INSULINA, GLUCIDELE SI SLABIREA. (Ce conteaza cu adevarat pentru obtinerea rezultatelor dorite?)

Unii experți și o mulțime de oameni pe retelele de socializare cred că, carbohidrații și insulina te fac să te îngrași.

Dar, spun ei, soluția este simplă: dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți menține nivelul de insulină scăzut și veți pierde în greutate rapid.

Totul fără să vă faceți griji vreodată de calorii. Aici, ne uităm la știința din spatele acestor afirmații și încercăm să răspundem la întrebarea reală din mintea tuturor:

Ce contează cel mai mult pentru pierderea in greutate?

Oamenii obișnuiau să numească pastele „mâncare dietetică”.
Dar în ultimele două decenii, carb-fobia s-a declanșat.

Si acum? Pastele sunt mai cunoscute ca ceva ce te face sa te ingrasi.

Așadar, atunci când oamenii doresc să slăbească, li se spune adesea să elimine majoritatea tipurilor de paste, împreună cu orez, cartofi, pâine și chiar fructe.

Motivul: carbohidrații, desigur, și hormonul insulină.

Totul se bazează pe o ipoteză controversată cunoscută sub numele de modelul carbohidrat-insulină al obezității.

Mănânci carbohidrați, corpul tău eliberează insulină.

Apoi, insulina îți împiedică corpul să ardă grăsimi pentru energie și conduce grăsimea și zahărul din fluxul sanguin în celulele adipoase.
Toate acestea îți fac corpul să creadă că se înfometează, determinându-l să-ți încetinească metabolismul și să-ți crească foamea.
Este o explicație foarte simplistă de ce avem o problemă globală de obezitate în creștere.

Și mulți susținători ai modelului carbohidrați-insulină susțin că duce la o soluție simplistă: să adopte o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu această abordare, spun ei, veți crea un mediu hormonal care vă oferă un „avantaj metabolic”, permițându-vă să pierdeți grăsime fără efort în timp ce mâncați cât doriți.

Nu vă mai faceți griji cu privire la calorii sau porții.

Întrebarea este: Rezistă științific?

În acest articol, vă vom prezenta prin știința modul în care funcționează relația carbo-insulină, atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea de grăsime și vom răspunde la aceste întrebări:

*Insulina te împiedică să arzi grăsimi?
*Insulina provoacă creșterea în greutate?
*Insulina îți face mai foame?
*Insulina îți scade metabolismul?
*Oamenii slăbesc mai mult în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
*Ce contează cel mai mult pentru pierderea de grăsime?

Insulina și carbohidrații: parteneri în rele?

Pentru a înțelege pe deplin modelul carbohidrat-insulină, trebuie să începeți cu putina biologie.

Când mănânci anumiți carbohidrați, cum ar fi amidonul și zahărul, acestia se descompun rapid în glucoză și se absorb în fluxul sanguin. Aceasta crește nivelul glicemiei. (De asemenea, numit nivel de zahăr din sânge.)

Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât glicemia crește imediat după masa respectivă.

Cu toate acestea, corpul tău se străduiește să regleze îndeaproape nivelul glicemiei.

Ți-a fost măsurată vreodată glicemia? Probabil știți că intervalul „normal” este de 70 până la 100 mg / dl.

Corpul tău dorește să mențină acest nivel de glucoză din sânge, să te mențină sănătos și să funcționeze optim toate sistemele.

(De exemplu, nivelurile cronice de glucoză din sânge provoacă inflamații care vă pot deteriora vasele de sânge, rinichii, ochii și nervii. Acesta este motivul pentru care diabetul poate duce la multe complicații de sănătate.)

In acest moment apare insulina.

Când mâncați carbohidrați și glicemia crește, corpul dvs., în special pancreasul, eliberează insulină. Acest lucru se datorează faptului că insulina este regulatorul cheie al glucozei din sânge din organism.

Insulina este necesară pentru a transfera glucoza din sânge în mușchii și celulele grase, unde poate fi utilizată pentru energie sau stocată pentru o utilizare ulterioară.

Fără insulină, nivelul glicemiei dvs. va rămâne crescut pentru o perioadă mult mai lungă si ar fi foarte rău. Acesta este motivul pentru care persoanele cu diabet de tip 1 trebuie să ia insulină în fiecare zi prin injecții.

Când glicemia crește, insulina crește.

Și amintiți-vă: dacă mâncați mulți carbohidrați la o masă, glicemia și nivelul de insulină cresc mai mult decât dacă mâncați mai puțini carbohidrați.

Contextul contează și el. Oamenii răspund diferit la același număr de carbohidrați pe baza multor factori:
-Nivel de fitness
-Grăsime corporală
-Genetica
-Sănătatea microbiomului
-Masa musculara
-Cât de recent, de energic și de mult au exercitat
-Ora din zi
Ce mai mănâncă (de exemplu, grăsimile și fibrele, un alt tip de carbohidrați, pot încetini absorbția glucozei, reducând răspunsul la insulină, în timp ce anumite proteine ​​pot crește răspunsul la insulină).
De obicei, cu cât o persoană este mai slabă și mai activă, cu atât celulele lor sunt mai sensibile la insulină. (Cunoscut sub numele de sensibilitate la insulină.) Adică, au nevoie de mai puțină insulină pentru a scoate glucoza din fluxul sanguin.

Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii activi „tolerează” carbohidrații mai bine decât persoanele sedentare. De obicei, beneficiază chiar și de mai mulți carbohidrați, pentru a ajuta la performanță și recuperare.

De ce insulina poate fi o problemă:

După cum am menționat, atunci când corpul dvs. funcționează normal, glucoza și insulina se află în grafic. Când glicemia crește, se eliberează suficientă insulină pentru a readuce glucoza în intervalul normal.

Dar există și un scenariu în care poți avea prea multă insulină. În general, se crede că acest lucru se întâmplă atunci când celulele dvs. devin rezistente la insulină, o afecțiune cunoscută sub numele de rezistență la insulină, un precursor al diabetului de tip 2.

Cu rezistența la insulină, este necesară o cantitate mai mare de insulină pentru a obține aceeași cantitate de glucoză în celule. Și pe măsură ce starea se agravează în timp, nivelurile de insulină pot rămâne ridicate chiar și atunci când nu ați mâncat nimic. (Aceasta se numește hiperinsulinemie.)

Nu știm exact de ce se întâmplă rezistența la insulină. Se crede că este cauzata în principal de niveluri crescute de acizi grași din sânge.

(Rezistența la insulină este, de asemenea, legată de o serie de factori, inclusiv genetică, etnie, somn, obiceiuri de exerciții fizice, fumatul și multe altele. )

Ceea ce știm este că persoanele obeze, în special cele cu cantități mai mari de grăsime viscerală (grăsimea abdominală profundă care înconjoară mai multe organe vitale) sunt mai susceptibile de a fi rezistente la insulină.

Știm, de asemenea, că pierderea excesului de grăsime rezolvă adesea rezistența la insulină.

Insulina te împiedică să arzi grăsimi?

Nu chiar. Dar insulina influențează viteza cu care organismul arde grasimile.

Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă rolul insulinei ca regulator cheie al glicemiei, este bine cunoscut faptul că:

-Insulina inhibă lipoliza.

În timpul lipolizei, acizii grași depozitați sunt mutați din celulele grase și în fluxul sanguin, unde pot fi folosiți pentru energie.

Când acest proces este inhibat, așa cum este atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, sunt disponibili mai puțini acizi grași pentru a vă alimenta mușchii și alte țesuturi active din punct de vedere metabolic. Din această cauză, mulți oameni echivalează vârfurile de insulină cu „oprirea” capacității corpului de a arde grăsimi.

-Insulina stimulează lipogeneza.

În timpul lipogenezei, acizii grași sunt mutați din fluxul sanguin în celulele adipoase, unde sunt depozitați pentru utilizare ulterioară. Acest lucru este adesea menționat ca fiind în „modul de stocare a grăsimilor”, ceva ce majoritatea oamenilor încearcă să evite.

Mai mult, lipogeneza poate determina, de asemenea, transformarea carbohidraților în stocarea sub formă de grăsime (cunoscută sub denumirea de lipogeneză de novo sau LDN). Totuși, este important de reținut: LDN se întâmplă numai în cantități semnificative atunci când există un surplus global de carbohidrați și calorii. (Adică mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi.)

Ca urmare a tuturor acestor efecte, ați putea concluziona că insulina este o problemă reală pentru pierderea de grăsime.

Scopul insulinei nu este să te îngrașe.

Insulina inhibă lipoliza deoarece tocmai ați consumat substanțe nutritive, în special carbohidrați și / sau proteine. Și este mai eficient pentru corpul tău să folosească acei nutrienți pentru energie decât să elibereze substanțele nutritive stocate pentru energie.

Gândiți-vă în acest fel: dacă aveți 100 de lei în buzunar și doriți să cumpărați 25 de lei în alimente, nu veți merge la bancomat pentru mai mulți bani. Ati folosit deja o parte din bani si v-au mai si ramas.

În mod similar, de ce corpul tău ar elibera grăsime stocată în fluxul sanguin pentru energie atunci când există deja o mulțime de energie primită?

De asemenea, la un moment dat, există o interacțiune complexă de hormoni și enzime care pot contracara, limita sau îmbunătăți efectul oricărei substanțe chimice, inclusiv insulina.

De exemplu, în timp ce insulina inhibă lipoliza (arderea grăsimilor), alți hormoni care sunt activi în același timp, stimulează lipoliza:

–Glucagon
-Epinefrina
-Norepinefrina
-Hormon de creștere
-Cortizol
Mai mult, în timp ce insulina stimulează lipogeneza (depozitarea grăsimilor), alți hormoni activi, leptina, hormonul de creștere și creșterea acută a cortizolului inhibă lipogeneza.

Acești hormoni nu dispar complet din corp în prezența insulinei. Au și ei locuri de muncă importante și pot modula efectele insulinei.

De exemplu, în timp ce carbohidrații sunt principalul macronutrient care influențează insulina, proteinele stimulează, de asemenea, în mod semnificativ secreția de insulină.

Unii presupun că acest lucru se datorează faptului că proteinele stimulează și producerea hormonului glucagon, negând astfel efectul insulinei

Indiferent de caz, impactul insulinei asupra metabolismului nu este simplu: este temperat de mulți alți factori.

