Publicat pe Lasă un comentariu

ADEVARUL SURPRINZATOR DESPRE ZAHAR! (explicatii, studii, raspunsuri, pe intelesul tuturor)

zahar in bol zahar in lingura de lemn cuburi de zahar background gri

Îți faci griji că mănânci prea mult zahar? Te intrebi cat zahar este „sigur” sa mananci?

Sau dacă este rău pentru tine, indiferent de ce? Este timpul să aruncăm o privire clară asupra acestui subiect.

Este timpul să auziți adevărul despre zahăr.

Zahărul este „bun”?

Este zahărul „rău”?

În zilele noastre este greu de știut cu siguranță.

Ceea ce este interesant pentru că ,zaharul este o moleculă fundamentală în biologie,iar corpurile umane au nevoie de zahăr.

Zahărul constituie coloana vertebrală a ADN-ului nostru. Ajută la alimentarea celulelor noastre. Ajută la stocarea energiei pentru mai târziu. Plantele transformă lumina soarelui în zahăr. Transformăm zahărul în combustibil.

Moleculele precum glucoza și fructoza (doar două dintre numeroasele tipuri de zahăr) sunt atât de elementare pentru nevoile noastre biologice, chiar și bacteriile le iubesc.

Într-adevăr, zahărul este micul dejun al campionilor, din punct de vedere chimic.
Cu toate acestea, undeva pe parcurs, zahărul a devenit cel rău.

De ce am început să urâm zahărul?

Când am început să dorim să-l eliminam din corpurile noastre?

De ce unii dintre noi ne temem atât de mult?

Este timpul să ne despărțim de el?

Adevărul este că este o conversație dificilă de purtat pentru că, aproape toți suntem implicati emoțional cand vine vorba de zahar.
A vorbi despre asta aduce multe controverse și dezbateri intense, chiar și în rândul oamenilor de știință despre care se presupune că sunt „obiective”.

Deci, de ce să nu faceți un pas înapoi și să aruncați o privire nouă?

În acest articol, vom explora cinci întrebări cheie despre zahăr:

Zaharul produce obezitate?
Zaharul ne determină să ne îngrășăm?
Zaharul provoacă diabet?
Zaharul provoacă boli cardiovasculare?
Cât zahăr este bine să mănânci?

Ce este zahărul?

Cei mai mulți dintre noi ne gândim la „zahăr” ca la lucrurile albe pe care le punem în cafea sau poate la ceea ce reprezintă 90% din cerealele colorate.

Cu toate acestea, „zahărul” este de fapt un grup de molecule care au o structură similară. Așadar, s-ar putea să le numim „zaharuri”, plural.

Acest grup include mulți membri, cum ar fi:

-glucoză
-fructoză
-zaharoză, denumită și zahăr de masă (care este glucoză + fructoză)
-maltoza
-galactoză
-lactoză (galactoză + glucoză, găsită în lactate)
Și așa mai departe.

Zaharurile apar în mod natural în biologie și în majoritatea alimentelor (chiar dacă sunt doar în cantități mici).

Există, desigur, mult mai mult zahăr în alimentele procesate și rafinate decât în ​​alimentele mai puțin procesate și nerafinate.

Zaharurile trăiesc sub umbrela mai mare de „carbohidrați”.
Împreună cu dulciurile, acest grup de macronutrienți include, de asemenea:

-amidon (cum ar fi cartofii sau orezul),
-fibre (cum ar fi cojile de cereale integrale) și celuloza (care alcătuiește lucruri precum trunchiurile copacilor).

Cu cât este mai complexă molecula, cu atât este mai lentă digerarea.

Zaharurile, care sunt mai simple, se digera mai repede.

Amidonul și fibrele, care sunt molecule mai mari, mai complicate, se digeră mai lent. (Acesta este motivul pentru care consumul de mai multe fibre ne poate ajuta să ne simțim mai plini, mai mult timp.)

Majoritatea carbohidraților sunt defalcați în zaharuri mai simple odată ce sunt digerați.

Alți carbohidrați (cum ar fi fibrele insolubile) nu se descompun cu adevărat și nici nu se absorb pe deplin, deși bacteriile noastre intestinale adoră adesea să le mănânce.

Deci: zaharurile sunt un tip de carbohidrați, dar nu toți carbohidrații sunt zaharuri. Și unii carbohidrați se descompun rapid / ușor în zaharuri. Alții nu.

Acest punct este important de înțeles, deoarece ne spune că nu toți carbohidrații fac exact aceleași lucruri în corpul nostru.

Zaharul are un gust bun pentru noi, deoarece în natură, alimentele dulci, cum ar fi fructele, sunt adesea pline de bunuri precum vitamine, minerale și energie.

Dar diferim prin fiziologie și comportament.
În toate lucrurile, oamenii sunt diversi și variabili.

Unora dintre noi le place și caută zahărul mai mult decât altii. Acest lucru poate fi genetic. Sau poate că am învățat-o pe măsură ce am crescut. Sau amândouă.

De exemplu, unora dintre noi le place zahărul în doze mici; nu putem mânca decât puțin înainte de a îndepărta farfuria de desert. În timp ce altora le place mult; cu cât mâncăm mai mult cu atât ne dorim mai mult. Ideea „prea mult zahăr” nu se calculează.

La fel, unele dintre corpurile noastre par mai potrivite pentru zahăr decât altele.

De exemplu, unii dintre noi putem mânca zahăr toată ziua și ne putem simți bine. În timp ce alții pot tolera doar puțin înainte ca pancreasul nostru (care secretă insulină, un hormon care ajută zahărul să pătrundă în celule) să ne spună să-l eliminăm.

În general,la majoritatea dintre noi ne place cel puțin o anumită dulceață.

