Publicat pe Lasă un comentariu

PRODUSELE LACTATE. SUNT BUNE SAU RELE PENTRU SANATATEA NOASTRA?

produse lactate, branza, iaurt, cascaval, smantana pe masa albastra

Suntem deseori întrebați dacă produsele lactate sunt bune sau rele, dar asta depinde de mai multi factori.

În acest articol, vă vom ajuta să dați sens cercetărilor și opiniilor extrem de diferite, împărtășind tot ce aveți nevoie sa stiti pentru a decide dacă produsele lactate sunt pentru dvs.

Produsele lactate sunt „bune” sau „rele”?
Pentru majoritatea dintre noi, laptele a fost primul nostru aliment.

Ca specie, am consumat lactate (într-o formă sau alta) de milenii.

Timp de secole, laptele a fost văzut ca fiind „bun pentru noi”.

În zilele noastre, oamenii nu sunt atât de siguri. Unii spun că laptele este plin de grăsimi „rele”, substanțe chimice nesănătoase, hormoni și proteine ​​imposibil de digerat. Că vă va dăuna tractului gastro-intestinal, vă va provoca acnee și va crește riscul de cancer.

Cum poți decide ce este mai potrivit pentru tine?

Există o mulțime de cercetări despre lapte și lactate.

De aceea, în acest articol, vom analiza ce spune cercetarea despre produsele lactate, ce nu spune și unde este indecisă. Apoi, pe baza acestor dovezi științifice, tu poți face o alegere care să se alinieze obiectivelor și nevoilor tale.

*Ce este de fapt în lapte?
*Sunt unele forme de lactate mai sănătoase decât altele?
*Ce spune cu adevărat cercetarea despre modul în care produsele lactate vă afectează sănătatea?
*Cum influențează practicile agricole și de prelucrare valoarea nutritivă a laptelui?
*Sunt lactatele o parte necesară a unei diete sănătoase?
*Produsele lactate sunt potrivite pentru dvs., ca produs?

Cum să citiți acest articol.

Doriți să știți cum vă vor afecta lactatele starea de sănătate?

Treceți la „Cum se raportează produsele lactate la problemele comune de sănătate?”

Vrei să explorezi ce tipuri de lactate sunt cele mai sănătoase?

Treceți la „Cum diferă tipurile de lactate?”

Dacă sunteți un profesionist în sănătate și fitness:

Treceți la „Dacă sunteți antrenor cu clienți care solicită sfaturi cu privire la produsele lactate:”

Doriți să cunoașteți rezultatul și să luați o decizie cu privire la produsele lactate?

Treci la „Ce înseamnă asta pentru tine?”
Să ajungem la asta.

Produsele lactate nu sunt create la fel.

Să începem cu un punct important:

Așa cum categoria „carne” include totul, de la elani prinși în sălbăticie la hot dog, „lactatele” sunt un grup destul de mare de alimente.

În America de Nord, cea mai mare parte a laptelui care creează produsele lactate provine de la vaci, deși s-ar putea să vedeți produse din lapte de capră și oaie, cum ar fi brânza și iaurtul, în magazinele alimentare.

(Produsele din lapte de capră și oaie sunt mai frecvente în alte părți ale lumii. Mozzarella din lapte de bivolită (mozzarella di bufala) a fost de mult un element esențial în Italia. Dacă vă aflați în Mongolia rurală, este posibil să găsiți lapte de iac și unt pe masă. Și dacă vă aflați în stepele din Asia Centrală, vă puteți bucura de ușoarele zgomote din alcoolul din laptele de cal fermentat.)

În forma sa naturală, laptele este un amestec de apă, proteine, zaharuri, minerale și vitamine. Conținutul său de substanțe nutritive reflectă tipul de animal din care provine.

Modul de procesare a produselor lactate, indiferent dacă devine lapte degresat, brânză cheddar, înghețată, iaurt, unt, etc., va influența procentele de apă, proteine, grăsimi și alți nutrienți din produsul final. Vom analiza mai multe detalii mai jos la „Cum diferă tipurile de lactate?”

În unele locuri, produsele lactate trebuie pasteurizate, încălzite pentru a ucide agenții patogeni periculoși. În alte locuri (cum ar fi Franța), lactatele pot fi nepasteurizate sub anumite forme, cum ar fi brânza cu lapte crud.

Oamenii nu sunt creați egali (în capacitatea lor de a tolera lactatele).

După cum vom vedea în scurt timp, dacă produsele lactate sunt „hrănitoare” (sau nu) este doar o parte a puzzle-ului.

Oamenii variază în ceea ce privește capacitatea lor de a digera și tolera lactatele, fie din cauza geneticii, a vârstei, a sănătății digestive și a microbiotei intestinale.

În plus, oamenii pot alege (sau evita) produsele lactate în funcție de gust, preferințele alimentare, cultura, alegerile cu privire la consumul de produse de origine animală, sau o varietate de alte criterii.

Deci, chiar dacă produsele lactate sunt teoretic „bune”, în funcție de scopul tău unic, poate fi sau nu „bun” (sau alegerea potrivită) pentru tine.

Ce se afla în lactate?

Deoarece prima misiune a laptelui este de a hrăni un mamifer în creștere, este o sursă bogată de numeroși nutrienți benefici, inclusiv:

acizi grași precum:grăsimi saturate, mononesaturate și nesaturate
-CLA, alias acid linoleic conjugat
-acid trans-palmitoleic, un acid gras cu proprietăți de protecție a diabetului
-carbohidrați precum:lactoză, galactoză
-proteine ​​precum:cazeină, zer
-imunoglobuline
-minerale precum:calciu, magneziul, un mineral necesar pentru multe procese ale corpului și sănătatea oaselor
-fosfor, care joacă, de asemenea, un rol în sănătatea oaselor
-potasiu, care vă ajută să funcționeze sistemul nervos și cardiovascular
vitamine liposolubile precum:
-vitamina A
vitamina D
-vitamina K2, o vitamină esențială pentru sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular, care ajută și la reglarea expresiei genelor
-Vitamine B, cum ar fi: riboflavina, care susține nivelurile de energie și un metabolism sănătos
-vitamina B12, care promovează sănătatea nervilor și a celulelor sanguine
-iod, care este necesar pentru a produce hormonul tiroidian

Să ne uităm la câteva dintre acestea.