FGF-21: Hormonul metabolismului „secret”:

În mod clar, insulina este mecanismul cheie al modelului carbohidrat-insulină.

Dar fără dovezi clinice puternice din studiile controlate (vom aprofunda acest lucru mai târziu), cum puteți susține acest mecanism?

Aveți nevoie de o înțelegere profundă a modului în care toți ceilalți hormoni și procesele metabolice funcționează împreună.

În caz contrar, modelul nu poate prezice în mod fiabil ce se va întâmpla în fiecare situație. Ceea ce îl face un model incomplet și nesigur.

De exemplu, o parte din progresia naturală a diabetului de tip 2 constă în faptul că nivelul insulinei scade în timp.

Pe baza modelului de carbohidrați-insulină, acest lucru ar trebui să faciliteze pierderea în greutate a persoanelor care au avut diabet de tip 2 de ani de zile în comparație cu cineva care are pre-diabet.

Dar nu vedem asta. Kilogramele nu scad brusc de la oameni după ce au avut diabet de tip 2 de câțiva ani.

Dacă nu înțelegem de ce apare această contradicție, cât de încrezători putem fi că modelul carbohidrat-insulină este corect?

Realitatea este următoarea: nu puteți lua în considerare doar insulina. Există mulți alți hormoni implicați în pierderea de grăsime, apetitul, foamea și metabolismul, mulți dintre aceștia nu sunt bine înțelese.

Luați, de exemplu, factorul de creștere a fibroblastului-21 (FGF-21). Se crede că este un regulator important al metabolismului întregului corp și al homeostaziei energetice, dar rareori veți auzi pe cineva vorbind despre asta.

Cercetările arată că FGF-21:

–Scade pofta de mancare
-Scade rata carbohidraților care sunt arși pentru energie
-Crește rata grăsimilor arse pentru energie
-Îmbunătățește controlul glicemiei
-Crește activitatea grăsimilor brune (un tip de grăsime activă din punct de vedere metabolic)

Interesant este că consumul de carbohidrați în exces crește FGF-21, dar consumul excesiv de grăsimi nu.

Aceasta nu înseamnă că FGF-21 este un secret al pierderii de grăsime. (Un astfel de secret nu există.)

Cum se încadrează FGF-21 în modelul carbohidrat-insulină?

În acest moment, nu este clar. Și asta ar putea însemna că este un model defect.
În loc să vă gândiți la efectele insulinei, sau la oricare dintre acești hormoni, ca buton de pornire-oprire, imaginați-vă un comutator de reglare.
Corpul tău își ajustează în permanență cadranele hormonale, nu numai pe baza consumului de alimente, ci și pe alte mii de intrări și procese de care nici măcar nu știi.

Atunci când nivelul de insulină este ridicat, veți arde mai puține grăsimi pentru energie decât atunci când nivelul de insulină este scăzut. Dar nu vei înceta să arzi grăsimi cu totul.

În schimb, veți arde carbohidrați pentru energie.

Adevărata întrebare nu este dacă insulina vă împiedică să ardeți grăsimi. Este dacă insulina vă împiedică să pierdeți grăsime.
Iată ce putem spune cu încredere: nu există nicio dovadă științifică care să sugereze că vei câștiga în greutate dacă aportul tău de energie este mai mic decât consumul tau de energie. (Fără a lua în considerare modificările pe termen scurt ale apei din corp, desigur.)

Sau altfel spus: insulina în sine nu provoacă creșterea în greutate. De asemenea, trebuie să mănânci mai multe calorii decât consumi.

Amintiți-vă, la persoanele sănătoase, creșterea insulinei după masă durează doar câteva ore. Apoi revine la valoarea inițială, permițând arderii grăsimilor să se accelereze din nou.

Dacă aportul de energie este mai mic decât consumul de energie, insulina va rămâne scăzută pentru perioade lungi de zi și de noapte. Acest lucru permite arderea grăsimilor să aibă efect complet, în ciuda perioadelor scurte de inhibare a arderii grăsimilor.

Deci, dacă inițiați o dietă pentru a pierde grăsimi, o puteți realiza cu sau fără carbohidrați.

Insulina îți provoaca foame?

Una dintre pozițiile cheie ale modelului carbohidrat-insulină: Nivelurile ridicate de insulină, datorită unei diete bogate în carbohidrați te fac să mănânci mai mult.

Dar dovezile care susțin această afirmație sunt slabe.

Iată premisa: Deoarece insulina îți semnalează corpul pentru a stoca grăsimea, aceasta „golește” fluxul sanguin de acizi grași și glucoză, trecându-i către celulele adipoase.

Se presupune că acest lucru declanșează ceva numit „foame internă” .

Prin „golirea” sângelui de acești acizi grași și glucoză, creierul tău crede că mori de foame. Și acest lucru, la rândul său, vă determină să mâncați mai multe alimente.

Dar scad de fapt acizii grași din fluxul sanguin?

După cum subliniază doctorul Stephan Guyenet, cercetările arată că persoanele cu obezitate prezintă niveluri normale sau chiar ridicate de acizi grași în fluxul sanguin.

