Când oamenii se gândesc la calciul mineral, sănătatea oaselor este de obicei primul lucru care îți vine în minte, dar beneficiile sale merg mult dincolo de a ajuta la construirea și menținerea unei structuri scheletice puternice.
Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru a regla ritmul inimii, pentru a ajuta la funcționarea mușchilor, pentru a regla tensiunea arterială și nivelul colesterolului și este implicat în numeroase funcții de semnalizare nervoasă și multe altele. De aceea, lipsa de calciu (numita și hipocalcemie) poate fi atât de dăunătoare pentru sănătate.
Cercetările sugerează acum că vitamina D si calciul, împreună pot avea capacitatea de a ajuta la protejarea împotriva cancerului, diabetului și a bolilor cardiovasculare, trei dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății romanilor și a sănătății multor alte națiuni.
În ciuda faptului că este un mineral atât de important, mulți adulți și copii sunt expuși riscului de deficit de calciu. De unde știi dacă ai lipsa de calciu?
Simptomele hipocalcemiei pot include:
-având oase fragile, slabe, care sunt predispuse la fracturi
-coagulare anormală a sângelui
-slăbiciune
-întârzieri în creșterea și dezvoltarea copiilor
În afară de produsele lactate, cum ar fi laptele sau iaurtul, acest mineral poate fi găsit și într-o varietate de alimente vegetale, cum ar fi:
-legume verzi cu frunze, cum ar fi colii și varza
-migdale
-seminte de susan
-o varietate de fasole
Includerea acestora în dieta dvs. în mod regulat vă poate ajuta să vă creșteți aportul, în timp ce suplimentele pot fi, de asemenea, benefice pentru anumite persoane cu risc.
Cum se caracterizeaza lipsa de calciu?
Hipocalcemia este termenul medical pentru deficiența de calciu (sau cu niveluri scăzute în sânge).
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman, depozitat mai ales în oase și dinți. Aproximativ 99% din acest mineral se găsește în interiorul sistemului osos și al structurilor dentare, mai ales sub formă de depozite de calciu. Celelalte 1% rămase sunt stocate în țesutul corporal.
Cu toții avem nevoie de o cantitate relativ mare din acest mineral în comparație cu multe alte minerale. De fapt, se crede că avem suficient în corpul nostru pentru a constitui 2% din greutatea corporală totală.
Este necesar pentru a controla nivelurile de magneziu, fosfor și potasiu din sânge, deoarece aceste minerale funcționează împreună pentru a se echilibra reciproc.
Ce se poate întâmpla dacă nivelul de calciu este prea scăzut? După cum se explică mai jos, simptomele pot include oase slabe și coagulare anormală a sângelui.
O parte din motivul pentru care nivelurile scăzute pot provoca o serie de simptome negative este că corpul tău extrage acest nutrient din „rezervele de calciu” care sunt stocate în oasele tale atunci când dieta ta nu include suficient.
Face acest lucru pentru a menține suficient calciu în sânge, care este necesar în orice moment și este crucial pentru funcția continuă a vaselor de sânge și a mușchilor.
Când corpul tău este obligat să acorde prioritate utilizării calciului disponibil, îl folosește pentru funcțiile nervoase și musculare, precum cele care controlează bătăile inimii, mai degrabă decât pentru a-ți susține oasele.
Simptome de hipocalcemie
Care sunt simptomele lipsei de calciu la adulți? Simptomele deficitului pot include:
-Oase fragile, slabe
-Probleme cu coagularea corectă a sângelui
-Slăbiciune și oboseală
-Spasme musculare și crampe
-Senzație de amorțeală
-Iritabilitate
-Întârzieri în creșterea și dezvoltarea copiilor
-Probleme cardiace care implică tensiunea arterială și bătăile inimii încetinite
-Probleme legate de dispoziție, inclusiv depresie și confuzie
Ce probleme pe termen lung cauzează un deficit de calciu? Un risc mai mare de fracturi osoase sau osteoporoză. De asemenea, poate contribui la convulsii și probleme cardiovasculare atunci când este severă.
Care sunt semnele comune ale hipocalcemiei? Crampele musculare, amorțeala, zvâcnirile feței și spasmele par să afecteze multe persoane cu niveluri scăzute de calciu în sânge. Unii oameni experimentează, de asemenea, mai multă anxietate, depresie, furie și halucinații.
Cauze / Factori de risc
În fiecare zi, pierdem calciu prin piele, unghii, păr, transpirație, urină și scaun. De asemenea, nu o putem face noi înșine în propriul nostru corp, așa că în mod ideal în fiecare zi trebuie să ne refacem resursele din exterior pentru a evita deficitul de calciu.
Persoanele cu cel mai mare risc sunt copiii, adolescentele și femeile aflate în postmenopauză.
Care este cea mai frecventă cauză a hipocalcemiei? Aceasta include un aport scăzut din dietă și o absorbție slabă.
Motivele pentru care oamenii pot dezvolta o deficiență a acestui mineral:
-După copilărie, absorbția calciului scade în timpul maturității (deși este crescută în timpul sarcinii) și continuă să scadă odată cu vârsta. Aceasta înseamnă că adulții trebuie să consume mai mult din acest mineral, deoarece absorb mai puțin.
