L-arginina (sau arginina) este un tip de aminoacid și după cum știm, aminoacizii sunt „elementele de bază” ale proteinelor. Obținem arginină din dietele noastre, în special din surse animale de alimente proteice, inclusiv carne de vită și alte tipuri de carne roșie, carne de pasăre, pește, ouă și produse lactate.
În plus față de „proteinele complete” care furnizează toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie, arginina este izolata, astfel încât să poată fi utilizată pentru a face suplimente de care să beneficiem pentru sănătatea inimii, performanța exercițiilor fizice, capacitățile mentale și multe altele.
Ce este L-arginina?
Deși nu este exact un aminoacid esențial, adică unul pe care organismul nu îl poate produce singur și prin urmare, trebuie să-l obțină din surse externe. L-arginina este considerată oarecum esențială, deoarece este extrem de importantă pentru multe funcții, dar de obicei prezenta în cantități mici, în special pe măsură ce cineva îmbătrânește.
Pentru ce se utilizează arginina?
Unul dintre motivele pentru care oamenii iau arginină suplimentară este datorită capacității sale de a îmbunătăți fluxul și circulația sângelui.
În organism, este transformata în oxid nitric, ceea ce face ca vasele de sânge să se deschidă mai larg. Acest lucru are multiple beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului.
Un alt aspect important al L-argininei este acela că stimulează producția de anumiți hormoni, în special hormoni de creștere umani utili și insulină care ajută la introducerea glucozei în celule pentru a fi utilizată pentru creștere și producția de energie.
Acesta este unul dintre motivele pentru care se crede că îmbunătățește performanța fizică, rezistența și forța.
L-arginina este diferită de arginina vasopresină (AVP), care este un hormon antidiuretic la om și la majoritatea mamiferelor care promovează reabsorbția apei și crește tensiunea arterială.
Cercetările sugerează că beneficiile L-argininei includ:
-combaterea inflamației
-scăderea riscului de arterioscleroză și atac de cord
-repararea vaselor de sânge
-combaterea insuficienței cardiace congestive și a bolilor coronariene
-ajutând la scăderea tensiunii arteriale
-îmbunătățirea performanței atletice și a toleranței la exerciții fizice de mare intensitate
-creșterea funcției imune
-reducerea durerilor musculare (în special la nivelul picioarelor cauzate de blocarea arterelor)
-îmbunătățirea funcției renale
-îmbunătățirea capacității mentale
-combaterea demenței
-corectarea impotenței, disfuncției erectile și infertilității masculine
-prevenind raceala obisnuita
Ce este oxidul nitric?
Pentru a detalia puțin mai mult capacitățile L-argininei, trebuie să înțelegeți cum funcționează oxidul nitric (NO) în organism.
Oxidul nitric este un tip de gaz natural reactiv pe care îl produc atât plantele, cât și animalele. Este creat folosind L-arginina și oxidul de azot sintază (făcând L-arginina precursorul său) și este de fapt un tip de produs secundar care se formează din mai multe reacții chimice diferite.
L-arginina este folosita de către celulele endoteliale (cele care căptușesc interiorul tuturor vaselor de sânge) pentru a forma suficient oxid de azot pentru a menține curgerea liberă a sângelui.
Oxidul nitric îmbunătățește circulația prin dilatarea vaselor de sânge, astfel încât atunci când oamenii nu au suficient în arterele lor, riscul de boli de inimă este mai mare.
Nu menține nivelul tensiunii arteriale într-un interval normal, semnalând mușchii vaselor de sânge să se relaxeze, să se extindă și să lase sângele să treacă, prevenind în același timp formarea cheagurilor și a plăcii.
Cercetările sugerează că, pe măsură ce cineva îmbătrânește, capacitatea sa de a produce suficient NO în căptușelile arterei scade. Din fericire, obținerea mai multor tipuri de L-arginină, fie prin arginină suplimentară, fie prin arginină din suplimente, poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de oxid nitric și la corectarea funcției endoteliale afectate.
Cu toate acestea, beneficiile L-argininei incadreaza un spectru mult mai larg. După cum veți vedea, are roluri importante în semnalizarea nervilor, în replicarea celulară și în combaterea stresului oxidativ care duce la boli și semne ale îmbătrânirii.