Acizi grași:

În timp ce toate produsele lactate proaspete conțin o varietate de acizi grași, exact câtă grăsime sunt în lactate și din ce este compusă acea grăsime, poate varia în funcție de multe lucruri:

-animalul care produce lactatele;
-rasa unui anumit animal (cum ar fi o vacă);
-dieta animalului și tiparele de pășunat;
-stadiul de lactație al animalului;
-în ce anotimp a fost colectat laptele;
-altitudinea la care a trăit animalul;
-lumina soarelui la care a fost expus;

Deoarece rumegătoarele transformă furajele în acizi grași în timpul digestiei, dieta unui animal poate schimba drastic compoziția de acizi grași a laptelui său.

De exemplu, vacile hrănite cu iarbă au acizi grași semnificativ mai benefici decât vacile hrănite în mod convențional: de aproximativ două până la cinci ori mai mult acid linoleic conjugat (ALC) și aproximativ 62% mai mulți acizi grași omega-3.

vaci mananc aiarba pe o pasune la inaltime

Modul în care este procesat laptele (după ce a fost colectat) va determina, de asemenea, conținutul de grăsime. Conținutul de grăsime din laptele degresat (practic zero) este destul de diferit de conținutul de grăsime din brânza Brie sau din laptele integral.

Proteine: cazeină

Unul dintre cele mai mari beneficii ale produselor lactate este conținutul ridicat de proteine. În laptele de vacă, aproximativ 80% din acea proteină provine din familia de molecule de cazeină.

Cazeina este o proteină de înaltă calitate, cu digestie lentă, adesea recomandată pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsimi. Poate avea efecte antioxidante și proprietăți de stimulare a imunității; poate reduce trigliceridele și tensiunea arterială crescută.

Pe de altă parte, cazeina a fost asociată cu limfom, cancer tiroidian, cancer de prostată, cancer ovarian și constipație / probleme gastro-intestinale.

Pentru cei care vor sa stie mai multe:
A1 și A2 beta-cazeină
Ca și în cazul grăsimilor, diferite rase de animale produc diferite subtipuri de molecule de cazeină (în special, A1 beta-cazeină și A2 beta-cazeină). Unele cercetări sugerează că diferitele tipuri de molecule pot avea efecte diferite asupra sănătății.

De exemplu, o cantitate mică de cercetări observaționale (mai ales la animale) sugerează că beta-cazeina A1 poate fi implicată în dezvoltarea diabetului de tip 1 și a bolilor de inimă. Există, de asemenea, unele dovezi că laptele care conține beta-cazeină A1 poate provoca probleme digestive mai mari comparativ cu laptele care conține doar beta-cazeină A2.

Este posibil să fi auzit, de asemenea, că produsele lactate creează dependență datorită unui lucru numit casomorfine. După cum sugerează și numele, casomorfinele sunt peptide opioide derivate din beta-cazeina A1. Acești compuși pot avea proprietăți ușor dependente și influențează sănătatea intestinului și motilitatea intestinului.

Cu toate acestea, alte studii nu găsesc nicio legătură între cazeină / casomorfină, boală și / sau comportamente dependente, mai ales la oameni.

În cele din urmă, dacă ne uităm la potențialul de recompensă al alimentelor, cele mai „dependente” alimente nu sunt alimente lactate, ci alimente foarte procesate care conțin un amestec de amidon rafinat / zahăr, grăsimi, sare și alte substanțe de îmbunătățire a aromei / texturii (de ex. pizza, chipsuri, fursecuri, înghețată).

Nu există suficiente dovezi care să dea vina pe diabetul de tip 1, bolile de inimă, problemele digestive sau obsesia brânzei pentru beta-cazeină A1. Cu siguranță este mai complicat de atât.

Proteine: zer

Zerul, al doilea tip de proteine ​​din lapte, este probabil cea mai cunoscută proteină. Dacă ați avut vreodată un shake de proteine, probabil ați avut praf de proteine ​​din zer.

Deși este adesea utilizată ca supliment pentru construirea mușchilor, proteinele din zer te pot ajuta la:

-niveluri mai scăzute de trigliceride
-tensiune de sange scazuta
-îmbunătățirea funcției vaselor noastre de sânge
-îmbunătățirea funcției insulinei
-îmbunătățirea controlului glucozei

Uneori (dar nu întotdeauna) scade colesterolul total și trigliceridele și crește capacitatea antioxidantă totală (prin creșterea nivelului de glutation).
De asemenea, ne poate proteja ficatul (sau îl poate ajuta să se vindece când este deteriorat). Cele două proteine ​​principale din zer (alfa-lactalbumină și beta-lactoglobulină) par să îmbunătățească funcția imună înnăscută, iar zerul tinde să provoace mai puține alergii și intoleranțe decât cazeina.

Există, de asemenea, unele dovezi contradictorii cu privire la proteinele din zer și cancer, deși o mulțime de cercetări pe această temă au fost făcute la rozătoare sau ca cercetări observaționale asupra oamenilor.

Unele dovezi sugerează că proteinele din zer pot preveni dezvoltarea cancerului și pot inhiba creșterea tumorii a cancerelor existente. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează, în unele cazuri, că zerul ar putea accelera creșterea tumorilor existente.

În general, mai multe cercetări indică proprietăți anti-cancer decât proprietăți de promovare a cancerului. În plus, dacă este bine tolerată, proteina din zer oferă o serie de alte beneficii potențiale pentru sănătate pe care alte proteine ​​nu le oferă (în principal datorită conținutului său ridicat de cisteină).

Pentru majoritatea, beneficiile cunoscute ale zerului depășesc probabil riscurile posibile.