Mai mult, insulina s-a crezut multă vreme că ajută la reglarea poftei de mâncare. Se speculează, pe baza cercetărilor efectuate pe animale, că nivelurile ridicate de insulină din sânge vă indică creierului pentru a reduce aportul de alimente. (Acest lucru a fost studiat direct la primate, dar nu și la oameni.)

Deci, în acest model, insulina crescută ar scădea dorința de a mânca.

Dar la fel ca arderea grăsimilor și stocarea grăsimilor, insulina nu este singurul hormon implicat în reglarea apetitului. Altele includ:

-Leptina
-Colecistochinina (CCK)
-Grelina
-Amilină
-Peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1)

Reglarea foamei și a apetitului este incredibil de complicată.

Nu este probabil la fel de simplu ca reducerea insulinei sau ajustarea oricărui factor.

Ceea ce ne aduce înapoi la întrebarea inițială: hormonul insulină îi înfometează pe oameni?

Nu există dovezi fiziologice puternice. De fapt, un nou studiu extrem de controlat, pe care îl vom discuta mai târziu în acest articol prezintă date care sunt în conflict cu această afirmație.

În plus, mecanismele concurente sugerează cu tărie alți factori, cum ar fi hormonul leptină, pot avea o importanță mult mai mare decât insulina.

Insulina îți scade metabolismul?

Metabolismul este strâns legat de mărimea corpului. Persoanele cu corpuri mai mari au în general rate metabolice mai mari de odihnă decât persoanele cu corpuri mai mici.

Deci, atunci când oamenii slăbesc, rata lor metabolică scade. Dar, de obicei, această reducere este chiar mai mare decât ceea ce v-ați aștepta doar de la schimbarea masei corporale.

Aceasta este cunoscută sub numele de adaptare metabolică (care, de asemenea, pare să fie în mare parte determinată de leptină) și este probabil un motiv pentru care este greu să susții pierderea în greutate. Corpul tău necesită mai puține calorii pentru a-ți menține noua greutate decât cineva care a avut aceeași greutate în cea mai mare parte a vieții lor de adult.

Conform modelului carbohidrat-insulină, dietele bogate în carbohidrați și nivelurile crescute de insulină sunt responsabile pentru această adaptare metabolică.

Deoarece insulina direcționează acizii grași din sânge către celulele grase și departe de țesuturile mai active din punct de vedere metabolic, cum ar fi mușchiul, rezultatul este o rată metabolică scăzută.

Totuși, acest lucru este în conflict cu cercetările care arată că insulina crește absorbția de acizi grași în mușchi.

Pe de altă parte, ipoteza propune că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, datorită efectului lor de scădere a insulinei, furnizează mai mult combustibil pentru țesuturile metabolice active. Acest lucru vă menține metabolismul alimentat, ca și cum ați arunca lemne pe foc.

Și este ceea ce pledează pentru termenul model carbohidrat-insulină un „avantaj metabolic”.

Dar chiar se întâmplă asta? O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește de fapt metabolismul tău comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați?

Să vedem ce ne pot spune studiile umane.

Ce spune cercetarea în dietă și metabolism?

Cea mai aprofundată privire asupra acestui subiect este o meta-analiză din 2017 condusă de Kevin Hall, dr. La Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii (un institut al NIH).

Cercetătorii au examinat 32 de studii referitoare la calorii, care au comparat în mod direct dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați și efectele acestora asupra consumurilor energetice zilnice.

„Hrănire controlată, asociată caloriilor” înseamnă că ambele diete conțin același număr de calorii, iar oamenii de știință au furnizat participanților toate alimentele.

Aceste studii au egalat și cantitățile de proteine ​​între diete.

Acest lucru este important deoarece proteinele necesită mai multe calorii pentru a fi digerate (25 până la 30%) decât carbohidrații (6-8%) și grăsimile (2-3%).

Dacă o dietă ar include o cantitate substanțial mai mare de proteine, consumurile de energie ar fi probabil mai mari, indiferent de aportul de carbohidrați.

Ce au arătat datele?

Consumurile de energie au fost cu 26 de calorii mai mari pe zi în dietele cu conținut ridicat de carbohidrați comparativ cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Această concluzie, totuși, a fost criticată de David Ludwig, MD, dr., Un susținător principal al modelului carbohidrat-insulină.

Asta pentru că doar patru din 32 din studii au durat cel puțin 2,5 săptămâni și, potrivit dr. Ludwig, organismul durează două până la trei săptămâni pentru a se adapta la o dietă săracă în carbohidrați, cunoscută și sub denumirea de „adaptată la grăsimi”.

În prezent, nu există nicio metodă validată pentru a măsura obiectiv dacă cineva este adaptat la grăsime. Așadar, deși poate dura într-adevăr mai mult de două săptămâni, nimeni nu știe dacă este adevărat sau poate spune cum știu când se întâmplă.

Cu toate acestea, pentru a susține afirmația lor, susținătorii modelului carbohidrat-insulină citează adesea rezultatele unui studiu de 20 de săptămâni din grupul Dr. Ludwig, realizat după meta-analiza lui Dr. Hall din 2017.