Beneficiile L-argininei
Îmbunătățește sănătatea inimii
Cercetările arată că L-arginina este benefică pentru scăderea inflamației și îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular, motiv pentru care suplimentele orale de L-arginină sunt unele dintre cele mai populare tipuri recomandate de cardiologi.
Pentru persoanele cu factori de risc crescuti pentru bolile coronariene, aceste suplimente pot fi o masura eficienta pentru prevenirea unui infarct sau a unui accident vascular cerebral.
Unele dintre modalitățile prin care L-arginina îmbunătățește sănătatea cardiovasculară includ:
-potențial ajutând la prevenirea hipertensiunii arteriale (deși rezultatele au fost mixte în general)
-îmbunătățirea fluxului sanguin la persoanele cu artere înfundate (boală coronariană)
-scăderea nivelului de colesterol și trigliceride
-ajutând la ameliorarea insuficienței cardiace congestive
-îmbunătățirea rezistenței
-reducerea simptomelor asociate cu fluxul sanguin întrerupt de la inimă la membre (numit claudicație)
De asemenea, este utilizata în mod obișnuit pentru tratarea durerilor toracice (angina pectorală) din cauza efectelor oxidului nitric de prevenire a cheagurilor de sânge (tromboză) care întrerupe alimentarea cu sânge. S-a demonstrat că două până la trei grame pe zi de supliment de L-arginină rezolvă intoleranța la nitrați la majoritatea persoanelor cu angină, conform unor studii.
Și nu în cele din urmă, arginina este capabilă să îmbunătățească în siguranță performanța la exerciții fizice la persoanele cu rezistență scăzută, probleme de circulație și cu antecedente de boli de inimă.
Scade inflamația și combate efectele îmbătrânirii
Dincolo de sănătatea inimii, unul dintre principalele beneficii ale L-argininei este combaterea inflamației cauzatoare de boli și creșterea funcției imune.
S-a constatat că are abilități substanțiale de eliminare a radicalilor liberi datorită efectelor sale asupra enzimei numite superoxid dismutază (SOD), precum și a altor mecanisme antioxidante. Este frecvent utilizata în combinație cu antioxidanți precum vitamina C și suplimente de ulei de pește omega-3, ajutând la încetinirea procesului de îmbătrânire și prevenind multe boli cronice.
L-arginina afectează, de asemenea, pozitiv atât funcțiile sistemului nervos central, cât și ale sistemului imunitar, deoarece în creier nu acționează ca neurotransmițător și agent de protecție împotriva amenințărilor externe.
Utila pentru detoxifierea organismului, poate reduce chiar și prezența amoniacului în sânge, motiv pentru care este uneori folosita pentru a trata persoanele cu probleme metabolice și leziuni ale uretrei, unde amoniacul este excretat din corp. Amoniacul (hidroxidul de amoniu) este un produs al organismului care descompune proteinele și este o cauză a necrozei țesuturilor care poate duce la distrugerea celulară și inflamație.
Sporește performanța, intensitatea exercitiilor și recuperarea
Se știe că L-arginina îmbunătățește eficient fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că ajută la aducerea substanțelor nutritive și a oxigenului în țesuturile musculare și articulare. Acest lucru înseamnă că, cu ajutorul L-argininei, vă puteți bucura de mai multe dintre numeroasele beneficii ale exercițiilor, posibil la o intensitate mai mare și cu mai puțină durere.
Poate crește căldura și circulația către articulațiile deteriorate sau mâinile și picioarele reci, în special la persoanele cu complicații din alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi fluxul sanguin slab, artrita sau diabetul.
S-a demonstrat în unele studii că îmbunătățeste distanța de mers pe jos și scade durerile musculare, inclusiv la persoanele care suferă de claudicație intermitentă dureroasă (îngustarea vaselor de sânge din picioare și picioare cauzată de depozitele de grăsime).
Este folosita de organism pentru a crește producția de hormon de creștere uman, prolactină și mai mulți aminoacizi, inclusiv creatină, L-prolină și L-glutamat.
Studiile sugerează că arginina îmbunătățește toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină, la fel ca și exercițiul fizic, permițând mai multă glucoză să pătrundă în celule.
Rolurile L-argininei în sănătatea metabolică sunt importante pentru construirea țesutului muscular puternic, combaterea inflamației care provoacă dureri osoase și articulare, repararea leziunilor și pentru funcțiile generale ale sistemului nervos.