-Ce interferează cu absorbția calciului? Dacă mâncați o mulțime de alimente care conțin „antinutrienți” precum acidul fitic și acidul oxalic, care se găsesc în mod natural în unele plante, acestea se leagă de calciu și pot inhiba absorbția acestuia.
-Consumul unor cantități mari de proteine sau sodiu sau tratamentul pe termen lung cu corticosteroizi poate bloca absorbția.
-Deoarece produsele lactate sunt una dintre cele mai frecvente surse, persoanele care au intoleranță la lactoză sau care nu consumă lactate din motive etice (cum ar fi veganii și unii vegetarieni) sunt, de asemenea, cu un risc crescut.
-Nivelurile scăzute de calciu și vitamina D apar adesea împreună, deoarece absorbția ambelor este legată.
-O altă teorie este că solul folosit pentru cultivarea culturilor convenționale care sunt în mod normal bogate în calciu a epuizat într-o anumită măsură mineralele, de aceea nivelurile din alimente scad.
-Alte persoane care au tulburări digestive care fac dificilă descompunerea și utilizarea acestui mineral sunt, de asemenea, expuse riscului de deficit.
Statistici / Fapte
Experții cred că majoritatea adulților din SUA și multe alte națiuni dezvoltate nu primesc suficient calciu zilnic. Acest lucru este adevărat, în ciuda faptului că majoritatea acestor populații, inclusiv americani și europeni, consumă o mulțime de produse lactate.
Aceasta înseamnă că există dovezi că nu este suficient să aveți mai multe porții de produse lactate pe zi pentru a preveni un nivel scăzut de calciu și că este importantă și o dietă variată, care include numeroase plante.
Conform sondajului național de sănătate și nutriție din 2006 și 2018, aportul mediu în dietă pentru bărbații cu vârsta peste 1 an a variat între 871 și 1.266 miligrame pe zi, în funcție de stadiul vieții.
Se estimează că femeile consumă în medie între 748 și 968 miligrame pe zi.
Se crede că peste 50 la sută dintre băieți și fete cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, fete cu vârste între 14 și 18 ani, femei cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani și atât bărbații, cât și femeile cu vârsta peste 70 de ani duc lipsa de calciu.
În general, se crede că femeile sunt mai susceptibile de a suferi de calciu scăzut decât bărbații.
Cum să tratezi / să previi
De cât calciu ai nevoie într-o zi? Pentru a rămâne în intervalul normal și a evita nivelurile scăzute, majoritatea autorităților din domeniul sănătății recomandă 1.000 de miligrame pe zi pentru bărbații și femeile adulte cu vârsta sub 50 de ani.
Nevoile cresc la 1.200 de miligrame pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani. Copiii au nevoie de 200-700 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 1.300 de miligrame pe zi pentru a-și susține oasele în creștere.
Cum pot să-mi cresc nivelul de calciu?” Iată câteva modalități de prevenire și tratare a deficitului de calciu:
Mănâncă alimente bogate în calciu
Consumul alimentelor enumerate mai jos este cel mai bun mod de a adăuga în mod natural acest mineral în dieta ta. (Următoarele procente se bazează pe doza zilnică recomandată de 1.000 de miligrame pentru bărbații și femeile adulte sub vârsta de 51 de ani.)
-Sardine (conservate cu oase incluse) – 1 cană: 569 miligrame (57% DZR)
-Iaurt sau chefir – 1 cană: 488 miligrame (49% DZR)
-Lapte crud (proteine din zer, fabricate din lapte) – 1 cană: 300 miligrame (30% DZR)
-Brânză – 30 mg: 202 miligrame (20% DZR)
-Kale (crud) – 1 cană: 90,5 miligrame (9% DZR)
-Migdale – 30 g: 73,9 miligrame (7% DZR)
-Broccoli (crud) – 1 cană: 42,8 miligrame (4% DZR)
-Nasturel – 1 cană: 41 miligrame (4% DZR)
Ce alimente vă ajută să absorbiți acest mineral? Este foarte important să rețineți că magneziul este esențial pentru absorbția calciului.
De ce ai nevoie de magneziu pentru a absorbi calciu?
Cele doua minerale lucrează într-o relație foarte specială între ei în corp.
Dacă aveți deficienta de calciu sau un dezechilibru, atunci este posibil să aveți și un deficit de magneziu. Adesea, o deficiență de magneziu poate fi un precursor al problemelor ulterioare de calciu.
Relația dintre calciu și magneziu este motivul pentru care sursele de calciu sunt cele mai eficiente atunci când sunt consumate cu alimente bogate în magneziu.
Ce alimente sunt bogate în calciu și magneziu? Unele dintre cele mai bune sunt:
-verdeață, cum ar fi spanacul, kale, salata, patrunjel
-migdale
-seminte de susan
-produse lactate precum laptele crud sau iaurtul
-pești precum somonul, sardinele sau tonul
Pentru a maximiza absorbția, gătiți ușor legume verzi și înmuiați nucile și semințele înainte de a mânca pentru a reduce conținutul de antinutrienți.
Sunt lactatele cu adevărat cea mai bună sursă?
Multe studii au investigat dacă produsele lactate, în special laptele de vacă, sunt sau nu sursa ideală de calciu.
Rezultatele au fost mixte, unele studii observaționale arătând că lactatele au un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, în timp ce altele arată că nu are niciun efect sau chiar efecte potențial dăunătoare în anumite cazuri.
Unul dintre motivele pentru care produsele lactate sunt adesea promovate ca fiind cea mai bună sursă a acestui mineral se datorează faptului că produsele lactate nu numai că conțin calciu, ci și un conținut ridicat de grăsimi, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, fosfor și într-o oarecare măsură, vitamina D.
Acești nutrienți sunt la fel de importanți în susținerea sănătății osoase precum calciu, deoarece funcționează împreună pentru a menține densitatea minerală osoasă.
Un alt aspect pozitiv al obținerii acestui mineral din produse lactate de înaltă calitate este că lactatele conțin proteine. Deși inițial se credea că opusul este adevărat, recent, multe studii au găsit o relație pozitivă semnificativă între aportul mai mare de proteine și creșterea masei osoase sau a densității.
Acestea fiind spuse, este posibil să obțineți suficient fără a consuma produse lactate. Vegetarienii și veganii care mănâncă o dietă completă cu alimente întregi, de exemplu, o pot achiziționa din surse vegetale, inclusiv legume de mare, fasole și verdeață cu frunze.
Luați în considerare suplimentele cu calciu
Dacă obțineți suficient din alimentele sănătoase pe care le consumați, care au și multe alte substanțe nutritive de furnizat, atunci nu va trebui să luați un supliment.
Încercați întotdeauna să obțineți mai întâi cantitatea zilnică recomandată de calciu de care aveți nevoie din alimente și apoi consumați supliment numai dacă este necesar pentru a compensa orice deficiență gravă.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza potrivită pentru dvs. dacă ați primit un diagnostic de deficiență.
Sursele reale de hrană vin perfect ambalate cu toate enzimele, mineralele, vitaminele și alți nutrienți de care organismul are nevoie pentru a digera și absorbi în mod corespunzător acești nutrienți vitali.
Dacă urmează să luați suplimente, ce fel de supliment de calciu este cel mai bun? Este cel mai benefic să găsești un supliment alimentar de înaltă calitate, care să conțină calciu, vitamina D și magneziu (substanțe nutritive esențiale pentru absorbția calciului).
Puteți lua împreună magneziu și calciu? Absolut. De fapt, multe suplimente de calitate le includ pe ambele pentru a ajuta la echilibru.
După cum s-a menționat mai sus, aportul recomandat este după cum urmează:
1.000 de miligrame pe zi pentru bărbați și femei adulți cu vârsta sub 50 de ani.
Nevoile cresc la 1.200 miligrame zilnic pentru adulții peste 50 de ani.
Copiii au nevoie de între 200 și 700 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 1.300 de miligrame pe zi pentru a-și susține oasele în creștere.
Femeile gravide sau mamele care alăptează au nevoie de aproximativ 1200 până la 1.400 de miligrame pe zi.
Concluzie
Deficitul de calciu, numit și hipocalcemie, se poate întâmpla dacă cineva nu primește suficient calciu din dietă sau nu-l absoarbe în mod corespunzător.
Factorii de risc includ vârsta mai înaintată, faptul că sunt vegetarieni / vegani, sunt intoleranți la lactoză, iau corticosteroizi pe termen lung, au deficit de vitamina D și au o boală inflamatorie intestinală care afectează absorbția.
Ce se întâmplă dacă nu există suficient în organism? Simptomele hipocalcemiei pot include oase fragile, slabe și un risc mai mare de fracturi osoase sau osteoporoză, probleme cu coagularea corespunzătoare a sângelui, slăbiciune și oboseală, spasme musculare, senzație de „pini sau ace” și iritabilitate.
Cum remediați hipocalcemia? Unele dintre cele mai bune surse pentru creșterea nivelurilor sunt laptele, produsele lactate precum kefirul sau iaurtul, proteinele din zer, migdalele, verdeața, fasolea, semințele de susan, sardinele și somonul.
Adulții au nevoie de cel puțin 1.000 de miligrame pe zi până la vârsta de 50 de ani, apoi de aproximativ 1.200 de miligrame pe măsură ce îmbătrânesc.
Ce marcă de suplimente de calciu sunt cele mai bune? Cele mai populare două tipuri sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Citratul este considerat ușor de absorbit și este, de asemenea, ieftin. Este cel mai benefic să găsești un supliment de înaltă calitate care să includă calciu, vitamina D și magneziu (substanțe nutritive esențiale pentru absorbția sa).
Marius scrie despre nutritie, sanatate si lifestyle de peste 10 ani. Este pasionat de fitness, nutritie si ski. Este manager al Companiei Vitabiotic Romania, o companie ce promoveaza stilul de viata sanatos si miscarea.