Într-un studiu din 2018, dr. Cara Ebbeling, dr. Ludwig, și echipa lor de cercetare au făcut ca participanții la studiu să-și piardă mai întâi 10,5% din greutate prin aderarea la o dietă cu carbohidrați cu 45% restricție de calorii timp de 9-10 săptămâni. Persoanele de succes au urmat apoi o dietă de întreținere de 20 de săptămâni, care a fost fie:

-Sarcină scăzută în carbohidrați (20%)
-Carbohidrat moderat (40%)
-Conținut ridicat de carbohidrați (60%)

Rezultatele:

-Dietele cu conținut scazut de carbohidrați au consumat cu 278 de calorii mai mult pe zi decât cele cu conținut ridicat de carbohidrați.
-Dietele cu conținut moderat de carbohidrați au ars 131 de calorii mai mult pe zi decât cele cu conținut ridicat de carbohidrați.
De asemenea, merită remarcat faptul că participanții au pierdut cu succes o cantitate impresionantă de greutate înainte de a adopta dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Au scăzut în medie 21 de kilograme în săptămâna inițială consumând 45% din calorii din carbohidrați.
La acea vreme, erau cele mai bune dovezi până în prezent că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi un avantaj metabolic semnificativ.

Dar se confruntă, de asemenea, cu un control intens din partea Dr. Hall și a altor experți, care au pus la îndoială metodele de măsurare și raportare care au fost utilizate, precum și analiza statistică35.

Și pentru că participanții la studiu locuiau în mediul lor normal, nu într-un laborator, este posibil să nu se fi luat în calcul tot aportul de alimente.

Există, de asemenea, acest lucru: dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au cu adevărat un avantaj metabolic, oamenii ar trebui să piardă mai multe grăsimi decât cele cu diete mai bogate în carbohidrați. Meta-analiza Dr. Hall nu a arătat asta. De fapt, a arătat contrariul (cu o cantitate mică).

Dar să aprofundăm cercetarea.

Oamenii slăbesc mai mult în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
Da? Nu? Posibil? Uneori?

În multe studii, de la câteva săptămâni la câteva luni, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au depășit adesea dietele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Dar acest lucru se datorează în mod special unui avantaj metabolic? Sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă alte beneficii?

O explicație populară și logică este că oamenii mănâncă mai puține calorii pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați.

Majoritatea studiilor care arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o scădere mai mare în greutate nu sunt „studii cu hrană controlată, proteine, calorice”.

În schimb, acestea oferă frecvent consiliere dietetică și meniuri participanților, sfătuindu-i ce să mănânce, dar nu monitorizează îndeaproape consumul de alimente.

Acesta este un dezavantaj în ceea ce privește observarea efectelor specifice fiecărei diete. Dar ar putea fi un lucru pozitiv atunci când ne uităm la modul în care funcționează aceste diete în viața de zi cu zi.

La urma urmei, așa urmează un om obișnuit un plan de dietă.

De ce o dietă săracă în carbohidrați ar putea determina oamenii să mănânce mai puțin? Există câteva motive potențiale:

-Un aport mai mare de proteine ​​crește sațietatea și reduce pofta de mâncare
-Alegerile alimentare limitate reduc sutele de calorii foarte procesate pe care ar fi putut să le consume altfel, cum ar fi fursecurile, brioșele și chipsurile și au făcut loc pentru alimente mai bogate în nutrienți și mai puține calorii, cum ar fi produsele
-Opțiunile alimentare reduse pot duce, de asemenea, la „sațietate specifică senzorială”. Adică, atunci când mănânci aceleași alimente tot timpul, acestea pot deveni mai puțin atrăgătoare, deci nu ești condus să mănânci la fel de mult.
-Caloriile lichide – sifon, suc, chiar și lapte, sunt în general interzise, ​​astfel încât o proporție mai mare de calorii sunt consumate din alimente solide, care sunt mai abundente.
-Niveluri mai ridicate de cetone în sânge care cresc atunci când carbohidrații sunt restricționați, pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare.
Toate acestea sună destul de ideal (dar totuși sunt speculații).

Totuși, există o problemă: în timp, respectarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu restricție energetică scade, la fel ca în cazul altor diete. Atât de mult, încât după un an, pierderea în greutate (și pierderea de grăsime) tinde să fie fie copleșitoare, fie să nu fie semnificativ diferite între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi.

(În plus, studiile de 12 luni atât pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și pentru cele cu conținut scăzut de grăsimi arată că participanții tind să treacă la o dietă mai echilibrată în timp.)

Nu este o concurenta la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, vorbește despre dificultatea pe care o au majoritatea oamenilor de a menține orice abordare restrictivă a alimentației pe o perioadă extinsă de timp.

Dar, deși aceste studii ne oferă o idee despre ceea ce se întâmplă într-un mediu de viață liberă, ele nu oferă o mulțime de informații despre ceea ce se întâmplă fiziologic în condiții extrem de controlate.

Cea mai bună cercetare pe care o avem pentru asta? Două studii metabolice efectuate de Dr. Hall, publicate în 2016 și, respectiv, în 2020.

Studiile metabolice de secție impun participanților să rămână la fața locului pe durata procesului. Prin urmare, acestea reprezintă standardul de aur pentru cercetarea nutriției umane.