De asemenea, s-a demonstrat că ajută la creșterea timpului până la epuizare în rândul sportivilor și la creșterea toleranței la exerciții de intensitate ridicată.
Există dovezi că poate ajuta in culturism, la exerciții fizice și la creșterea masei musculare. Suplimentarea a fost demonstrată în unele studii pentru a crește insulina plasmatică și pentru a ajuta la construirea mușchilor mai puternici chiar și atunci când vă odihniți, datorită efectelor sale asupra capilarelor corpului. Aceste modificări hormonale vă afectează metabolismul într-un mod pozitiv, ajutând la repararea, construirea și menținerea bazei tinere a sistemului schelet-muscular.
Unele studii au descoperit că nivelul hormonilor de creștere poate crește semnificativ odată cu suplimentarea cu L-arginină în doze cuprinse între cinci și nouă grame pe zi.
În majoritatea cazurilor, arginina crește nivelul hormonilor de creștere în repaus cu cel puțin 100% (în comparație, exercițiile fizice regulate pot crește nivelul hormonilor de creștere cu 300% până la 500%). Și mai puternică este combinația de L-arginină plus exerciții fizice.
Îmbunătățește imunitatea, ajută la prevenirea infecțiilor și accelerează vindecarea
Cantitate redusa de arginina a fost găsită la unii pacienți care suferă de boli, traume și cancer. Se crede că anumite celule supresoare ale sistemului imunitar, ar putea provoca deficit de arginină sau niveluri scăzute care circulă în sânge.
Acest lucru este problematic, deoarece limfocitele de protecție ale sistemului imunitar și celulele T depind de arginină pentru apărarea organismului.
L-arginina este utilizată cu uleiuri de pește omega-3 și alte suplimente pentru reducerea riscului de infecții (în special infecții respiratorii sau probleme cu plămânii), îmbunătățirea vindecării rănilor și scurtarea timpului de recuperare după cancer, boală sau intervenție chirurgicală.
Uneori se adaugă la unguentele topice utilizate pentru tratarea rănilor din mai multe motive: ajută la menținerea fluxului de sânge mai liber, poate combate durerea și umflarea, formează L-prolină, care este importantă pentru sinteza colagenului în piele și crește activitatea antioxidantă.
Este, de asemenea, utilizata pentru a îmbunătăți funcția proteinelor pentru a ajuta la vindecarea arsurilor și poate chiar ajuta la combaterea cariilor dentare. Deși sunt necesare încă mai multe cercetări, deoarece L-arginina are efecte de îmbunătățire a imunității, este administrată în mod obișnuit persoanelor supuse chimioterapiei sau vindecării de intervenții chirurgicale, viruși și infecții (inclusiv HIV).
Ajută la tratarea disfuncției erectile și a infertilității
Ce face L-arginina sexual? O serie de studii au arătat că L-arginina este implicată în procesul de replicare adecvată a celulelor, pe lângă îmbunătățirea circulației sângelui.
Aceasta înseamnă că beneficiile argininei pentru bărbați includ îmbunătățirea atât a producției de spermă, cât și a motilității.
Bărbații care se confruntă cu probleme cardiovasculare legate de niveluri scăzute de NO în sânge sunt mai susceptibili de a suferi de disfuncții erectile și probleme de fertilitate, deoarece o erecție necesită relaxarea mușchilor netezi declanșați de oxidul azotic.
Deși nu sunt eficiente pentru fiecare bărbat, cercetările sugerează că un procent semnificativ din cazurile de infertilitate masculină (până la 92%, conform unor studii) pot fi tratate cu suplimente de L-arginină combinate cu alți dilatatori, antioxidanți sau antiinflamatoare.
Unele cercetări sugerează că nivelurile ridicate de stres pot reduce prezența L-argininei în calea producției de spermă, astfel încât bărbații excesiv de stresați pot beneficia în special de suplimentarea.
O combinație de L-arginină, L-glutamat și clorhidrat de yohimbină este frecvent utilizată pentru a trata disfunctia erectila (DE) și pare să funcționeze mai bine decât L-arginina singură. De fapt, multe dintre cele mai frecvent prescrise medicamente pentru DE funcționează similar cu L-arginina, crescând producția de oxid nitric.
O doză standard de arginină pentru DE este de aproximativ trei până la șase grame pe zi (împărțită în două doze).