Minerale: calciu

Pe lângă faptul că joacă un rol în sănătatea oaselor, calciul permite mușchilor să se contracte, sângele să se coaguleze și nervii să transmită mesaje. Este important să obțineți suficient calciu, dar retenția de calciu este și mai importantă.

Deși lactatele sunt o sursă excelentă de calciu și este adesea principala sursă de calciu pentru romani, nu trebuie neapărat să fie.

În multe părți ale lumii, laptele de vacă este o parte foarte mică a dietei medii, totuși bolile asociate cu deficit de calciu (cum ar fi osteoporoza) sunt mai puțin frecvente. În schimb, oamenii își iau calciu din verdeață cu frunze din familia varzei (mai ales dacă sunt gătite), tofu, fasole, unele nuci și semințe, pești cu oase și chiar unele alge marine.

Interesant este că, în anumite cazuri, consumul intens de lactate poate crește pierderile de calciu.

De exemplu, atunci când se consumă prea multe produse lactate îmbogățite cu vitamina A, aceasta poate slăbi oasele. Acesta poate fi un motiv pentru care nu trebuie să depășești cele trei porții de lactate recomandate pe zi.

Vitamine liposolubile: A & D

În mod tradițional, laptele animalelor rumegătoare (cum ar fi vacile, oile, caprele sau renii) care mănâncă iarbă și alte frunze ar conține în mod natural vitaminele A și D.

Odată cu apariția agriculturii și prelucrării industriale, precum și a conștientizării crescânde a deficiențelor nutriționale, laptele este acum îmbogățit cu vitamine A și D. Acest lucru este mai puțin crucial în țările bogate, dar important în regiunile mai sărace din globul în care malnutriția rămâne o preocupare reală.

Cu toate acestea, ca și în cazul calciului, există și alte modalități de a obține acești nutrienți.

Lumina soarelui este cel mai bun mod de a obține vitamina D, dar ouăle, ciupercile și ficatul de pește conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D. Dacă acestea nu sunt suficiente, puteți suplimenta și cu vitamina D.

Pentru vitamina A există o mulțime de opțiuni:

-Retinoizi și carotenoizi pe bază de plante din alimente vegetale, cum ar fi morcovii, cartofii dulci și spanacul, precum și acele verzi cu frunze din aceeași familie de varză, care furnizează o doză bună de calciu (muștar, verdeață, napi și varză).
-Retinol pe bază de animale (o formă ușor absorbită de vitamina A) în carnea de organe (cum ar fi ficatul) și gălbenușurile de ou.
-Hormoni, Da, există hormoni în lapte. Chiar și în laptele organic.

Hormoni naturali:

De cele mai multe ori, pentru a produce lapte, un mamifer trebuie să fi fost însărcinat. Animalele ce produc lapte se află astfel în diferite stadii ale sarcinii și alăptării, ceea ce poate afecta conținutul de hormoni din laptele lor.

De exemplu: vacile însărcinate pot avea niveluri hormonale de 20 până la 30 de ori mai mari decât laptele de la vacile care nu sunt însărcinate și care alăptează.

Acest lucru sună înfricoșător, mai ales că nivelurile mai ridicate de estrogen din sânge au fost legate de unele tipuri de cancer, în special cancerul de sân la femei și cancerul de prostată la bărbați, precum și recurența acestor tipuri de cancer.

Așa că cercetătorii au pus-o la încercare (la șoareci, nu la oameni). Au dat la șoareci de 100 de ori mai mult estrogen decât s-a găsit în laptele vacilor însărcinate și nu a provocat nicio creștere a estrogenului din sânge. Numai când șoarecilor li s-au administrat de 1000 de ori nivelurile găsite în lapte, au observat o creștere a nivelului de estrogen din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că hormonii steroizi sunt descompuși de ficat după ce sunt absorbiți, ceea ce înseamnă că nivelul sangelui creste doar atunci când aportul este incredibil de mare. (Acesta este și motivul pentru care persoanele care utilizează steroizi le injectează de obicei, mai degrabă decât să le ia pe gură, pentru a ocoli ficatul.)

În timp ce studiile la șoareci nu au fost reproduse la oameni, alte cercetări efectuate la om nu au găsit nicio asociere între estrogeni în incidența laptelui și a cancerului sau recurența cancerului.

Pe de altă parte, cercetările preliminare sugerează că chiar și creșteri mici ale nivelului sanguin al estrogenilor și al metaboliților acestora pot avea un impact negativ asupra dezvoltării copiilor în perioadele lor cele mai sensibile.

În cele din urmă, lactatele cu siguranță conțin estrogeni. Cu toate acestea, nu avem dovezi convingătoare că acești estrogeni intră în fluxul nostru sanguin sau că influențează negativ sănătatea sau dezvoltarea atunci când sunt consumate în lapte sau lactate.

Hormoni suplimentari:

Unii producatori de lapte convenționali (neorganici) folosesc, de asemenea, un hormon numit hormon de creștere bovin (HCB) sau somatotropină pentru a crește producția de lapte.

Acest lucru, ca și conversația cu estrogenul de mai sus, a provocat îngrijorare. În mod similar, deși acești hormoni apar în lapte, aceștia nu ajung ca hormoni la om. În schimb, acestea sunt descompuse în peptide (bucăți de proteine ​​mai mici) și nu ajung niciodată în fluxul nostru sanguin.

Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră procesează acești hormoni în același mod în care procesează alte tipuri de proteine.

În plus, acești hormoni nu au activitate biologică la om. Și chiar dacă au făcut-o, sunt prezente în cantități minuscule (aproximativ 1/1000 de gram pe litru de lapte), cu aproximativ 85-90% din ele distruse în timpul pasteurizării.

Hormoni pe care îi facem noi înșine:
IGF-1 este un hormon care susține toate tipurile de creștere din corp – mușchi, os și alte țesuturi. Iar consumul de produse lactate pare să crească nivelul IGF-1 la om.

Deci, spre deosebire de estrogeni și hormonii de creștere de mai sus, care sunt prezenți în lapte, dar nu intră în fluxul sanguin uman atunci când bem lapte, IGF-1 este un hormon pe care îl producem în mod natural și crește atunci când bem lapte.