Primul studiu a funcționat astfel:

17 bărbați participanți au locuit într-o secție metabolică timp de două luni. Tot ce mâncau și cum trăiau erau sub un control strict.
În primul rând, au petrecut 4 săptămâni urmând o dietă bogată în carbohidrați.
Apoi, au petrecut 4 săptămâni pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu ambele diete, caloriile și proteinele au fost aceleași. Doar carbohidrații și grăsimile au crescut sau au coborât.
Dietele au creat un bilanț energetic negativ de 300 de calorii pe zi.
Fiecare participant a trebuit să facă 90 de minute de ciclism staționar pe zi pentru a se asigura că nivelurile de activitate fizică sunt consistente și egale.
Dacă modelul carbohidrat-insulină ar fi adevărat, iată rezultatele pe care te-ai aștepta să le vezi:

O scădere a producției de insulină în timpul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați
O creștere semnificativă a consumurilor de energie în faza cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mai multe pierderi de grăsime în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați decât dieta bogată în carbohidrați.

Rezultatele:

Carbo scăzut (conținut ridicat de grăsimi) Carbo ridicat (cu conținut scăzut de grăsimi)
Persoanele care au participat la studiu au produs cu 22% mai puțină insulină pe tot parcursul zilei, nicio modificare a debitului de insulină.
Consumuri energetice: O creștere de 57 (+/- 13) calorii pe zi, fără efect măsurabil.
Pierderea în greutate În medie, 4 kilograme pierdute, 1,16 kilograme din grăsimea corporală, in medie, 3 kilograme pierdute, 1,29 kilograme din grăsimea corporală.

Deci, ce înseamnă asta?

Oamenii au pierdut aceeași cantitate de greutate și grăsime (statistic vorbind) în ambele diete.
Deși oamenii au produs mai puțină insulină în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta nu a avut ca rezultat o pierdere semnificativă mai mare în greutate sau grăsime.
A fost observată o ușoară creștere a consumurilor zilnice, ceea ce susține ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi un mic avantaj metabolic în timpul pierderii în greutate.

Un studiul mai recent, pre-publicat în mai 2020 , a adoptat o abordare ușor diferită și oferă noi perspective care merită explorate.

Din nou, cercetătorii au comparat carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar de data aceasta au examinat versiuni și mai „extreme” ale dietelor.

-O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale (cunoscută și ca dietă ketogenică)
74,6% grăsimi, 9,9% carbohidrați, 15,5% proteine
-O dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante (cunoscută și ca dieta vegană)
75,5% carbohidrați, 10,5% grăsimi, 14% proteine
Ambele diete au accentuat alimentele minim procesate.

Și, după cum observă cercetătorii în lucrare, dietele erau mai asemănătoare cu tipul de diete „exemplar” pe care experții în sănătate îl recomandă adesea.

Nu a fost un studiu de slăbire.

În schimb, oamenii de știință au alocat în mod aleatoriu 20 de participanți supra-ponderali (11 bărbați și 9 femei) la o dietă timp de două săptămâni și apoi i-au pus să treacă la celălalt timp de două săptămâni.

Pentru fiecare dietă, participanților li s-au administrat trei mese plus gustări pe zi, pregătite cu atenție pentru a furniza de două ori numărul de calorii necesare fiecărui individ. Persoanelor care au tinut dieta li s-a spus apoi să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau.

Ce a constatat studiul:

► Oamenii au consumat cu 544 de calorii zilnic mai puține în dieta cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante decât au consumat pe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale. (Aceste date provin doar din a doua săptămână a fiecărei diete, pentru a permite participanților timp să se adapteze. Pentru ambele săptămâni combinate, diferența a fost chiar mai mare: cu 689 de calorii zilnice mai puține.)

► Cheltuielile cu energia au fost cu 166 de calorii pe zi mai mari pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale comparativ cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante.

► Nivelurile de glucoză și insulină au fost substanțial mai mici în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale.

► Participanții au evaluat ambele diete la fel în termeni de plăcere și familiaritate. Deci, una nu a fost considerată mai plăcută decât cealaltă.

► De asemenea, aceștia nu au raportat diferențe în ceea ce privește satisfacția, plenitudinea sau capacitatea de a mânca, chiar dacă au consumat semnificativ mai puține calorii în dieta cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante.

► Ambele grupuri au slăbit fără a restricționa în mod intenționat consumul de alimente: 3,9 kilograme în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale; 2,4 kilograme în timpul dietei cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante.

► Numai dieta cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante (1,3 kilograme) a dus la o reducere semnificativă a grăsimii corporale. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale a arătat o scădere semnificativă (3,5 kilograme) a masei lipsite de grăsimi, cel mai probabil din apă și glicogen, dar această măsurare include și mușchi, oase și organe.

Deci, ce înseamnă asta?

Arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale poate oferi un avantaj metabolic, dar că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante poate oferi avantaje diferite. Și anume, oamenii au mâncat mult mai puține calorii (deși nu neapărat mai puține alimente) în timp ce au raportat că s-au simțit la fel de mulțumiți.

Dar, în loc să ne uităm doar la diferențe, luați în considerare aspectul comun:

Participanții au mâncat literalmente cât au vrut și nu s-au îngrășat în nici una dintre dieta.