Chiar și femeile pot beneficia de un ajutor reproductiv mai bun de la L-arginină, medicii prescriu uneori creme topice care conțin acest aminoacid pentru a ajuta la vindecarea problemelor sexuale și pentru a trata în mod natural infertilitatea la ambele sexe, deoarece îmbunătățește circulația către țesutul genital.
În plus, există unele cercetări care sugerează că tratamentul cu N-acetil cisteină (NAC) și L-arginină împreună poate ajuta la echilibrarea hormonilor în mod natural și la restabilirea funcției sexuale normale la femeile cu sindromul ovarului polichistic și dezechilibre de estrogen.
Alte studii sugerează că L-arginina utilizată împreună cu ierburi precum ardei gras, extract de ceai verde și suplimente antioxidante îmbunătățește rata de sarcină la femeile care se luptă să conceapă.
Riscuri, efecte secundare și interacțiuni
Deși este în general sigura, având în vedere că este un aminoacid natural, există câteva efecte secundare potențiale ale L-argininei de care trebuie să știți. Dacă aveți antecedente de boli de inimă, tensiune arterială scăzută, diabet, probleme cu rinichii sau un virus activ (cum ar fi herpesul sau zona zoster), nu este recomandat să o consumati până nu vorbiți mai întâi cu un medic.
Există unele cercetări care sugerează că administrarea suplimentelor de arginină după un atac de cord poate fi periculoasă. Deoarece există posibilitatea ca acest supliment să ducă la complicații la persoane cu antecedente de atacuri de cord, evitați să luați suplimente de arginină dacă acest lucru este valabil pentru dvs.
Este sigur să luați L-arginină zilnic? Consumul aceesteia din surse naturale de hrană nu este dăunător, dar dozele zilnice mari vă pot complica starea, mai ales dacă luați alte medicamente sau o serie de suplimente.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce doză ar putea fi cea mai benefică pentru dvs. și dacă ar trebui sau nu să vă faceți griji cu privire la reacțiile adverse pe baza situației dvs. actuale.
Dacă sunteți, în general, sănătos și luați o doză de aproximativ un gram pe zi, este totuși posibil să experimentați efecte secundare pe termen scurt, cum ar fi dureri abdominale, balonare, diaree, alergii agravate sau astm și tensiune arterială scăzută.
De asemenea, este posibil ca acest supliment să provoace reacții alergice sau umflături crescute la nivelul plămânilor și căilor respiratorii, astfel încât persoanele cu alergii existente sau astm bronșic ar trebui să utilizeze L-arginină cu precauție.
În cele din urmă, L-arginina pare a fi sigură pentru femeile însărcinate și chiar pentru copii, deși nu există prea multe cercetări cu privire la efectele acestor populații, deci este mai bine să rămâneți la o doză mică sau să vă adresați medicului dumneavoastră.
Alimente de top
Toată lumea produce niște L-arginină pe cont propriu, dar cât de mult depinde de factori precum vârsta, nivelul inflamației, starea inimii și arterelor, genul, calitatea dietei și genetica.
Unele dintre motivele pentru care cineva ar putea să nu producă niveluri optime de L-arginină includ:
-consumul unei diete vegetariene / vegane sărace în surse complete de proteine
-având o sănătate digestivă slabă, ceea ce face dificilă metabolizarea proteinelor
-niveluri ridicate de stres oxidativ cauzate de radicalii liberi (datorită dietei, stresului sau poluării)
-fumatul
-factori genetici
Ce alimente sunt bogate în arginină?
În esență, orice aliment cu un conținut ridicat de proteine furnizează o cantitate de L-arginină, dar sursele de proteine mai dense sunt cele mai bune.
Pentru a vă ajuta în mod natural corpul să producă și să utilizeze mai multă L-arginină și oxid nitric, concentrați-vă asupra consumului unei diete bazate pe alimente întregi, reale, în special surse „curate” de proteine, care oferă o gamă completă de aminoacizi.
Proteinele complete sunt cele mai benefice, deoarece nu numai că furnizează L-arginină, dar oferă și toți ceilalți acizi necesari pentru a ajuta la creșterea țesutului muscular și la funcționarea corectă a neurotransmițătorului.
Peștele capturat sălbatic, cum ar fi somonul hrănitor, este o alegere deosebit de bună, deoarece, pe lângă L-arginină, furnizează acizi grași omega-3 antiinflamatori care ajută în continuare la menținerea sănătății cardiovasculare.
Dacă sunteți un consumator de plante sau suferiți de simptomele intoleranței la lactoză, alte modalități de a obține mai multă L-arginină în afară de proteinele animale includ consumul de nuci, semințe, produse din nucă de cocos, legume de mare sau cereale integrale și fasole cu moderare.
Unele dintre alimentele de top bogate în arginină includ:
-Produse lactate precum iaurt de cultură, chefir și brânzeturi crude (alegeți lactatele organice și crude ori de câte ori este posibil)
-Carne de vită sau carne hrănită cu iarbă și păsări de curte (inclusiv curcan și pui)
-Carne de ficat și organe (cum ar fi pateul de ficat de pui)
-Pești prinși sălbatici
-seminte de susan
-Semințe de dovleac
-Seminte de floarea soarelui
-Alge marine și legume marine
-Spirulina
-nuci braziliene
-Nuci
-Migdale
-Miezul cocosului
Suplimente cu Arginina, Dozare:
Deși este întotdeauna cel mai bine să obțineți substanțe nutritive din surse naturale de hrană ori de câte ori este posibil, L-arginina este, de asemenea, vândută ca medicament eliberat fără prescripție medicală și cu prescripție medicală, inclusiv sub formă de capsulă / pilulă și ca putere de L-arginină.
Acest aminoacid este considerat „semi-esențial”, deoarece mulți oameni obțin suficient din el doar din dietele lor.
Medicii prescriu uneori doze mari de L-arginină împreună cu alte suplimente pentru diferite afecțiuni, inclusiv boli de inimă, migrene și infecții, sau chiar pentru tratarea efectelor secundare ale diabetului, HIV sau cancerului.
Alte suplimente care sunt adesea utilizate cu arginina includ citrulina, ornitina și arginaza. Arginaza transformă L-arginina în L-ornitină și uree, în timp ce agmatina este o substanță chimică creată în mod natural de arginină.
Dozele sugerate de suplimente de L-arginină depind foarte mult de starea pe care este utilizată pentru a o trata.
De exemplu, cu ajutorul tratamentului afecțiunilor cardiace sau a disfuncției erectile, ar putea fi luate trei până la șase grame pe zi (împărțite în două doze), în timp ce pentru îmbunătățirea performanței la efort, doze de până la nouă grame pe zi nu sunt neobișnuite.
Pentru adulții în general sănătoși care doresc să prevină inflamația și să beneficieze de o circulație mai bună, doza recomandată este de obicei aproximativ un gram pe zi (1.000 miligrame).
Dozele mai mari vin, evident, cu un risc mai mare de efecte secundare, plus unele cercetări arată că mai mult nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de funcțiile L-argininei în pereții vaselor de sânge.
Concluzii
L-arginina este un aminoacid pe care îl obținem din dietele noastre, în special surse animale de alimente proteice, inclusiv carne de vită și alte tipuri de carne roșie, carne de pasăre, pește, ouă și produse lactate.
Cercetările au arătat că arginina aduce beneficii sănătății inimii, scade inflamațiile, combate efectele îmbătrânirii, mărește performanțele exercițiilor fizice, îmbunătățește imunitatea, ajută la prevenirea infecțiilor, accelerează vindecarea și ajută la tratarea disfuncției erectile și a infertilității.
Toată lumea produce niște L-arginină pe cont propriu, dar cât de mult depinde de factori precum vârsta, nivelul inflamației, starea inimii și arterelor, genul, calitatea dietei și genetica. Unele dintre motivele pentru care cineva ar putea să nu producă niveluri optime de L-arginină includ consumul unei diete vegetariene / vegane sărace în surse complete de proteine, având o sănătate digestivă slabă care face dificilă metabolizarea proteinelor, niveluri ridicate de stres oxidativ cauzate de radicalii liberi (datorită dietei , stres sau poluare), fumatul și factorii genetici.
Pentru a vă ajuta corpul în mod natural să producă și să utilizeze mai multă L-arginină și oxid nitric, concentrați-vă asupra consumului unei diete bazate pe alimente întregi, reale, în special surse „curate” de proteine, care oferă o gamă completă de aminoacizi.
Marius scrie despre nutritie, sanatate si lifestyle de peste 10 ani. Este pasionat de fitness, nutritie si ski. Este manager al Companiei Vitabiotic Romania, o companie ce promoveaza stilul de viata sanatos si miscarea.