Pe de o parte, creșterea este un lucru bun. De exemplu, dacă faceti mușchi (sau doriți să păstrați mușchiul pe care îl aveți) sau încercați să creșteți densitatea osoasă, puteți beneficia de efectele anabolice (de construire) ale IGF-1.

Pe de altă parte, creșterea necontrolată nu este un lucru bun. Unii oameni se tem că IGF-1 ar putea provoca tumori canceroase.

Acest lucru are sens în teorie, dar consumul de lapte produce doar o mică creștere a IGF-1 (cu aproximativ 2-10% peste nivelul normal). Și nu pare că IGF-1 este o cauză a dezvoltării tumorii.

Teoretic este posibil ca niveluri mai ridicate de IGF-1 să ajute tumorile existente să crească mai rapid, dar cercetările de aici sunt contradictorii și sunt în mare parte corelaționale sau care nu reflectă realitatea complexă a corpului uman.

Interesant este faptul că unele cercetări au arătat că aportul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi este asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal la persoanele cu niveluri ridicate de IGF-1 circulant. Ceea ce nu se aliniază ideii că laptele crește nivelul IGF-1, crescând dezvoltarea cancerului.

Și toate alimentele bogate în proteine, vegetale sau animale, cresc nivelul IGF-1. Deci, aceasta nu este o problemă exclusivă laptelui.

Astfel: conexiunea IGF-1 a produselor lactate cu cancerul nu este consecventă sau puternică.

La fel, temerile că „laptele are toți acești hormoni urâți” nu este o preocupare susținută științific.

Cum diferă tipurile de lactate?

Majoritatea dintre noi bănuim intuitiv că consumul unui recipient cu iaurt de cultură este puțin diferit de o inghetata cu lapte. (Să fim sinceri: a ales cineva vreodată un pahar de lapte degresat pentru a-și îneca durerile după o despărțire?)

Tipurile de lactate diferă în funcție de:

-procentul lor de diferiți macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine), precum și micronutrienți (adică vitamine și minerale, acizi grași specifici etc.)
-tipul lor de prelucrare
-conținutul lor bacterian
-cât de digerabili sunt și cât de repede digeră
-raportul lor fluid la solid
Puteți avea de la aproape toate grăsimile pure (care este grăsimea de unt din care s-au îndepărtat solidele din lapte) până la aproape în întregime proteine ​​(de exemplu, cazeină și pulberi de proteine ​​din zer).

Și, desigur, puteți avea produse lactate la care s-au adăugat multe ingrediente – zahăr, sare, emulgatori, arome și așa mai departe.

Laptele:

Pentru majoritatea dintre noi, laptele matern este primul nostru aliment. Laptele furnizează în mod eficient apă și substanțe nutritive importante de care avem nevoie pentru a crește.

Și, pentru multe grupuri de oameni, laptele a fost un produs agricol important. Dacă moștenirea dvs. etnică a inclus fermieri, s-ar putea să beneficiați de pe urma laptelui și să îl puteți digera în continuare (dacă alegeți să îl consumați).

Adăugarea de lapte la o dietă cu deficit de calorii ar putea ajuta la creșterea masei musculare, la scăderea grăsimii corporale și la îmbunătățirea aportului de substanțe nutritive importante (proteine, calciu, potasiu, vitamina D). Deși adăugarea de lapte la o dietă fără deficit nu pare să aibă aproape aceleași efecte.

Datorită conținutului său relativ ridicat de apă, laptele poate fi o modalitate eficientă de a te hidrata si a acoperi necesarul de electroliți și aminoacizi după antrenamente. La nivel de populație, nu există o legătură clară între consumul de lapte și orice boli sau probleme de sănătate.

Asta nu înseamnă că laptele va fi întotdeauna sănătos (sau nesănătos) pentru toată lumea, tot timpul. Dovezile sunt mixte și probabil confundate de faptul că diferiți oameni răspund diferit la lapte.

Concluzie:

Unii oameni pot tolera și beneficia de lapte și aleg să-l bea.
Dacă alegeți să consumați lapte: la fel ca în cazul tuturor alimentelor, este cel mai bine să beti lapte cu moderatie, observând dacă acesta provoacă simptome și întrerupeți-l dacă vă deranjează.
Dacă laptele nu este tinut la frigider, speciile de bacterii naturale îl vor fermenta. Oamenii au descoperit acest lucru cu mult timp în urmă și acum încurajează intenționat laptele să fermenteze pentru a crea produse precum iaurturi, kefir, brânză de vaci cultivata și brânzeturi vechi.

Aceste produse fermentate / cultivate bacterian par să fie cele mai favorabile sănătății, cel mai puțin riscant și cel mai bine tolerat și diferă substanțial de lactatele necultive.

Acestea conțin:

-o cantitate abundentă de organisme probiotice (care aparent ne fac intestinul mai fericit și mai sănătos)
-lipide bioactive (grăsimi) produse de organismele probiotice
-niveluri mai scăzute de lactoză (deoarece bacteriile tind să digere zaharurile)
-proteine ​​mai ușor de digerat
-cantități mai mari de substanțe nutritive benefice (cum ar fi vitamina K2)

Unele cercetări care au descoperit riscuri crescute la anumite produse lactate si constată adesea că inversul este adevărat la lactatele fermentate, care deseori scad riscul.

De exemplu: consumul consistent de iaurt (împreună cu alte lactate cultivate și fermentate) pare să scadă riscul de diabet de tip 2, obezitate și boli cardiovasculare prin îmbunătățirea sănătății tractului gastro-intestinal, scăderea inflamației corporale, îmbunătățirea sensibilității la insulină și controlul zahărului din sânge, îmbunătățind atât funcția imună înnăscută, cât și funcțională și fiind un aliment satisfăcător (datorită proteinelor mai mari).

Conluzie:
Dovezile sugerează că produsele lactate cultivate și fermentate oferă multe beneficii pentru sănătate. Include-le în dieta ta, dacă vrei.