Desigur, ambele studii metabolice au fost foarte mici și pe termen scurt. Deși aceasta este o limitare, există un motiv întemeiat: imaginați-vă provocarea a determina oamenii să locuiască voluntar într-o secție metabolică timp de până la două luni, cu atât mai puțin șase luni sau un an. (Poate că nu trebuie să vă imaginați, având în vedere pandemia din 2020).

Totuși, ceea ce vă oferă aceste studii sunt date de calitate, dobândite într-un mediu extrem de controlat, pe care să le luați în considerare.

Pentru că nimeni nu are răspunsul „corect”. Avem doar un corp de dovezi pe care fiecare trebuie să le cântărim pentru noi înșine.

Ceea ce ne aduce la cea mai importantă întrebare.

Ce contează cel mai mult pentru pierderea de grăsime?

Indiferent dacă evitați carbohidrații sau mâncați mulți dintre ei, există un lucru sigur: nu puteți separa o calorie de sursa sa de hrană.

Sifonul conține zahăr. La fel și un măr. Ambele alimente sunt în principal carbohidrați.

Dar nu poți să mănânci acel măr fără să obții și niște fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului în sânge. În plus, este un aliment solid, dens cu alți nutrienți sănătoși.

Mai mult, un măr nu este foarte plăcut sau foarte plin de satisfacții, așa că nu vă stimulează creierul către un consum excesiv, așa cum o face sifonul.

Toți acești factori afectează plenitudinea și consumul de alimente.

Luați în considerare: o Coca-Cola mare de la McDonald’s oferă 80 de grame de zahăr și 290 de calorii. Este relativ ușor de consumat într-o singură ședință, împreună cu un cheeseburger și cartofi prăjiți.

Dar ar trebui să mănânci patru mere mici (sau 2,5 mere mari) pentru a consuma o cantitate egală de zahăr și calorii din acel sifon. Cunoașteți pe cineva care face asta de obicei într-o singură ședință? Sau dorește în mod regulat, chiar dacă se pot bucura din plin de mere?

(Și dacă da, putem fi de acord că sunt o valoare anterioară?)

Același număr de calorii. Aceeași cantitate de zahăr. Dar o experiență foarte diferită din punct de vedere nutrițional.

Cum s-ar putea întâmpla acest lucru în întreaga dietă?

Dr. Hall a realizat un studiu pentru a obține informații

El a admis 20 de adulți în secția metabolică și i-a randomizat la o dietă de alimente ultra-procesate sau alimente minim procesate. Li s-a permis să consume cât de mult sau cât de puțin doresc. După două săptămâni, au schimbat și au făcut dieta alternativă timp de două săptămâni.

Rezultatul: Participanții au consumat încă 508 de calorii pe zi și s-au îngrășat cu dieta ultraprocesată. Au slăbit în urma dietei minim procesate.
Acest lucru probabil nu este șocant, dar ilustrează modul în care calitatea alimentelor pe care le consumăm poate avea un impact mai mare asupra greutății noastre decât dacă tăiem carbohidrați sau grăsimi. Mai mult, sugerează că alimentele de calitate pot face mai ușoară pierderea în greutate, fără să vă faceți griji atât de multe despre calorii sau hormoni.

În lucrarea sa, Dr. Hall caracterizează alimentele ultra-procesate ca fiind „de obicei bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi” și „concepute pentru a avea proprietăți apetitive supranormale”.

Nu este surprinzător că oamenii se referă adesea la aceste tipuri de alimente drept „dependență”.

În mod interesant, un studiu recent de la Universitatea din Michigan a analizat calitățile „dependente” ale alimentelor obișnuite.

Rețineți că toate, cu excepția unuia, sunt alimente ultra-procesate și cele mai multe conțin o combinație de sare, zahăr și grăsimi.

Dar alimentele, cum ar fi sifonul, care nu conțin toate cele trei ingrediente? Acestea tind să conțină compuși „asemănători medicamentelor”, cum ar fi cofeina și / sau teobromina, pentru a le spori atracția.

Acum, ia în considerare: ce alimente simți că tu (sau clienții tăi) sunt problematice? Și ce au în comun?

La fel, ce alimente nu sunt problematice? Adică, alimente care vă plac, dar care pot înceta să mănânce fără a exagera.

Poate un măr? Sau somon sau castraveți sau fasole? Aceste tipuri de alimente minim procesate, toate clasificate la scară mică.

Și procentele de carbohidrați deoparte, pur și simplu prioritizarea alimentelor întregi se aliniază destul de strâns cu ceea ce recomandă doctorul in dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Dr. Ludwig Din lucrarea sa recentă:

-Recomandări dietetice pe baza modelului carbohidrați-insulină
-Reduceți cerealele rafinate, produsele din cartofi și zaharurile adăugate, carbohidrați cu încărcătură glicemică ridicată, cu o calitate nutrițională generală scăzută
-Subliniați carbohidrații cu sarcină glicemică scăzută, inclusiv legumele fără amidon, leguminoasele și fructele întregi non-tropicale
-Când consumați produse din cereale, alegeți sâmburi întregi sau alternative procesate în mod tradițional (orz întreg, quinoa, aluat fermentat în mod tradițional din făină măcinată în piatră)
-Creșteți consumul de nuci, semințe, avocado, uleiul de măsline și alte alimente sănătoase, bogate în grăsimi
-Mențineți un aport adecvat, dar nu ridicat, de proteine, inclusiv din surse vegetale
Accentuarea alimentelor integrale minim procesate pare, de asemenea, să ducă la o sănătate mai bună. De exemplu, într-un studiu recent al Universității Harvard, cercetătorii au analizat efectele consumului de diete atât „sănătoase”, cât și „nesănătoase” asupra mortalității prin toate cauzele.

Constatările lor: consumul de alimente mai puțin procesate, poate nu surprinzător, a fost asociat cu o longevitate mai mare.

Nu contează ce crezi despre insulină, carbohidrați sau grăsimi.
S-ar putea să pară extrem, dar ceea ce credeți că nu schimbă ceea ce este necesar pentru a pierde grăsime și a o menține (sau pentru a ajuta un client să facă acest lucru):

-Mănâncă mai puțină energie decât consumi
-Dezvoltați obiceiuri alimentare, de exerciții fizice și de gestionare a stresului, care sunt durabile pe termen lung
Dacă o dietă săracă în carbohidrați te ajută să faci asta, minunat.

Dacă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi vă ajută să faceți asta, continuati sa o folositi.

Dacă o dietă cu un echilibru relativ egal de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ți se potrivește mai bine, și asta funcționează.

Paleo, pe bază de plante, Mediteranean, keto: toate sunt viabile și pot fi eficiente, în funcție de preferințele personale, stilul de viață și nevoile dvs.

Ce sa fac in continuare?

Obezitatea și creșterea în greutate sunt multifactoriale.

Grăsimea corporală este absolut afectată de tipurile de alimente pe care le consumați, de nivelul de activitate și, de hormoni.

Dar oamenii nu sunt roboți.

Trebuie să privim dincolo de fiziologie și să recunoaștem că grăsimea corporală este, de asemenea, influențată de mulți alți factori, inclusiv:

Social: stigmatul în jurul grăsimii și presiunea colegilor de a mânca într-un anumit fel
Economic: costul alimentelor și al exercițiilor fizice și presiunea de a efectua la locul de muncă (ceea ce poate contribui la lipsa de timp pentru a mânca sănătos și a face mișcare)
Mass-media: expunerea la publicitatea alimentară, modul în care sunt prezentate corpurile în mass-media și disponibilitatea opțiunilor de divertisment pasiv
Infrastructură: facilitatea de mers pe jos a mediului dvs. de locuit, accesul la spațiile exterioare și dacă locul de muncă este sedentar sau activ din punct de vedere fizic
Medicale: medicamente pe care le puteți lua, boli cu care aveți de-a face sau complicații din operațiile anterioare
Dezvoltare: cât de importante au fost alimentele și exercițiile fizice în familia ta în creștere și mentalitatea cu care ai fost crescut
Deși este reconfortant să crezi că există un răspuns simplu, pur și simplu nu este realist.

Pierderea de grăsime va face probabil o serie de pași mici pentru a ajunge acolo unde doriți să mergeți.Concentrați-vă pe lucrurile mari înainte de a vă face griji cu privire la stilurile specifice de alimentație, momentul de nutrienți și suplimentele.

Lucrurile mari includ:
-alegând în principal alimente minim procesate, cu nutrienți densi
-consumând suficiente proteine slabe și legume
-somn adecvat
-gestionarea stresului
-deplasându-se regulat
-reducerea consumului excesiv de fumat / alcool
Lucrurile mari funcționează pentru aproape orice abordare dietetică pe care o preferați.
Prin efectuarea primelor câteva modificări ale dietei și stilului de viață în jurul acestor elemente fundamentale, vă puteți asigura că modificările pe care le faceți dvs. (sau clientul dvs.) oferă cel mai mare profit din efort.

Fiți deschis să vă testați ipoteza.
Fie că urmați deja o dietă sau un stil de alimentație în căutarea pierderii de grăsime, fie că aveți unul specific în minte, știți că ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. s-ar putea să nu fie ceea ce vă așteptați.

Deci, indiferent unde vă aflați în acest proces, puneți-vă pălăria de om de știință și colectați câteva date.

Intreaba-te pe tine insuti:

„Cum funcționează această dietă pentru mine?”

Unele semne care ar putea să nu funcționeze pentru dvs. includ:

-Dificultăți de a rămâne consecvente
-Frecvent facea greseli in dieta
-Simțindu-vă obosit, flămând și / sau obraznic de cele mai multe ori
-Nu se văd rezultatele
-Evitarea obligațiilor sociale, deoarece este prea dificil să eviți tentația
Dacă vreunul dintre acestea rezonează, fii deschis ideii că o altă abordare ar putea obține rezultate mai bune.

Amintiți-vă că nu există „cea mai bună dietă”.
Există doar ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs si asta se poate schimba în timp.

O dietă miraculoasă universală, care se potrivește tuturor, ar simplifica alimentația bună. Din păcate, nu există.

Ceea ce contează cel mai mult pentru pierderea de grăsime și orice altă căutare a sănătății este găsirea unui model alimentar care să se simtă rezonabil, durabil și plăcut.

Și cu siguranță acesta este un model cu care toată lumea poate fi de acord.