Când suntem tineri, tindem să ne placă mai mult dulceața și să evităm mai mult alimentele amare. Cu toate acestea, răspunsul fiecărei persoane la zahăr și gust dulce este unic.

Acestea fiind spuse, să revenim la întrebările mentionate mai sus.

Zaharul duce la obezitate?

Termenul „obez” (sau „supraponderal”) este, la fel ca zahărul, un lucru controversat. În acest articol îl vom folosi doar în scopul discuției.

Organizația Mondială a Sănătății definește „obezii” ca având un indice de masă corporală(IMC) mai mare de 30.

Desigur, unii sportivi inf formă (cum ar fi boxerii grei sau jucătorii de rugby) ar putea avea un IMC mai mare, dar au totuși un procent scăzut de grăsime corporală.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, a avea un IMC mai mare de 30 înseamnă că au un nivel de grăsime corporală mai mare decât media.

(Într-adevăr, unele studii care corelează IMC cu testarea grăsimii corporale sugerează că IMC poate chiar să subestimeze cât de multă grăsime are o persoană.)

Când vine vorba de obezitate, au existat întotdeauna persoane mai grele și / sau care au mai multe grăsimi corporale decât majoritatea celorlalți oameni ca ei.

Cu toate acestea, în ultimele câteva decenii, „oamenii obișnuiți” din țările industrializate au devenit mai grei, mai mari și au acumulat mai multe grăsimi corporale destul de rapid.

Acum este statistic „normal”.

Deși această schimbare are loc în întreaga lume și există diferențe în funcție de grupul etnic și clasa socio-economică, se remarcă în mod special ca o tendință generală în Statele Unite.
Împreună cu greutățile corporale, putem analiza modificările procentului de grăsime corporală și a nivelului general de fitness.

În prezent, în Statele Unite, procentul mediu de grăsime corporală pentru bărbați este de aproximativ 28%, iar media pentru femei este de aproximativ 40%.

Pentru comparație:

În general, 11-22% pentru bărbați și între 22-33% grăsime corporală pentru femei, este considerat un domeniu „sănătos”.
Mai mic decât acesta este încă „sănătos” (până la un punct), dar în general considerat „atletic” sau „slab”.

Consumul crescut de zahăr explică tendințele greutății corporale?

Ar putea fi zahărul responsabil pentru schimbarea greutății corpului și a compozițiilor corpului în țările industrializate?

Revizuind datele de la Serviciul de cercetare economică al USDA, sondajele naționale de examinare a sănătății și nutriției, precum și chestionarele privind frecvența alimentelor din studiul de lungă durată asupra inimii.

Ele ne spun că, din 1980, americanii:

– Au continuat să mănânce aceeași cantitate totală de grăsime.(Deși, în general, au consumat mai puține grăsimi naturale, ca în produsele lactate integrale, și au consumat mai multe grăsimi adăugate, cum ar fi uleiurile.)
-Au mâncat mai mulți carbohidrați.(Mai ales cele rafinate care includeau zaharuri adăugate.)
Deci, ca procent din totalul caloriilor consumate, grăsimea a scăzut. Dar nu am ajuns să mâncăm mai puține grăsimi. Tocmai, am adăugat mai mult zahăr și alți carbohidrați pe grăsimea pe care deja o mâncam.

Acest lucru a adăugat aproximativ 200-400 de calorii în plus pe zi.

În ceea ce privește caloriile, este ca și cum ai mânca în fiecare zi un hamburger McDonald’s suplimentar sau un hamburger dublu cu brânză, pe lângă mesele existente.

Dacă aceste calorii provin din zahăr este probabil irelevant.

Acest aport crescut de energie singur, combinat cu rate scăzute de activitate fizică zilnică, este probabil suficient pentru a explica de ce persoanele iau in greuate.

Da, dar cum ar putea juca zahărul un rol?

Nu putem spune că zahărul a fost în mod special vinovatul din spatele creșterii obezității pentru toată lumea. (Amintiți-vă, oamenii difera intre ei.)

Dar consumul nostru crescut de zahăr pare să se coreleze cu nivelurile continue de obezitate, până de curând.

De aproximativ patru sute de ani, ființele umane se bucură tot mai mult de zahăr.

Odată ce europenii au descoperit rutele comerciale tropicale și au creat economii de muncă sclavă ieftine pentru a crește trestia de zahăr, zahărul a devenit din ce în ce mai disponibil pentru o persoană obișnuită.

Într-adevăr, zahărul a devenit rapid hrana celor săraci.

(S-a spus că întreaga clasă muncitoare din Insulele Britanice trăia din gem și ceai zaharat în timpul Revoluției Industriale.)

Ca o putere colonială primară, britanicii au revendicat odată titlul de cei mai mari consumatori de zahăr. Anual, britanicul mediu consuma:

1,8 kg în 1704.
8,2 kg în 1800.
40,8 kg în 1901.
Cu toate acestea, odată ce au început să se dezvolte ca țară, americanii nu au rămas în urmă. Pe an, americanul mediu consuma:

2,7 kg de zahăr în 1822.
18,1 kg în 1900.
40,8 kg până în anii 1920.
A urmat o scădere ulterioară din cauza celui de-al doilea război mondial.
40 de kilograme de persoană din nou până în anii 1980.
Apoi au început cu adevărat: până în 1999, SUA au atins un consum maxim de zahăr de aproape 49 kg de zahăr de persoană pe an.

Între 1980-1999 americanii au mâncat mai mult zahăr. Și ratele obezității au crescut.

Dar ceva s-a schimbat: consumul nostru de zahăr a început să scadă.

obezitate cauzata de fast food si zahar desen grafic

Interesant este faptul că, din 1999 până în 2013 (cele mai recente date disponibile), aportul de zahăr adăugat a scăzut de fapt cu 18% (sau până la 22%, în funcție de date).

Această scădere a adus consumul actual de zahăr adăugat al americanilor înapoi la nivelurile din 1987.

Și în acest timp, consumul total de carbohidrați a scăzut, de asemenea.

Cu toate acestea, deși aportul de zahăr și carbohidrați a scăzut în acești 14 ani, obezitatea la adulți a continuat să crească, de la 31% din populația americană în 1999 la 38% începând cu 2013.

(Diagnosticul de diabet a continuat să crească și el, pe care îl vom aborda într-o clipă.)

Deci, în ciuda scăderii aportului de zahăr cu aproape 20% pe o perioadă de 14 ani, ratele de obezitate și diabet au continuat să crească.

Împreună cu diferențele sexuale, etnice și socioeconomice în ratele obezității, acest lucru sugerează că schimbarea dimensiunilor și compozițiilor corpului este probabil un fenomen complex, multi-factorizat.

Niciun lucru, inclusiv zahărul, nu provoacă obezitate, ci excesul lor.

Mulți factori lucrează împreună pentru a contribui la un surplus consistent de energie (calorii), ceea ce duce în cele din urmă la creșterea grăsimii. Unul dintre aceste lucruri este adesea zahărul, dar nu întotdeauna și nu singur.


Zaharul ne determină să ne îngrășăm?

Deci, nu putem învinui fără echivoc zahărul pentru creșterea ratelor de obezitate.

Dar mulți dintre noi încă ne întrebăm dacă zahărul este o poartă către creșterea grăsimilor.

Pare logic. Consumul de carbohidrați și zahăr sunt principalii factori de eliberare a insulinei. Sarcina insulinei este de a ajuta la depozitarea substanțelor nutritive, inclusiv a grăsimilor.

Prin urmare, pare evident. Glucidele și zahărul provoacă creșterea grăsimilor, nu?

Încă o dată, prietenii noștri oameni de știință dezvăluie că este puțin mai complicat de atât. Să aruncăm o privire la câteva studii care explorează această întrebare.

Studiul 1: Cum afectează eliberarea de carbohidrați, zahăr și / sau insulină grăsimea corporală?

În 2015, un mic studiu pilot a fost realizat de Dr. Kevin Hall pentru a investiga modelul de obezitate cu carbohidrați / zahăr / insulină.

Ce se întâmplă dacă păstrăm caloriile și proteinele la fel, dar ne jucăm cu nivelul zahărului și al grăsimilor din dietă?

Iată cum a funcționat studiul.

19 participanți au trebuit să locuiască într-o secție metabolică, unde cercetătorii au controlat practic totul despre modul în care trăiau, ce mâncau etc.

Participanții au încercat atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați , cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi .
Au urmat fiecare dietă timp de două săptămâni, separate de o perioadă de 2-4 săptămâni în care au revenit la alimentația normală.

Toți participanții au petrecut primele cinci zile fie cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, fie cu conținut scăzut de grăsimi, urmând un plan inițial de 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine. Acest lucru a fost făcut astfel încât toți participanții să înceapă pe un teren de joc uniform, cu un aport care se potrivește practic cu ceea ce mănâncă americanii.

Fiecare participant a trebuit să facă exerciții pe o bandă de alergat timp de o oră în fiecare zi, timp de două săptămâni, pentru a se asigura că nivelurile de activitate fizică sunt consistente și egale.
După primele cinci zile, ambelor grupuri li s-au redus caloriile cu 30% din dieta inițială (1918 calorii față de 2740 calorii). Apoi au mâncat dieta cu conținut scăzut de calorii timp de șase zile.

Cu ambele diete, aportul de energie (adică caloriile) și proteinele au fost menținute la fel. Doar carbohidrații și grăsimile au crescut sau au coborât.
Carbohidrați inferiori:

-101 g proteine ​​(21% din cal).
-108 g grăsime (50% din cal).
-140 g carbohidrați (29% din cal).

Grăsime mai mică:

-105 g proteine ​​(21% din calorii).
-17 g de grăsime (8% din calorii).
-352 g carbohidrați (71% din calorii).

Să analizăm mai îndeaproape cât de mult au mâncat participanții la studiu.

Pe dieta cu carbohidrați mai scăzută

Dintre carbohidrații lor, 37 g erau zahăr. Aceasta înseamnă că 8% din toate caloriile proveneau din zahăr.
Acest lucru este mult mai mic decât consumă media americanilor.
Pe dieta cu conținut scăzut de grăsimi:

Dintre carbohidrații lor, 170 g erau zahăr. Aceasta înseamnă că 35% din toate caloriile lor provin din zahăr. Adică mult zahăr.
Deci ce s-a întâmplat?

Producția de insulină:

Pe dieta cu carbohidrați inferiori, oamenii au produs cu 22% mai puțină insulină pe tot parcursul zilei.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu a modificat deloc producția de insulină, deoarece avea aceiasi carbohidrați totali și chiar puțin mai mult zahăr decât dieta inițială.

Greutate corporala:

Persoanele care participă la dieta cu carbohidrați inferiori au pierdut 1,8 kg de greutate corporală și 0,53 kg de grăsime corporală.
Persoanele care au urmat dieta cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut 1,36 kg din greutatea corporală, care a inclus 0,59 kg de grăsime corporală.
Rețineți că pierderea în greutate nu este neapărat egală cu pierderea de grăsime corporală.

De asemenea, putem pierde în greutate corporală din cauza pierderii glicogenului, a apei și / sau a proteinelor corporale și exact așa s-a întâmplat cu persoanele care urmează dieta cu carbohidrați inferiori.