Brânză:
Rezultatele referitoare la brânză au fost amestecate, dar știm un lucru sigur: tipul de brânză contează.

Unele brânzeturi sunt fermentate / cultivate bacterian și îmbătrânite și conțin o mulțime de bacterii prietenoase în forma lor finală. Au un profil nutrițional sănătos similar cu cel al iaurtului.

Alte brânzeturi procesate ( sos de brânză nacho, produse din brânză etc.) nu. Multe dintre aceste tipuri de brânză au alți aditivi, cum ar fi uleiul de soia și culorile și aromele artificiale.

Verdictul: brânzeturile îmbătrânite și cultivate oferă probabil unele beneficii pentru sănătate. Bucurați-vă de brânză procesată ca pe un tratament ocazional, dacă doriți.

Inghetata si deserturi congelate:
Probabil puteți ghici că înghețata și deserturile congelate pe bază de lactate sunt mai puțin sănătoase decât, să zicem, chefirul de cultură proaspăt.

Deși unele pot avea un pic de proteine ​​sau alți nutrienți, cum ar fi calciul, sunt de obicei alimente procesate care conțin zahăr, sare, arome, uleiuri, emulgatori și alte lucruri care le fac gustoase și greu de încetat să mănânce.

diverse tipuri de inghetata cu lapte culori diferite

Deci, cum vă afectează sănătatea lactatele?

Răspunsul scurt despre lactate și sănătate este:
Depinde, este complicat.
Sănătatea (sau lipsa acesteia) provine dintr-o interacțiune complexă între mulți factori – dietele noastre generale, activitățile noastre, stilul nostru de viață, mediul nostru, genetica, vârsta noastră și așa mai departe.

În plus, cercetarea nutrițională poate fi complicată.

Rețineți acest lucru în timp ce citiți următoarea secțiune.

Nu există „hrană magică” sau „hrană demonică” care să fie singurul factor care determină sănătatea, fitness-ul sau compoziția corpului. Produsele lactate reprezintă o mică parte a unei imagini mult mai mari.

Pierderea de grăsime sau menținerea unei greutăți sănătoase

În general, consumul de lactate pare să ajute oamenii să piardă grăsime sau să mențină o greutate sănătoasă. Iaurtul și produsele lactate de cultura par să ajute cel mai mult.

Acest lucru se datorează probabil prin:
-proteina de înaltă calitate din lactate, care poate fi sățioasă (deci mâncăm mai puțin în general)
-substanțe nutritive precum calciu și magneziu
-alți compuși unici din iaurt și lactate cultivate, în special, care pot îmbunătăți sănătatea metabolică, a intestinului și alte lucruri care contribuie la o compoziție sănătoasă a corpului
Concluzie:
Dacă alegeți să consumați lactate, acesta poate fi o parte utilă a unui program de scădere a grăsimii sau de gestionare a greutății.

Cresterea performanței musculare și atletice:
Produsele lactate sunt utile în special persoanelor care doresc să câștige sau să mențină masa musculară.

Este o sursă bogată de zer și cazeină, două proteine ​​de foarte bună calitate. Ambele s-au dovedit a fi printre cele mai eficiente proteine ​​pentru a promova creșterea musculară, deoarece sunt incredibil de bogate în aminoacizi esențiali – cei pe care nu îi putem face și pe care trebuie să-i obținem din dieta noastră.

În plus, lactatele pot fi o sursă bună de energie suplimentară dacă avem nevoie de calorii suplimentare pentru a adăuga masă sau pentru a ne recupera după antrenamentele grele.

Concluzie:
Dacă alegeți să mâncați lactate, acesta poate fi o parte utilă a unui câștig muscular sau a unui program de recuperare atletică.

Osteoporoză și sănătatea oaselor:
Sănătatea oaselor nu înseamnă doar minerale; este, de asemenea, să obțineți suficiente proteine ​​și să stimulați semnale metabolice care le spun oaselor să rămână dense.

Produsele lactate sunt o sursă bogată de substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor:

-calciu
-fosfor
-proteină
-magneziu
-vitamina D
-vitamina K2

Marea majoritate a cercetărilor din ultimii 40 de ani indică faptul că consumul de lactate îmbunătățește sau menține sănătatea oaselor, contribuind în același timp la prevenirea sau încetinirea pierderii osoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele active și care iau o dietă în general sănătoasă, deoarece aceste elemente funcționează împreună pentru a construi și a menține un schelet puternic și sănătos.

În timp ce produsele lactate ajută la sănătatea oaselor, nu avem neapărat nevoie de ele pentru sănătatea oaselor.

Puteți avea un schelet puternic și sănătos, cu sau fără lactate, atâta timp cât asigurați un aport adecvat de substanțe nutritive osoase importante (calciu, vitamina D, vitamina K2, proteine ​​etc.) și oferiți un stimul de consolidare a oaselor, cum ar fi antrenamentul de rezistență.

În schimb, puteți avea o densitate osoasă scăzută chiar și cu aportul de lactate, dacă mâncați prost în general și nu faceți mișcare (sau dacă există și alți factori implicați, cum ar fi problemele hormonale).

Concluzie:
În general, consumul de lactate poate ajuta sănătatea oaselor. Dar puteți obține suficient calciu și alți nutrienți prietenoși cu oasele fără lactate.

Boala cardiovasculara:
Cercetări recente indică faptul că nu există o asociere semnificativă între aportul de produse lactate și riscul crescut de boli cardiovasculare (BCV) și accident vascular cerebral.

Adesea, lactatele sunt asociate cu un risc ușor scăzut (în special pentru accident vascular cerebral). Aceasta include lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, care în țările care își hrănesc în mod regulat vacile (cum ar fi Australia), sunt asociate cu un risc scăzut de boli de inimă. Această relație este incoerentă în SUA, totuși, probabil din cauza practicilor agricole diferite.

Profilul cu acizi grași al produselor lactate afectează, probabil, comportamentul (și efectele asupra sănătății) în corpul nostru. Deoarece dieta unui animal influențează dramatic conținutul său de acizi grași, iar lactatele cultivate / fermentate par să se comporte diferit de cele neculturate, relația dintre BCV și lactate depinde probabil foarte mult de ce animale au fost hrănite și de ce tip de lactate consumă oamenii.

Concluzie:
Dacă sunteți activ și mâncați o dietă bine echilibrată, este puțin probabil ca un consum moderat de lactate să vă expună riscului de boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral și poate scădea riscul (în funcție de lactatele pe care le alegeți).

Cancer:
Rapoartele recent actualizate de la World Cancer Research Fund International și American Institute for Cancer Research oferă cea mai cuprinzătoare compilație de cercetări privind asociațiile dintre produsele lactate, carnea roșie și carnea procesată și diferite tipuri de cancer.

Concluziile oferă încredere suplimentară că produsele lactate și laptele sunt asociate cu un risc redus de cancer colorectal și că aportul mare de lapte și lactate nu este asociat cu un risc crescut de cancer de sân. Anterior, s-a sugerat că aportul de lactate a fost asociat cu cancerul de sân, deci aceasta este o actualizare interesantă.

De asemenea, aportul de lactate nu crește riscul de cancer al vezicii urinare sau de cancer gastric și nu este asociat cu riscul de cancer pancreatic, cancer ovarian sau cancer pulmonar. Au descoperit că dovezile privind riscul de cancer de prostată sunt inconsistente.

Este important de reținut că marea majoritate a cercetărilor de aici sunt observaționale și, prin urmare, nu pot prezice pe deplin adevăratele relații de cauză și efect.

Și, de asemenea, este important să rețineți că, chiar și atunci când produsele lactate sunt asociate cu un risc crescut de cancer, contribuția globală calculată de la produsele lactate la riscul de cancer este foarte mică. Produsele lactate sunt afectate de contribuții mult mai mari, cum ar fi fumatul, obezitatea, alcoolul, lipsa de activitate și expunerea la soare.

Concluzie:
Cercetările actuale indică faptul că aportul global de lactate nu prezintă un risc crescut de apariție a mai multor tipuri de cancer, dar acesta este cu siguranță un domeniu în care avem nevoie de mai multe cercetări.

Alergii, sensibilități și intoleranțe legate de lactate
Unii oameni pur și simplu nu pot tolera lactatele. Dacă sunteți unul dintre ei, s-ar putea să știți deja. Dar alergiile, intoleranțele și sensibilitățile la lactate nu sunt întotdeauna atât de ușor de identificat.

Iată ce este fiecare, cum să știi dacă o ai și ce înseamnă asta pentru tine și pentru produsele lactate.

Alergie la lactate:
O alergie este definită de un anumit răspuns imun, care este destul de imediat.

Dacă aveți o reacție alergică la lactate, cel mai probabil nu o veți simți doar în sistemul digestiv, ci și în alte părți: piele, sistem respirator, gură și gât, sub forma de:mâncărime, umflături, urticarie, și potențial dificultăți de respirație.

Dacă ați avut o astfel de reacție la lactate, consultați un medic pentru a efectua testele alergice. De asemenea, puteți încerca o dietă de eliminare. Alergiile la lactate sunt cele mai frecvente la copii, dar pot apărea și la adulți.

Dacă aveți alergie la lactate, ar trebui să evitați lactatele.

Intoleranță la lactoză

Laptele conține zaharuri simple precum galactoză (o monozaharidă) și lactoză (o dizaharidă a glucozei și galactozei).

Unii dintre noi pot digera bine aceste zaharuri, alții nu.

Pentru a face acest lucru, trebuie să producem lactază și galactoză-1-fosfat uridiltransferază, enzimele care descompun lactoza și respectiv, galactoza.
Acest lucru depinde de:
-fundalul nostru genetic;
-vârsta noastră (suntem mai capabili să digerăm zaharurile din lapte când suntem mai tineri);
-sănătatea noastră intestinală sau mediul nostru microbian; și bacteriile prietenoase din produsele lactate în sine (dacă sunt fermentate).
Dacă nu putem digera corect lactoza, aceasta trece intactă în intestinul gros. Apoi fermentează, producând gaze, balonări, crampe stomacale și diaree.

Dacă nu putem digera corect galactoza, este posibil să avem o tulburare genetică cunoscută sub numele de galactozemie. Acest lucru este mai grav și bebelușii nou-născuți pot fi examinați pentru aceasta.

Ca organisme biologice, oamenii au evoluat constant pentru a satisface cerințele mediului lor alimentar, iar multe grupuri de oameni din întreaga lume au dezvoltat independent capacitatea de a digera lactoza (cunoscută sub numele de persistența lactazei). În majoritatea cazurilor, aceste populații (cum ar fi nord-europenii sau est-africani) au fost în mod tradițional fermieri de lapte.

Unele persoane care au intoleranță la lactoză pot, totuși:

-digera lactatele care nu sunt produse facute de vaci (cum ar fi laptele de capră);
-digera lactatele fermentate (cum ar fi chefirul);
-digera lactatele cu conținut scăzut de lactoză (cum ar fi brânza);
-digera lactatele dacă iau probiotice sau suplimente de lactază.
Există, de asemenea, produse lactate fără lactoză disponibile.

Cel mai bun mod de a afla dacă aveți intoleranță la lactoză este să păstrați un registru alimentar detaliat care vă urmărește simptomele sau să încercați o dietă de eliminare.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți experimenta diferite opțiuni pentru a vedea ce puteți tolera. Dacă simptomele sunt persistente, evitați lactatele.

Alte tipuri de sensibilitate la lactate:
Unele persoane sunt sensibile la lactate, dar lactoza nu este problema. În schimb, pot fi intoleranți sau sensibili la altceva din lapte, cum ar fi cazeina, zerul sau alte imunoglobuline (tipuri de proteine) din lapte.

Când sistemul nostru imunitar reacționează la o componentă a laptelui, putem avea simptome digestive împreună cu alte simptome de intoleranță alimentară, cum ar fi inflamația, erupțiile cutanate și acneea, căile respiratorii iritate și așa mai departe.

Procesul de determinare a sensibilității și intoleranței la lactate este același ca și pentru intoleranța la lactoză: Păstrați un jurnal alimentar detaliat care vă urmărește simptomele sau încercați o dietă de eliminare.

În cele din urmă, numai tu poți decide dacă felia ocazională de pizza sau castronul de înghețată merită potențialul disconfort digestiv. Luați decizia cu ochii larg deschiși, conștienți de compromisuri și pe baza obiectivelor și valorilor dvs.

Dacă aveți un alt tip de sensibilitate la lactate, puteți experimenta diferite opțiuni pentru a vedea ce puteți tolera. Dacă simptomele sunt persistente, evitați lactatele.

Cum contează producerea laptelui și prelucrarea laptelui?

Agricultura ecologică versus producția de lapte convențională
Mulți oameni presupun că organic înseamnă mai bine.

În anumite privințe, acest lucru poate fi adevărat.

Produsele lactate organice provin de obicei de la vaci care sunt hrănite mai bine, deoarece provine de la vacile care primesc doar furaje organice și care primesc cel puțin 120 de zile de pășunat anual, oferind cel puțin 30% din hrana lor în perioada respectivă de pășunat.

Rețineți că produsele organice nu necesită ca vacile să fie hrănite numai cu ierburi și fân. Pot fi încă hrănite cu cereale și alte furaje, atâta timp cât sunt produse organic. Totuși, majoritatea lactatelor organice raportează că cel puțin jumătate din hrana animalelor provine din pășuni.

De ce contează asta? După cum am văzut, dieta afectează puternic calitatea produselor lactate.

Cantitatea de pășuni la care au acces vacile poate influența conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați al laptelui. Cele mai hrănitoare lactate provin de la animale sănătoase care își petrec cea mai mare parte a timpului în aer liber pe pășuni proaspete mâncând o mulțime de iarbă suplimentată cu fân, legume rădăcinoase și cereale.

Lactatele organice vor proveni și de la vaci cărora nu li s-au administrat hormoni sau antibiotice.

Preocuparea cu antibioticele este că medicamentele pe care unii fermieri le folosesc pentru a preveni infecțiile la vaci sunt, de asemenea, utilizate pentru tratarea infecțiilor la oameni. Rezistența la antibiotice este o problemă semnificativă așa cum este, astfel încât consumul de urme de antibiotice în lapte ar putea agrava problema bacteriilor rezistente.

După cum am discutat mai devreme, hormonul de creștere bovin (HCB) este uneori folosit de fermierii convenționali pentru a crește producția de lapte. Deși nu se demonstrează că acest hormon are efecte adverse asupra oamenilor, este considerat inuman de către fermierii organici și activiștii pentru drepturile animalelor datorită faptului că forțează vacile să producă mai mult lapte decât sunt menite și poate crește riscul de infecție. , ceea ce înseamnă că au nevoie de antibiotice.

Amintiți-vă, totuși, că, deși poate conține cantități mai mici, laptele organic are în el hormoni.

Pasteurizarea și omogenizarea:

Laptele crud trece prin procesare pentru a-l păstra în siguranță pentru consumul uman. Fermentează dacă nu este refrigerat, iar bacteriile și virusurile pot fi transmise de la animale la oameni în timpul manipulării.

Pasteurizarea încălzește laptele într-o cuvă la temperaturi pe care microorganismele nu le pot tolera, ucigându-le în acest proces.

Omogenizarea zdrobește globulele de grăsime din lapte atât de mici încât nu se pot ridica la suprafață și formează un strat cremos. Acest lucru ajută la amestecarea vitaminelor liposolubile adăugate, cum ar fi vitaminele A și D.

În ceea ce privește implicațiile asupra sănătății, prelucrarea laptelui poate duce uneori la cantități mai mari de lactoză. Acesta este unul dintre motivele pentru care laptele crud este promovat de unii, deși riscul de boală transmisă de lapte crește substanțial când laptele este păstrat crud.

Riscul de infecție bacteriană din laptele crud, în general, depășește orice problemă de sănătate speculativă cu privire la pasteurizare. Înainte de apariția măsurilor moderne de siguranță alimentară și pasteurizare, laptele crud ucidea în mod obișnuit oamenii, în special copiii, prin boli infecțioase.

Omogenizarea nu a fost acceptată decât în ​​anii 1930, când au fost introduse recipiente de carton. Înainte, linia de cremă era vizibilă prin sticle de sticlă și folosită de consumatori pentru a evalua bogăția laptelui.

Preocupări de mediu și etice:
Unii oameni aleg să nu consume lactate din motive de mediu și / sau etice.

Producția de animale din întreaga lume este complexă. În general, produsele de origine animală necesită mai multe lucruri (apă, furaje, energie etc.) decât produsele din culturi, cum ar fi tuberculii și leguminoasele și tind să producă rezultate mai dăunătoare (deșeuri, emisii de gaze cu efect de seră etc.)

Acum, acest lucru nu este întotdeauna adevarat, deoarece multe depind de tipul de teren utilizat pentru pășunat și producția de furaje. Cu toate acestea, în țările dezvoltate, majoritatea produselor lactate provin din operațiuni concentrate de hrănire a animalelor (ferme în care animalele sunt crescute în spațiu închis), care pot fi dăunătoare mediului și sunt considerate inumane de activiștii pentru drepturile animalelor.

Acest lucru nu înseamnă că alternativele non-lactate sunt neapărat „bune”, de exemplu, s-au ridicat unele preocupări cu privire la epuizarea apei din creșterea migdalelor, care, desigur, este folosită pentru a crea lapte de migdale. Unele opțiuni de „lapte” non-lactate sunt mai durabile decât altele.

Pe scurt, preocupările de mediu și etice sunt motive legitime pentru a vă abține de la lactate dacă vă simțiți pasionat de ele, dar asigurați-vă că cercetați și alternativele dacă căutați opțiuni cu adevărat etice și / sau ecologice.

Ce înseamnă toate acestea pentru tine?
Începeți prin a vă pune câteva întrebări.

  1. Ce contează cel mai mult pentru mine?
    Atunci când luați decizii alimentare, vă puteți concentra asupra longevității, a câștigării masei musculare, a clarificării unei probleme de sănătate, a unei agriculturi durabile sau a găsi o gustare convenabilă pe care o vor mânca copiii sau orice alte valori, obiective și priorități.

S-ar putea să vă placă atât de mult brânza, încât o veți mânca chiar dacă vă dă o durere de stomac, pentru că ați decis că viața nu merită să trăiți fără un Camembert bun.

Nu există o „alegere corectă”. Există doar opțiuni care funcționează mai mult sau mai puțin pentru dvs.

  1. Ce funcționează pentru mine ca individ?
    Corpul tău este unic. Viața ta este unică.

Este posibil să tolerați lactatele sau nu. S-ar putea să vă placă sau nu.

E decizia ta.

  1. Ce se încadrează în viața mea de rutină și de zi cu zi? De ce mă bucur?
    Indiferent dacă vă hrăniți singuri, sau o întreagă familie, fie că sunteți un războinic rutier sau un om de acasă, fie că sunteți un sportiv sau un cartof de canapea, rutina și viața de zi cu zi vă vor modela alegerile alimentare.

Iaurtul grecesc se poate stiva ușor în frigiderul de la birou; proteina din zer ar putea fi un supliment sportiv convenabil și portabil; o cafea cu lapte vă poate umple atunci când sunteți în mișcare și nu puteți obține alimente solide; brânza de capră sau parmezanul vă pot ajuta să savurați mai mult o salată și așa mai departe.

Există multe moduri și motive pentru a consuma lactate … sau nu.

  1. Ce observ la mine?
    Dacă credeți că ați putea avea intoleranță la produsele lactate, începeți să țineți un jurnal al simptomelor alimentare. Observați cât de mult puteți, ce ați mâncat, când l-ați mâncat, ce semne fizice experimentați și așa mai departe.

În timp, căutați modele.

  1. Ce este rezonabil?
    Fii sănătos. Nu vă lăsați înțelepți cu privire la găsirea alegerii „perfecte” sau „respectarea regulilor”.

Pur și simplu încercați să găsiți alegeri mai bune (oricum le definiți), unde puteți și lăsați restul să fie.

Dacă puteți tolera și vă bucurați de lactate, consumul moderat (1 până la 3 porții pe zi) este bine, mai ales dacă una sau două dintre aceste porții este iaurt sau alte produse lactate cultivate / fermentate și dacă consumați lactatele respective în contextul unei diete in general sanatoase.

Dacă alegeți să mâncați lactate:
Înțelegeți diferențele dintre produsele lactate.
Dacă doriți să păstrați lactatele în viața dvs., cunoașteți gama largă de tipuri de lactate disponibile și experimentați. Încercați produse făcute cu lapte de capră sau de oaie (sau dați ceaiului din unt de iac mongol o lovitură).

Luați în considerare alegerea produselor lactate fermentate / cultivate mai des.
Produsele produse bacterian, cum ar fi iaurtul, chefirul, brânzeturile îmbătrânite și alte produse lactate fermentate și cultivate par a fi cele mai sănătoase opțiuni.

*Citiți etichetele.
Multe tipuri de produse lactate sunt foarte procesate și conțin mult zahăr, sare și alte lucruri pe care nu le doriți neapărat. „Iaurtul înghețat” ar putea părea sănătos, dar din punct de vedere al sănătății, este cam la fel ca înghețata.

*Ține lucrurile în perspectivă.
A mânca sănătos și chiar a-ți atinge obiectivele, nu necesită perfecțiune.

Așadar, dacă decideți să continuați să mâncați lactate, amintiți-vă că, deși unele tipuri de lactate pot promova mai mult sănătatea decât altele, răsfățarea uneori este în regulă si chiar bună pentru dvs.

Oricum ar fi, aveți înghețată, brânză cheddar sau orice altceva doriți. Bucurați-vă de el și apoi reveniți la rutina obișnuită.

Dacă alegeți să nu consumați lactate:
Dacă aveți alergie, intoleranță sau sensibilitate la lactate, aveți probleme etice sau de mediu cu privire la lactate sau pur și simplu nu doriți să le consumați.

Nu aveți nevoie de lactate pentru a fi sănătoși.

*Obțineți nutrienții de care aveți nevoie din alte surse.
Planificați-vă meniurile pentru a obține suficiente proteine, minerale și așa mai departe din alte alimente.

*Obțineți ajutor dacă aveți nevoie de el.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări pentru a descoperi și a explora sensibilitățile la alimente, pentru a face cumpărături și pentru a citi etichetele alimentelor, pentru a planifica un meniu care să se potrivească alegerilor dvs. sau pentru orice altă întrebare nutrițională, luați în considerare instruirea și / sau consultarea profesioniștilor din domeniul sănătății, după cum este necesar.

*Dacă sunteți antrenor cu clienți sau pacienți care solicită sfaturi cu privire la produsele lactate:
Pe măsură ce există dovezile în prezent, beneficiile cunoscute pentru sănătate ale produselor lactate depășesc cu siguranță prejudiciile suspectate, în medie.

Dar oamenii individuali nu sunt medii de cercetare. Fiecare persoană unică trebuie să vadă cum îi face să se simtă atunci cand consuma lactate și să stabilească dacă este potrivit pentru ei. Este un lucru bun. Oamenii trebuie să se simtă responsabili de propria călătorie.

Majoritatea oamenilor știu că a mânca bine (indiferent dacă mâncați lactate sau nu), mișcarea regulată, somnul și gestionarea stresului sunt importante pentru a arăta și a vă simți mai bine.

Cu toate acestea, au nevoie de ajutor pentru a aplica aceste cunoștințe în contextul vieții lor ocupate, uneori stresante.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *