți pot transforma somnul
Întrebarea nr. 1: Cât timp vei dormi?
În fiecare zi, creierul și corpul nostru acumulează o nevoie de o anumită cantitate de somn. Acest lucru nu este același pentru toată lumea, dar marea majoritate a adulților sănătoși au nevoie de somn între șapte și nouă ore în fiecare noapte.
Pentru a afla câte ore aveți nevoie personal, luați în considerare rutina în care aveți tendința să vă stabiliți după câteva zile de vacanță. Câte ore obțineți, de obicei, când nu vă deranjați să setați un ceas cu alarmă și când vă treziți cu senzația de odihnă? Acesta este numărul de ore pe care vrei trebuie sa le iei in considerare în fiecare seară.
Întrebarea nr. 2: La ce oră te vei trezi (în mod constant)?
Dacă doriți să vă reprogramați modelul de somn, această întrebare este crucială.
Asta pentru că cel mai puternic semnal către ceasul biologic este când te trezești. Când timpul dvs. de ridicare este consistent, ceasul dvs. intern va recunoaște acest lucru ca fiind momentul pentru a începe să producă semnale de alertă circadiană.
Există un alt motiv bun pentru a începe cu timpul de pregătire: aveți mai puțin control asupra acestuia. Pe baza responsabilităților dvs. zilnice, există probabil o gamă limitată de timpi de creștere posibili. După ce alegeți una, puteți lucra înapoi pentru a vă da seama de culcare.
Atunci când selectați ora când vă treziți, este esențial să vă țineți cont de propriile tendințe naturale.
Dacă sunteți o „bufniță de noapte”, s-ar putea ca alergarea de la 5 dimineața să nu fie cel mai bun plan. Pe de altă parte, dacă vă bucurați de dimineață, să vă ridicați pentru un antrenament ar putea fi un început minunat pentru ziua dvs.
În orice caz, nu încercați să faceți o schimbare drastică dintr-o dată.
Începeți cu timpul curent obișnuit de creștere, adică timpul în care vă ridicați efectiv. Apoi mutați-l cu o jumătate de oră mai devreme la fiecare trei până la patru zile. Această abordare face ca mai puțin probabil să aveți probleme cu adormirea la noua oră de culcare.
Odată ce ești treaz, expune-te imediat la lumină.
Dacă aveți tendința de a vă simți lene dimineața, combinați expunerea la lumină cu o mișcare. Nu trebuie să fie un antrenament complet: plimbați-vă câinele în jurul blocului sau pur și simplu faceți niște treburi simple.
Întrebarea nr. 3: La ce oră te vei duce la culcare?
După ce ați stabilit ora de trezire planificată, gândiți-vă cât de mult aveți nevoie de somn.
Luați numărul de ore de somn de care aveți nevoie pentru a vă simți complet odihniți și numărați înapoi de la timpul de creștere planificat. Să presupunem că intenționați să vă treziți la 5 dimineața și știți că aveți nevoie de 7,5 ore pentru a vă simți odihniți. Asta înseamnă că ora de culcare ar trebui să fie 21:30.
Dacă ajungi în acest punct și te gândești, „Ora de culcare este imposibilă! „, Reveniți la întrebarea nr. 2 și reconsiderați timpul de creștere.
De exemplu, să presupunem că aveți nevoie de opt ore de somn și doriți să vă ridicați la 5 dimineața. Dar există o problemă: trebuie să-l ridicați pe copilul dvs. de la practica teatrală la 9 p.m., astfel încât matematica să nu funcționeze.
Acum aveți două opțiuni: Găsiți o cale sa va intoarceti acasă pentru copilul dvs. sau setați un timp de creștere ulterior. Deși să te trezești mai târziu s-ar putea să nu fie ideal pentru obiectivele tale, poate fi compromisul practic pe care trebuie să-l faci.
Și dacă tot nu poți face ca matematica să funcționeze? Adevărul despre un pui de somn (mai jos) vă oferă o altă opțiune.
Adevărul despre „un pui de somn”
S-ar putea să fi auzit că un pui de somn este bun pentru tine.
Dar, ca de obicei, răspunsul real este „Depinde”.
Când un pui de somn este bun: Dacă fac parte din planul tău de somn. Exemplul meu preferat: sudul Spaniei, unde fac pui de somn în fiecare zi. Afacerile se închid, oamenii pleacă acasă, iar o siestă zilnică este o parte normală a stilului lor de viață și a culturii.
Când somnurile nu sunt atât de bune: dacă sunt obișnuite pentru a compensa o noapte grea de insomnie. Acest lucru vă va reduce somnul și va face mai greu să adormiți și / sau să rămâneți adormit în noaptea următoare.
Marile întrebări: Puteți construi pui de somn în rutina dvs. în mod constant? Și trebuie?
Majoritatea oamenilor nu pot avea un pui de somn zilnic, deoarece locurile de muncă nu se închid, iar protejarea timpului pentru somn nu este ușoară.
Dar există excepții. De exemplu, poate ești un antrenor personal care vede clienți dimineața și seara. Programul dvs. de lucru vă poate face dificilă reîncărcarea completă peste noapte.
Să te trezești devreme pentru a te antrena și apoi să tragi un pui de somn când copiii tăi o fac, ar putea fi o soluție excelentă.
Deci, în unele cazuri, poate fi atât realist, cât și inteligent pentru tine să programezi un pui de somn ca parte a rutinei zilnice de somn.
Dacă aceasta este situația dvs., trageti un pui de somn la aproximativ opt până la nouă ore după ora de creștere. Majoritatea oamenilor se simt mai bine după un somn scurt (aproximativ 20 de minute) sau după un somn lung (90 de minute), dar nu între ele. (Acest lucru are legătură cu stadiile de somn.)
Amintiți-vă, totuși: Cu cât un pui de somn este mai lung, cu atât vă va reduce nevoia de somn în aceeași noapte. Deci, planificați din timp și utilizați-l cu prudență.
Întrebarea nr. 4: Ce poți face pentru ca ora de culcare să devină realitate?
Când luați decizii cu privire la modul în care vă petreceți timpul în fiecare seară, gândiți-vă la modul în care alegerile dvs. vă afectează somnul.
Cu o oră înainte de culcare:
Evitați activitățile care vă stimulează sau vă „amplifică”. Pentru majoritatea oamenilor, acesta nu este cel mai bun moment pentru a plăti facturi sau pentru a citi știrile.
Pe de altă parte, aranjarea rufelor, editarea fotografiilor sau cumpărăturile online sunt probabil activitati bune.
Dacă intenționați să utilizați un dispozitiv în această fereastră de timp, luați în considerare lentilele care blochează lumina albastră (sau utilizați „modul de noapte” pe dispozitivele dvs.) pentru a limita expunerea la lumina albastră aproape de culcare.
De asemenea, doriți să evitați activitățile care vă fac să adormiți prea devreme.
Cu o jumătate de oră înainte de culcare:
Elaborați o rutină de incheiere a zilei. Puteți alege oricare dintre aceste activități:
-Schimbați-vă în pijamale
-Spala-te pe dinti
-Vorbește cu partenerul tău
-Citește o carte
-Ascultă muzică
-Aranjează-ți hainele pentru mâine
-Pregătiți masa de prânz de a doua zi
Acest lucru vă trimite creierului și corpului un mesaj că este timpul să vă „deconectați”. În timpul acestei ferestre, evitați tehnologia cât puteți.
Întrebarea nr. 5: Puteti mentine acest program 6 din 7 nopți?
Cu toții facem excepții de la obiceiurile noastre sănătoase. Ne bucurăm de tort de ziua noastră, mâncăm mâncăruri rapide când călătorim și nu putem spune întotdeauna (sau vreodată) „nu” prajiturilor cu ciocolată ale bunicii.
Nimic din toate acestea nu înseamnă că avem „obiceiuri alimentare proaste”. Cel mai important factor este consistența în timp. Gândiți-vă la somn în mod similar.
Dacă vă puteți ține planul șase nopți pe săptămână, este bine să faceți excepții pentru o noapte târzie, o drumeție la răsărit sau relaxarea în pat duminica dimineața.
Însă, dacă ti-e greu să-ți urmezi planul chiar și trei sau patru nopți în fiecare săptămână, va trebui să te adaptezi.
Deoarece nu are rost să vă pregătiți pentru eșec, încercați următoarele exerciții înainte de a începe.
Testează-ți programul de somn:
Pe o scară de la 0 (fără cale) la 10 (prea ușor), clasificați-vă încrederea pe care o veți urma planului de somn.
Dacă lucrați cu un client, subliniați nevoia de onestitate.
Răspunsul este „9” sau „10?” Bun.
Dar ceva mai puțin? Trebuie să reduceți planul propus și să întrebați din nou.
„Ce este nevoie pentru a ajunge la un 9?”
Notează-ți „de ce”.
Care sunt cele trei motive pentru care doriți să vă îmbunătățiți somnul? Notează-le și amintește-ți de ele în fiecare zi. Exemple:
-Voi fi un părinte sau un partener mai bun
-Voi face mai multe lucruri
-Mă voi simți mai energic
-Voi fi mai predispus să fac mișcare
În principal, ce va face dormitul mai bine pentru tine?
Pare un lucru mic, dar pe baza cercetărilor preliminare pe care le-am făcut, acest exercițiu pare să îi ajute pe oameni să se țină de programul lor de somn.
Întrebarea nr. 6: Cine va fi afectat de planurile tale?
Majoritatea dintre noi nu trăim (dormim sau muncim) singuri. Drept urmare, deciziile noastre cu privire la obiceiurile și rutinele de somn afectează altele. Mai mult, rutina lor influențează capacitatea noastră de a dormi.
Începe prin a te gândi la partenerul tău. Dacă intenționați să vă schimbați programul, cum îi va afecta? Și cum îți va afecta programul de somn al partenerului tău?
De exemplu, dacă te duci la culcare cu o oră înainte de partenerul tău, ce poți face pentru ca partenerul tău să nu te trezească? Și dacă te trezești cu o oră înainte, ce poți face pentru a te asigura că partenerul tău continuă să doarmă?
Dacă aveți copii, cum se aliniază planul dvs. cu programul lor? Vei reuși cu adevărat să te culci la 9:30 dacă copilul tău uneori se culcă la 8:30, dar apoi se strecoară de 23 de ori pentru a proclama „Nu sunt obosit!”?
Ce angajamente puteți schimba pentru a crea mai mult timp dimineața și / sau noaptea?
O modalitate de a aborda această problemă este să împărtășiți motivele pentru care faceți aceste modificări. Încercați să spuneți acest lucru:
„M-am simțit destul de obosit în ultima vreme și cred că o parte din problemă o constituie obiceiurile mele de somn. Nu obțin în mod constant suficient și mă face [morocănos, frustrat,]. Vreau să încerc să fac câteva schimbări în rutina mea timp de câteva săptămâni și să văd dacă ajută. Ați putea să lucrați cu mine în următoarele două săptămâni și apoi vom putea reevalua? ”
Odată ce toată lumea este la bord, puteți face o serie de soluții, cum ar fi:
-Dacă te duci mai întâi la culcare, poate că partenerul tău este de acord să folosească funcția lanternă de pe telefonul lor pentru a-și orienta drumul spre culcare, mai degrabă decât să aprinda lumina.
-Dacă te trezești mai devreme decât oricine altcineva, poate închizi în liniște ușa dormitorului tuturor înainte de a-ti incepe rutina. Poate că îți aduni și hainele de lucru cu o seară înainte, așa că nu trebuie să le cauți cu voce tare dimineața în timp ce partenerul tău încearcă să doarmă.
Dacă unul dintre copiii tăi se luptă cu somnul, s-ar putea să beneficieze și de un plan de somn bun. Poate că poți face din asta o schimbare a obiceiului familial?
Cum să dormi mai bine: planul tău de 14 zile
Folosind răspunsurile la cele șase întrebări de mai sus, decideți cum veți schimba rutina de somn. Ca reîmprospătare:
Alegeți la ce oră veți trezi. Luptați pentru consecvență aici, chiar și în weekend. Câteva indicații:
-S-ar putea să vă fie mai ușor să vă ridicați dacă dormiți cu jaluzelele deschise, permițând luminii naturale să stimuleze Procesul C (ritmul vostru circadian).
-Activează-te devreme în timpul zilei, preparându-ți cafeaua preferată, făcând duș, plimbând câinele sau verificând rețelele de socializare.
-Dacă intenționați să vă schimbați rutina de dimineață cu mai mult de o oră, faceți-o în trepte de 30 de minute, la fiecare trei până la patru zile.
-Pe măsură ce vă schimbați ora de veghe, schimbați ora de culcare. Va exista o întârziere de aproximativ o zi, dar ar trebui să meargă împreună. În caz contrar, vei fi lipsit de somn.
Reduceți nivelul de stres aproape de culcare. (Fără știri sau e-mail de serviciu!)
Aliniați sprijinul din partea familiei. Luați în considerare ce puteți face pentru a vă asigura că vă puteți ține cu ușurință de planul dvs. șase zile din șapte și amintiți-vă cele trei motive pentru care îmbunătățirea somnului contează pentru dvs.
Încercați planul timp de două săptămâni și reevaluați. Adormiți ușor, plecați în 20 de minute? Trezirea ta din mijlocul nopții a devenit o întâmplare rară? Puteți să vă ridicați din pat fără a sparge butonul de amânare de nenumărate ori? Te simți mai odihnit și mai energic?
Dacă ai răspuns afirmativ la toate aceste întrebări, ai facut o treabă grozavă. Tocmai ți-ai dat seama de o rutină de somn care funcționează pentru tine.
Dacă ați răspuns afirmativ la unele, este minunat. Continua cu munca buna! Unii oameni nu se simt niciodată plini de energie când se trezesc (mai ales dacă este încă întuneric), dar în mod ideal ar trebui să vă simțiți mai bine decât înainte.
Continuând ceea ce faceți de cele mai multe ori, programul dvs. de somn va rămâne destul de consistent pe tot parcursul vieții. Deci, chiar dacă experimentați schimbări temporare, o nouă slujbă, un nou-născut, vă puteți întoarce destul de ușor pe cale, revenind la rutina care funcționează pentru dvs. acum.
Cu toate acestea, dacă încă te lupți cu asta, poate fi necesar să mai faci câteva modificări. Vom explora ce să facem în secțiunea următoare.
Ce se întâmplă dacă fac totul bine și sunt încă epuizat?
Așadar, ați făcut câteva modificări odată cu somnul, dar nu pare să vă ajute. Unde te duci de aici? Există două motive posibile pentru care s-ar putea întâmpla acest lucru.
- Nu ai mers suficient de departe. Este posibil să trebuiască să dormiți și mai mult decât credeați inițial. În acest caz, păstrați un jurnal de somn timp de o săptămână și vedeți cum se potrivește cu programul dvs.
Dacă vă respectați planul, încercați să vă extindeți timpul în pat cu 15 minute. Dacă nu funcționează, adăugați încă 15 minute. Dacă ați adăugat 30 de minute și încă nu vă simțiți odihniți, treceți la opțiunea 2.
- Există un alt motiv pentru care te simți obosit. V-a întrebat vreodată medicul dumneavoastră de îngrijire primară cum dormiți? Șansele sunt că nu au făcut-o. Tulburările de somn sunt sub-recunoscute și, prin urmare, sunt adesea lăsate netratate. Dacă simți că ai făcut schimbări semnificative la obiceiurile de somn, dar totuși te simți obosit în timpul zilei, vorbește cu un furnizor de servicii medicale.
Dacă sunteți antrenor, atunci știți că este timpul să vă adresați unui profesionist calificat.
Cele mai frecvente tulburări ale somnului sunt:
–Insomnie: o afecțiune în care oamenii nu pot dormi bine, chiar dacă fac totul „perfect”. Cel mai bine este tratat cu terapie cognitiv-comportamentală.
–Apneea în somn: o afecțiune în care respirația este întreruptă în timp ce o persoană doarme (chiar dacă este posibil să nu aibă probleme de respirație când este treaz). Există mai multe tratamente, iar un specialist în medicină pentru somn poate ajuta la identificarea celor mai bune tratamente pentru o anumită persoană.
–Sindromul picioarelor neliniștite: o afecțiune în care picioarele unei persoane se simt „zvâcnite” și tulburate atunci când se culcă pentru a se odihni. Este mai frecvent la femei, deoarece uneori este legat de un nivel scăzut de fier. -Un medic poate verifica nivelurile de feritină și poate discuta despre opțiunile de tratament medicamentos.
Ce sa fac in continuare?
Poate vă gândiți: toate aceste sfaturi sună atât de simplu.
Ei bine, acesta este punctul de plecare.
Când vine vorba de somn, de multe ori puteți face mai mult făcând mai puțin.
O întreagă industrie se adresează oamenilor care se luptă să cadă și să rămână adormiți. În fiecare an, oamenii cheltuiesc nenumărați bani pe așternuturi speciale, cearșafuri, ceaiuri, suplimente și aplicații.
Cu toate acestea, mulți oameni și-ar putea aborda problemele mai ieftin și mai eficient, alinindu-și mai întâi ciclul de somn / veghe la tendințele lor biologice de somn.
Adesea, acordarea unei atenții sporite obiceiurilor și rutinelor de somn, apoi efectuarea unor mici schimbări durabile, va fi suficientă pentru a vă odihni mai bine.
Și adevărata plată? Fiecare parte a vieții tale se îmbunătățește.
Marius scrie despre nutritie, sanatate si lifestyle de peste 10 ani. Este pasionat de fitness, nutritie si ski. Este manager al Companiei Vitabiotic Romania, o companie ce promoveaza stilul de viata sanatos si miscarea.