Au pierdut mai multă greutate corporală, dar de fapt au pierdut mai puține grăsimi.

Între timp, oamenii din dieta cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai multe grăsimi corporale, dar mai puțină greutate totală, deoarece corpul lor era ocupat să ardă grăsimi (mai degrabă decât glicogen sau masă corporală slabă) pentru a-și satisface nevoile calorice.

După ce au apărut aceste rezultate, cercetătorii au realizat modele matematice validate care au arătat pe perioade mai lungi de timp (să zicem, mai mult de 6 luni), pierderea de grăsime dintre cele două grupuri ar fi aproximativ egală.

Cu alte cuvinte, nu a existat niciun avantaj fiziologic special pentru dietă în ceea ce privește greutatea corporală și nici pierderea de grăsime corporală pe termen lung.

Studiul 2:

Pentru acest al doilea studiu, jocul a devenit extrem de important: scoateti carbohidrații și zahărul in cantitati mult mai mici pentru grupul cu carbohidrați inferiori, doar pentru a vă asigura că diferențele minime găsite în primul studiu nu au fost pentru că carbohidrații și zahărul nu erau suficient de scăzute.

Iată cum a funcționat acest al doilea studiu:

Au participat 17 persoane supraponderale sau obeze.
În primul rând, au urmat o dietă de bază bogată în carbohidrați, dar restricționată caloric, timp de 4 săptămâni (cu 25% din calorii din zahăr).
Apoi, au petrecut 4 săptămâni pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (cu 2% din calorii din zahăr), cu calorii egale cu dieta de bază.

Deci ce s-a întâmplat?

Cercetătorii au descoperit că toată lumea a pierdut în greutate și grăsime pe tot parcursul studiului.

Cu toate acestea, atunci când subiecții au trecut de la dieta de bază bogată în carbohidrați, 25% zahăr la dieta ketogenică, 2% zahăr, pierderea de grăsime a încetinit în primele câteva săptămâni.

La fel ca studiul anterior, acest lucru s-a întâmplat deoarece corpurile oamenilor s-au adaptat la dieta ketogenică, aveau mai multe șanse să descompună depozitele de grăsimi și proteine ​​(de exemplu, mușchii).

Prin urmare:

Pierderea în greutate a mers mai repede în timpul fazei ketogenice, datorită pierderii glicogenului și a apei.
Dar pierderea de grăsime corporală a fost de fapt mai mică în această fază (deși nu este extrem de mare și probabil că nu ar face nicio diferență semnificativă în timp).
În general, cercetătorii au afirmat că, pe baza dovezilor actuale, precum și a modelelor lor matematice validate, pierderea de grăsime corporală pe termen lung ar fi foarte similară între dieta bogată în zahăr (bogată în carbohidrați) și cea slabă în zahăr (carbohidrați scăzuti) dietă.

Cu alte cuvinte, cantitatea de zahăr nu părea să influențeze rezultatele.

În cele din urmă, aceste studii, par să susțină ideea că:

Zahărul, aportul de carbohidrați și / sau insulina nu sunt probabil principalii factori de creștere în greutate.
Alte cercetări care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi au găsit rezultate similare.

S-au găsit aceleași rezultate și cu:

-Metaanalize: recenzii mari ale altor studii. Aceste tipuri de date sunt considerate printre cele mai robuste, deoarece explorează o mulțime de experimente dintr-o perspectivă mult mai largă, extragând dovezi din zeci sau chiar sute de studii pentru a încerca să tragă concluzii.
-Revizuiri sistematice: comparații metodologice riguroase și analize critice ale altor studii. Acest tip de recenzii sunt, de asemenea, considerate utile, deoarece adoptă o perspectivă sceptică, căutând erori.

Au existat cel puțin 20 de studii controlate de hrănire la pacient, în care proteinele și caloriile sunt menținute egale, dar carbohidrații variază de la 20% la 75% din totalul caloriilor (și aporturile de zahăr au variat și ele semnificativ).

Dintre toate aceste studii, niciunul dintre ei nu a găsit diferențe cu adevărat semnificative în nivelurile de grăsime corporală atunci când oamenii consumau diete bogate în carbohidrați (și cu conținut ridicat de zahăr) sau cu conținut scăzut de carbohidrați (și cu conținut scăzut de zahăr).

Cu alte cuvinte, atâta timp cât proteinele și caloriile au fost egale, cantitatea de zahăr consumată de oameni nu a făcut diferența.

Au existat cel puțin alte 12 recenzii sistematice și meta-analize publicate în ultimii 10+ ani asupra dietelor pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați (care sunt, de asemenea, diete cu conținut scăzut de zahăr).

Dintre aceste 12 recenzii:

-3 au fost în favoarea conținutului scăzut de carbohidrați
-3 au fost în favoarea comparațiilor fără conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, cu conținut scăzut de grăsimi, mediteranean, vegan, cu indice glicemic scăzut etc.)
-6 erau neutre, ceea ce înseamnă că au ajuns la concluzia că diferite abordări pot fi la fel de valabile și eficiente.

Da, dar cum ar putea juca zahărul un rol?
Alimentele dulci pot crește aportul de energie.

În 2013, o analiză comandată de Organizația Mondială a Sănătății a investigat modul în care zahărul a afectat creșterea grăsimilor.

A constatat că creșterea aportului de zahăr poate crește greutatea corporală, iar scăderea aportului de zahăr poate scădea greutatea corporală, dar numai prin schimbarea echilibrului energetic, nu prin orice efect fiziologic sau metabolic al zahărului în sine.

Cu alte cuvinte, dacă mâncăm mai multe alimente cu zahăr, am putea consuma mai multă energie (adică calorii) în general.

Alimentele dulci sunt adesea procesate și foarte gustoase.

Acest lucru este valabil mai ales pentru că majoritatea alimentelor bogate în zahăr sunt rafinate, gustoase și greu de oprit din consum. Digerăm și absorbim energia pe care o conțin rapid și ușor, ele supraestimulează centrele de recompensă / plăcere din creierul nostru și avem tendința să le mâncăm în exces.

În plus, zaharurile ascunse din alimentele procesate (cum ar fi iaurtul, granola, sucul) sau chiar așa-numitele „alimente sănătoase” / „alimente de fitness” se pot depune rapid fără ca noi chiar să ne dăm seama.

Aceste alimente și răspunsul creierului nostru la ele, nu zahărul în sine, pot duce adesea la un consum excesiv.

Așadar, zahărul în sine poate fi mai puțin vinovat decât faptul că mulți dintre noi nu putem renunța la un singur urs gummi sau la o înghițitură de suc.

Ce se mai întâmplă în afară de consumul de zahăr?

Majoritatea clienților noștri care se luptă cu greutatea, grăsimea corporală, obiceiurile alimentare și sănătatea lor ne spun: nu este vorba doar de mâncare. Există mulți factori implicați: stres, somn, sănătate metabolică, stil de viață, mediu social și așa mai departe.

Zahărul singur nu explică complexitatea sănătății corpului nostru, funcției, procentului de grăsime și nici greutății. Metabolismul este complicat.

Și, ca întotdeauna, amintiți-vă că oamenii variază ca răspuns la anumite diete.

Unii oameni se descurcă mai bine cu carbohidrați mai mari și cu grăsimi mai scăzute. Unii se descurcă mai bine invers.

Acest lucru se datorează probabil diferențelor genetice, diferențelor individuale de sațietate față de grăsimi față de carbohidrați, preferințelor personale și eventual, diferențelor dintre populațiile bacteriene din tractul nostru GI.

Studiile de mai sus nu oferă reguli dure și rapide care se vor aplica întotdeauna tuturor.

Acest lucru este valabil mai ales având în vedere că multe populații de studiu au fost mici și probabil similare în ceea ce privește vârsta, sexul, etnia și alți factori importanți care pot afecta răspunsul nostru fiziologic la o anumită dietă.

Dar ele indică faptul că zahărul nu este un fel de substanță neobișnuit de rea care provoacă creșterea în greutate sau previne pierderea de grăsime.


Zaharul provoacă diabet?


Diabetul este o boală în care nu putem regla corect zahărul din sângele nostru.

Consumul de zahăr poate crește riscul de diabet, în special diabetul de tip 2, cunoscut și sub numele de diabet cu debut la adulți.

Spre deosebire de diabetul de tip 1, care începe de obicei în copilărie și este considerat o boală autoimună (în care propriile noastre corpuri atacă celulele sănătoase ale pancreasului nostru, care produce în mod normal insulină), diabetul de tip 2 începe de obicei mai târziu în viață și (printre alți factori) este legat de comportamentele pe termen lung de hrană și exerciții fizice.

macarons colorate cu continut ridicat de zahar

Diabetul de tip 2 începe, în general, cu rezistență la insulină sau controlul afectat al glucozei.

Acest lucru înseamnă că, în timp, insulina este din ce în ce mai puțin capabilă să-și facă treaba de a muta glucoza în celulele noastre pentru o depozitare sigură. Medicul dumneavoastră ar putea testa acest lucru cu diferite teste de sânge, cum ar fi un test A1c, care măsoară cât de mult zahăr este transportat în jurul valorii de hemoglobină, o proteină din sânge.

Diabetul de tip 2 (precum și alte boli metabolice) sunt, de asemenea, legate de cantitatea de grăsime pe care o avem în ficat și în sau în jurul altor organe (cum ar fi inima și rinichii).

Se pare că există o legătură între cât de mult zahăr rafinat consumăm și rezistența la insulină. Consumul de zahăr poate crește, de asemenea, acumularea de grăsimi în ficat.

De exemplu, un studiu recent a constatat că pentru fiecare creștere de 150 de calorii a consumului zilnic de zahăr (în esență, un suc de 250 ml a corespuns cu un risc crescut de 1,1% pentru diabet.
Și alți factori ne influențează riscul de boală.
Riscul de mai sus ar putea părea înfricoșător, dar este important să-l păstrăm în perspectivă.

Alte cercetări au arătat că pierderea a 7% din greutatea corporală și efectuarea a aproximativ 20 de minute de activitate fizică zilnică au scăzut riscul de diabet cu 58%.

Și multe alte studii au confirmat aceste constatări, spunându-ne că pierderea in greutate efectuarea unui exercițiu mai mare, în mod constant, ne va reduce semnificativ riscul de diabet.

De fapt, o meta-analiză recentă a furnizat câteva informații convingătoare despre riscul de diabet:

60-90% din diabetul de tip 2 este legat de obezitate sau creșterea în greutate, nu de aportul de zahăr.

A avea o cantitate semnificativă de exces de grăsime / greutate corporală poate crește riscul de diabet de 90 de ori.

Dacă persoanele din categoria obezilor pierd aproximativ 10% din greutatea corporală inițială, își îmbunătățesc dramatic controlul glicemiei.

Controlul greutății (nu reducerea zahărului) pare a fi cea mai importantă țintă terapeutică pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2.
Acest lucru are sens dacă înțelegem cum funcționează țesutul adipos (grăsime): este un țesut biologic activ care secretă hormoni și alte semnale celulare.

Dacă avem prea mult, țesutul adipos poate perturba sănătatea metabolică, inclusiv modul în care reglăm și stocăm zahărul din sânge.

Contribuie fructoza la diabet?

Unii cercetători au sugerat că fructoza, un anumit tip de zahăr simplu (alias monozaharidă) găsit în fructe, precum și în multe alimente procesate, ar putea juca un rol special în diabet.

Știm că fructoza este digerată, absorbită și utilizată în moduri specifice în corpul nostru.

Asta înseamnă că fructoza ar putea avea proprietăți unice care ar putea crește riscul de diabet?

O meta-analiză a analizat 64 de studii de substituție (în care fructoza a înlocuit un alt carbohidrat fără modificări ale caloriilor totale) și 16 studii de adăugare (în care fructoza a fost adăugată la aportul normal).

În studiile în care fructoza a fost substituită cu un alt carbohidrat, aportul mediu de fructoză a fost de 102 g pe zi.
În studiile în care fructoza a fost adăugată peste aportul normal al participanților, aportul mediu de fructoză a fost de 187 g pe zi.
În comparație cu consumul mediu de fructoză american de ~ 49 g pe zi, acestea sunt aporturi extraordinare. Pentru a obține aceste tipuri de aporturi ar necesita până la 13 căni de înghețată sau consumul a 10 cutii de suc.

Posibil? Da.

Norma zilnică? Sigur că nu.
O lucrare recentă a rezumat frumos starea dovezilor privind fructoza, afirmând în esență:

Dovezile de cea mai bună calitate până în prezent nu susțin teoria conform căreia aportul de fructoză provoacă în mod direct boli cardiometabolice.

Analiza a adăugat că zaharurile care conțin fructoză pot duce la creșterea în greutate, alături de creșterea factorilor de risc cardiometabolici și a bolilor, dar numai dacă aceste alimente încărcate cu fructoză oferă un exces de calorii.

În general, cercetările sugerează că un aport ridicat de zahăr (inclusiv fructoză) ar putea crește ușor riscul de dezvoltare a diabetului de la sine.

Cu toate acestea, această cercetare indică, de asemenea, că cea mai mare parte a acestui risc se datorează aportului ridicat de zahăr care duce la un aport excesiv de calorii și, prin urmare, la creșterea grăsimii corporale (ceea ce duce la inflamații și, în cele din urmă, la rezistența la insulină).

O cantitate absolut imensă de cercetari indică în mod constant și puternic că principalele cauze ale diabetului sunt:

-exces de grăsime corporală,
-activitate fizică inadecvată și predispozitie genetica.

În acest ultim punct, știm că riscul de diabet, precum și riscul de boli metabolice și înclinația de a obține grăsime corporală, diferă semnificativ în funcție de grupul etnic sau subgrupul genetic. De exemplu, multe grupuri de indigeni sunt mult mai predispuși să se lupte cu aceste probleme, la fel ca și oamenii cu ascendență africană care trăiesc în America de Nord sau oamenii cu ascendență din Asia de Sud.

Deci, riscul dvs. personal de apariție a acestor boli depinde, de asemenea, de unde provin strămoșii, de ce bagaj genetic v-au dat și / sau de modul în care acel bagaj genetic interacționează cu mediul dvs.

Gestionarea consumului de zahăr este doar un mic instrument din cutia de instrumente pentru combaterea diabetului. Cu toate acestea, cel mai util instrument este gestionarea greutății (și a grăsimii corporale), oricum reușiți să o realizați.


Zaharul provoacă boli cardiovasculare?

Termenul „boală cardiometabolică” se referă la un grup larg de boli conexe, precum diabetul de tip 2 pe care îl menționăm mai sus, împreună cu alte boli legate de fenomenul complex al:

-tulburări metabolice,
-modificări ale semnalizării hormonale și celulare,
-inflamație și o incapacitate de a regla procesele fiziologice normale (cum ar fi repararea ADN-ului).

Aceste boli pot apărea în multe organe sau sisteme de organe. Când lovesc inima și / sau sistemul circulator al vaselor de sânge, le numim „boli cardiovasculare”. Acestea apar ca atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, artere înfundate și așa mai departe.

Un atac de cord, sau o boală de inimă, era o sentință de moarte. Cu un tratament mai bun și medicamente noi, oamenii supraviețuiesc mai mult și trăiesc mai bine cu tratamenttul pentru bolile cardiovasculare.

În ultimii 50 de ani, decesele cauzate de bolile de inimă au scăzut cu peste 60%, în ciuda aportului de zahăr care a crescut cu aproximativ 8 kg pe persoană pe an în acel timp (și cu mai mult de 12 kg pe persoană pe an la vârful de vârf din 1999) .

Cercetătorii estimează că aproximativ jumătate din această scădere de 60% ar putea proveni din îngrijiri medicale mai bune. Cealaltă jumătate provine probabil din reducerea factorilor de risc, cum ar fi:

-scăderea tensiunii arteriale
-evitarea fumatului
-scăderea nivelului de colesterol din sânge

Desigur, după cum am văzut, consumul de energie mai mare sub formă de zahăr poate crește grăsimea corporală si datorită naturii sale active din punct de vedere chimic, mai multe grăsimi corporale cresc cu siguranță riscul bolilor cardiovasculare.

Așadar, consumul de zahăr poate juca cu siguranță un rol.

Dar bolile cardiovasculare, ca și în cazul altor boli metabolice, sunt complexe.

Nu este doar un lucru.

Sunt toate lucrurile.

Este modul în care trăim, modul în care lucrăm, cât de activi suntem, cât de stresați suntem, ce se află în mediul nostru și diferiți alți factori care ne influențează sănătatea.
Există și alți factori în afară de zahăr în bolile metabolice.
Într-adevăr, dacă ne uităm la factori despre care știm sigur că sunt legați de riscul bolilor metabolice, doar aproximativ 3% dintre americani susțin în mod constant patru comportamente esențiale ale stilului de viață sănătos:

-Excluderea fumatului
-Menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
-Consumați 5 sau mai multe porții de fructe și legume pe zi.
-A fi activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi si de 5 ori pe săptămână la o intensitate moderată.

În plus, să luăm în considerare alte două metode preventive cunoscute pentru bolile metabolice:

-Menținerea nivelurilor de stres moderate.
-Odihneste-te, 7-9 ore pe noapte, constant.

Încă o dată, aportul de zahăr este probabil o piesă a puzzle-ului. Dar este doar o singură piesă, și probabil una foarte mică.


Cât zahar este ok să mănânci?

Să devenim reali aici. Zaharul nu este un aliment sanatos. Nu ne hrănește.

Nu adaugă multă valoare nutritivă: nu ne oferă vitamine, minerale, fitonutrienți, antioxidanți, fibre sau apă.

Consumul de mult zahăr nu ne face corpurile mai bune, mai puternice, mai sănătoase sau mai funcționale.

Zahărul nu adaugă valoare, cu siguranță nu în comparație cu alte alimente sau macronutrienți, cum ar fi proteinele sau acizii grași omega-3.

Dar biologia este complexă, iar bolile sunt și ele complexe.

Nu putem da vina pe o substanță chimică pentru toate problemele de sănătate pe care le avem.

O sănătate bună nu este creată și nici distrusă de un singur aliment.

Din nou, ființele umane sunt diverse.
Variem foarte mult în toate felurile, inclusiv:

-Cât de mulți carbohidrați avem nevoie pentru a ne dezvolta sau pentru a performa bine.
-Cât de bine digerăm, absoarbem și folosim zaharurile, precum și cât de eficient și sigur depozităm sau eliminăm excesul.
-Cum ne afectează zahărul pofta de mâncare, foamea, plinătatea, capacitatea de a nu mai mânca.
-Cum ne simțim și ne comportăm în jurul zahărului.
Modul în care zahărul „ne pacaleste creierul” și ne dă un sentiment de recompensă.
Deci, nu putem spune că „cantitatea X de zahăr este întotdeauna cea mai bună pentru toată lumea, tot timpul” sau că „Oamenii nu ar trebui să mănânce niciodată zahăr”. Pur și simplu nu funcționează așa.

Unii oameni ar putea alege să taie zahărul complet.
Unii oameni ar putea încerca să-și gestioneze aportul până la gram.
Unii oameni pot să se rostogolească doar cu un ghid general „să mănânce alimente mai puțin procesate” și să se simtă bine.
Unii oameni consideră că o dietă cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar o dietă ketogenă funcționează pentru ei. În timp ce alții se dezvoltă cu diete bogate în carbohidrați.
Acestea fiind spuse, a fi conștient de aportul de zahăr este probabil o idee bună.

Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă limitarea zahărului la 10% din aportul dumneavoastră. De exemplu, dacă consumați 2000 de calorii pe zi, ar fi aproximativ 200 de calorii din zahăr sau 50 de grame.

Ce înseamnă toate acestea?

Să rezumăm ceea ce sugerează știința:

-Zaharurile sunt molecule biologice de bază pe care corpurile noastre le folosesc în multe feluri.
-Răspunsul fiecărei persoane la zahăr (fie că este fiziologic sau comportamental) va fi puțin diferit. Acest lucru este valabil și pentru carbohidrați, în general.
Zaharul nu este un aliment sanatos. Dar zahărul singur nu cauzează neapărat majoritatea problemelor cronice de sănătate, cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare, care sunt multifactoriale.
-Zaharul este dens din punct de vedere energetic. Dacă este consumat în exces (la fel ca majoritatea alimentelor), zahărul poate contribui la creșterea în greutate / grăsime.
-Această creștere în greutate / grăsime este probabil cea mai mare parte a caloriilor suplimentare, nu a unor proprietăți speciale ale zaharurilor (sau carbohidraților în general sau insulinei).
-Unora le este greu să nu mai mănânce zahăr / alimente dulci. Acest lucru poate contribui și la creșterea în greutate / grăsime – din nou, datorită aportului suplimentar de energie.

Probabil mâncăm mai mult zahăr decât ne dăm seama, deoarece este ascuns în atâtea produse alimentare.

Pentru majoritatea oamenilor, tăierea completă a zahărului, încercarea de a respecta reguli rigide sau bazarea deciziilor dietetice pe frică, probabil nu este durabilă sau realistă.

Iata mai jos cateva sfaturi utile:

  1. Recunoașteți că problemele de sănătate sunt mai complexe decât o singură o singura tigara.
  2. Industria de fitness și nutriție adoră să spună că un factor este responsabil pentru orice (sau că o singură mâncare / antrenament / mantra magică va vindeca totul). De asemenea, iubește să simplifice și să moralizeze excesiv (de exemplu, acest lucru este „rău”, acesta este „bun”).
  3. Nu trebuie să înțelegeți fiziologia pentru a înțelege ideea că lucrurile sunt complexe.
  4. Există mulți factori care intră în bună sănătate, performanță atletică, funcție fizică și bunăstare

Zahărul face parte dintr-un puzzle mult mai mare.

Examinați această listă de mai jos și vedeți câte dintre aceste comportamente fundamentale le faceți bine și consecvent. Asta înseamnă în fiecare zi, sau în majoritatea zilelor:

-Nu fumați.
-Mențineți consumul de alcool moderat.
-Mănâncă încet și conștient.
-Mănâncă suficiente proteine ​​slabe.
-Consumați peste 5 porții de fructe și / sau legume pe zi, în mod ideal colorate.
-Mananca niste grasimi sanatoase.
-Faceți mișcare timp de cel puțin 20-30 de minute pe zi.
-Obțineți 7-9 ore de somn de bună calitate în fiecare noapte.
-Reduce stresul.
-Petreceți timp cu oameni pe care îi iubiți și / sau care vă susțin.
-Faceți lucruri care sunt semnificative și intenționate pentru dvs.
Toate acestea sunt comportamente despre care știm sigur că promovează sănătatea și previn bolile.

Deveniți conștient de echilibrul dvs. energetic general.

Aruncați o privire clară cu privire la cantitatea de mâncare pe care o consumați pentru nevoile corpului și cât de multă activitate faceți.

Consumați cantitatea potrivită pentru cerințele dvs. fiziologice?

Dacă sunteți mai greu sau transportați mai multă grăsime corporală decât ați prefera, poate fi necesar să ajustați cât de mult mâncați și / sau faceți mișcare.

Acest lucru poate însemna scăderea aportului de zahăr și / sau poate însemna să mâncați puțin mai puțin din alte alimente în general.

Deveniți conștienți de ce conține mâncarea dvs.

Citiți etichetele. Zahărul trăiește în alimentele procesate, chiar și în alimentele la care nu v-ați aștepta (cum ar fi sosurile de salată sau cina congelată).

Mai bine decât citirea etichetelor, întrebați cum puteți mânca mai multe alimente fără etichete. (La fel ca fructele și legumele, fasolea și leguminoasele, nucile și semințele, carnea și fructele de mare etc.)

Trecerea la versiuni mai puțin procesate și mai puțin îndulcite a diverselor alimente este o modalitate simplă de a reduce aportul de zahăr și de a obține beneficiile unui aport mai bun de nutrienți.

Mențineți o greutate sănătoasă.

Nu există o singură greutate „sănătoasă”. Greutatea dvs. poate fi mai mare decât media sau poate fi într-un interval „normal”.

Ceea ce este cel mai important este că această greutate este sănătoasă pentru dvs. (ceea ce veți cunoaște, deoarece toți indicatorii dvs., cum ar fi sângele, performanța atletică și recuperarea arată bine).

Dacă credeți că trebuie să pierdeți puțin în greutate / grăsime pentru a arăta, a simți și / sau a performa mai bine, vestea bună este că de multe ori nu trebuie să pierdeți foarte mult pentru a vedea beneficii metabolice.

Nu trebuie să fii super-slab și de fapt, mulți oameni nu vor beneficia dacă vor încerca să facă asta oricum.

Fiți conștienți de tiparele, obiceiurile și perspectivele dvs. alimentare generale.

Mănânci încet și conștient? Vă puteți opri când sunteți mulțumit?
Folosiți alimente bogate în zahăr ca „delicatese”? Cât de des?
Te simți „lipsit” dacă nu „ajungi” să ai zahăr?
Dacă ai un aliment cu zahăr, poți să nu mai mănânci atunci când ai „suficient”? Există „suficient” cu unele alimente?
Cum se încadrează zahărul în viața și obiceiurile tale generale? Lucrează pentru tine?

Păstrați-l în perspectivă. Adăugați „delicatese” cu moderare.

Ne plac „deliciile”, „mâncarea nedorită” și chestii gustoase la fel de mult ca oricine altcineva, fie că este vorba de un pahar de vin, un castron de înghețată sau un hot dog la jocul cu mingea.

Pur și simplu menținem porțiile moderate și nu avem „delicatese” la micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.

Pentru majoritatea oamenilor, un pic de zahăr se potrivește foarte bine într-un model general de dietă sănătoasă.

Dacă sunteți în căutarea unor numere, vă sugerăm să înregistrați pentru a include „delicii” sau alte indulgențe discreționare la 10-20% din mese. Dacă mâncați 3 mese pe zi timp de o săptămână, asta înseamnă că aproximativ 2-4 din cele 21 de mese ar putea include ceva distractiv sau „mai puțin hrănitor”.

Întrebați-vă ce funcționează pentru dvs. și ce nu.

Dacă vă luptați cu zahărul (de exemplu, dacă vă face să vă simțiți rău sau simțiți că nu puteți mânca alimente dulci în cantități adecvate), atunci probabil că nu este o mâncare bună pentru tine.

Încercați să experimentați cu scăderea treptată a aportului de zahăr și vedeți ce se întâmplă.

Căutați alimente pe care le iubiți și care vă iubesc înapoi, care să vă facă să vă simțiți bine și să aveți performanțe bune, care să vă ofere energie susținută și de lungă durată, care să vă mențină nivelul stării de spirit și care să vă facă să vă simțiți „normal” ca un consumator.

Dacă sunteți antrenor, nu va speriati clientii, nu-i demoralizati.

Ajuta-i. Aflați despre ei. Intelege-i

Deși cercetările pot spune că, în medie, conținutul scăzut de carbohidrați nu este mai eficient decât alte strategii dietetice pe termen lung sau că zahărul în sine nu creează dependență sau alte statistici nenumărate, clienții dvs. sunt oameni reali.

Abordarea preferată a fiecărui individ, circumstanțele unice și experiențele personale trebuie să fie luate în considerare cu atenție și luate în considerare atunci când lucrăm împreună.

Mergeți încet, pas cu pas. Asigurați-vă că clientul dvs. poate face efectiv ceea ce trebuie făcut.

Adaptați strategia dietetică la client, nu clientul la strategia dietetică.

Folosiți datele.

Urmăriți-vă indicatorii de performanță fizică și de sănătate.

Programați controale medicale regulate.

Uită-te la lucruri precum cum te simți, cum e starea ta de spirit, cum dormi, cum arată sângele tău, cât de bine îți revii după antrenamente (și viața în general) etc.

Urmați dovezile. Dacă totul pare in regula, continuă să faci ceea ce faci.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *