Magneziul: 12 beneficii pentru sanatate (17 alimente bogate in magneziu)

Magneziul joacă un rol central în aproape fiecare proces corporal, de la sinteza ADN-ului până la metabolismul insulinei.

Nivelurile scăzute ale acestui mineral crucial au fost chiar legate de o întreagă listă de afecțiuni cronice, cum ar fi Alzheimer, diabet, probleme legate de oase și boli de inimă. Astfel, este de la sine înțeles că nicio dietă nutritivă nu poate fi completă vreodată fără câteva porții de alimente bogate în magneziu.

Din fericire, există o mulțime de opțiuni delicioase pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice și pentru a preveni deficiența de magneziu. Există o cantitate bună din acest nutrient în superalimente, cum ar fi verdeață, avocado, banane și cartofi, împreună cu unele nuci, fasole și cereale,iar lista alimentelor bogate în magneziu nu se termină aici.

În ciuda disponibilității pe scară largă a magneziului în dietă, Organizația Mondială a Sănătății raportează că mai puțin de 60% dintre adulții din Statele Unite îndeplinesc valorile adecvate ale dozei zilnice recomandate (DZR). Alte cercetări sugerează că aproximativ două treimi din populație nu atinge aportul zilnic recomandat.

Deci, care sunt cele mai bune surse de magneziu și cum vă puteți asigura că aveti suficient în dieta dvs.? Iată ce trebuie să știți despre acest nutrient important și impactul acestuia asupra sănătății dvs., precum și despre alimentele de top bogate în magneziu pe care să le consumați.

Ce este Magneziul?

Magneziul este un element și un mineral găsit în întreaga natură și unul dintre electroliții corpului.

Aproximativ 99% din magneziul total al corpului este stocat în oase, mușchi și țesuturi moi, în timp ce doar aproximativ 1% este concentrat în sânge.

În organism, este al patrulea mineral cel mai abundent și un cofactor al sutelor de sisteme enzimatice, care afectează funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale și multe altele.

Deficiența de magneziu a fost legată de o serie de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, migrenele, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, Alzheimer și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.

Simptomele și afecțiunile legate de aportul scăzut al acestui electrolit includ:

-hipertensiune
-afectarea rinichilor și a ficatului
-migrene
-glaucom
-deficiențe de nutrienți, inclusiv vitamina K, vitamina B1, calciu și potasiu
-sindromul picioarelor neliniștite
-simptome agravate ale sindromului premenstrual
tulburări de comportament și schimbări de dispoziție
-insomnie și probleme de somn
-oase slabe și potențial osteoporoză
-infecții bacteriene sau fungice recurente datorate nivelurilor scăzute de oxid nitric sau unui sistem imunitar deprimat
-cavități dentare
-slăbiciune musculară și crampe
-impotenţă
-eclampsie și preeclampsie

Din păcate, este posibil să aveți un deficit de magneziu chiar și cu o dietă sănătoasă. Prin urmare, este important să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente bogate în magneziu, bogate în nutrienți, care vă stimulează aportul zilnic.

Pentru ce este bun magneziul?

Este unul dintre cei mai importanți nutrienți atunci când vine vorba de menținerea sănătății optime.

De fapt, este implicat în mai mult de 300 de reacții în organism și este necesar pentru multe funcții corporale importante. Magneziul ajuta la:

-Sinteza ADN-ului
-Contracțiile musculare
-Reglarea tensiunii arteriale
-Sinteza proteinei
-Metabolismul insulinei
-Transmiterea nervului

Iată câteva detalii despre numeroasele roluri și beneficii pe care le are acest electrolit:

Poate ajuta la ameliorarea simptomelor Sindromului Premenstrual

Sindromul premenstrual, sau SPM, este un grup de simptome care apare la femei cu una până la două săptămâni înainte de menstruație. Simptomele pot varia, dar includ de obicei schimbări de dispoziție, creștere în greutate, pofte de mâncare, retenție de apă, oboseală, iritabilitate, sânii dureroși și probleme digestive.

Unele studii au arătat că magneziul poate ajuta la reducerea eficientă a acestor simptome. Într-un studiu, s-a constatat că o combinație de magneziu și vitamina B6 scade semnificativ simptomele sindromului premenstrual comparativ cu un grup de control.

Un alt studiu publicat în „Journal of Women’s Health” a arătat că 200 de miligrame de magneziu zilnic au contribuit la reducerea severității mai multor simptome ale sindromului premenstrual, inclusiv creșterea în greutate, umflarea, balonarea și sensibilitatea sânilor.

Sprijină tensiunea arterială sănătoasă și sănătatea inimii

O analiza din 2018 afirmă: „Deficitul subclinic de magneziu crește riscul numeroaselor tipuri de boli cardiovasculare”, inclusiv boala coronariană și hipertensiunea.

Hipertensiunea este o afecțiune comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Îți forțează inima să lucreze mai mult, ceea ce poate provoca o presiune asupra mușchiului inimii și în cele din urmă, poate duce la boli de inimă.

Completarea dietei cu alimente bogate în magneziu, precum și cu alimente bogate în potasiu, poate ajuta la o mai bună sănătate a inimii și la niveluri normale de tensiune arterială.

Un studiu a găsit chiar dovezi că suplimentarea cu magneziu a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică la adulții cu hipertensiune.

Rețineți că potasiul este un alt electrolit important pentru sănătatea și circulația inimii, deoarece crește excreția de sodiu prin urină.

Poate ajuta la creșterea performanței fizice

Datorită rolului său în funcția musculară și producția de energie, se crede că acest electrolit are un impact asupra performanței exercițiului. În timpul exercițiilor fizice intense, se estimează că cerințele cresc cu 10% până la 20%.

Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a analizat efectele magneziului asupra performanței la 124 de femei în vârstă. După 12 săptămâni, suplimentarea zilnică cu oxid de magneziu s-a dovedit a îmbunătăți performanța fizică în comparație cu un grup de control.

Un alt studiu a demonstrat că atletele cărora li s-au administrat suplimente de magneziu timp de patru săptămâni au avut îmbunătățiri în timpul înotului, ciclismului și alergării.

Ajută in caz de inflamației

Nivelurile scăzute de magneziu au fost corelate cu niveluri mai ridicate de inflamație în mai multe studii. Un studiu din 2014, de exemplu, a constatat că atât aportul scăzut de magneziu, cât și nivelurile scăzute din sânge au fost asociate cu niveluri mai ridicate de markeri ai inflamației cronice de grad scăzut, care se crede că se datorează eliberării crescute de citokine și radicali liberi.

Un studiu publicat în Arhivele Cercetării Medicale a arătat că administrarea clorurii de magneziu a reușit să reducă nivelul inflamației la 62 de adulți cu prediabet.

Nu este o surpriză faptul că multe alimente bogate în magneziu fac și lista celor mai bune alimente antiinflamatoare. Majoritatea acestor alimente conțin, de asemenea, antioxidanți și fitonutrienți benefici, care pot ajuta la menținerea controlului a daunelor provocate de radicalii liberi.

Poate preveni migrenele

Migrenele sunt un tip de cefalee caracterizată prin simptome de migrenă, cum ar fi greață, sensibilitate la lumină și sunet și o durere puternică palpitantă. Această afecțiune debilitantă este, de asemenea, incredibil de frecventă.

În 2012, aproximativ 14% dintre adulții americani au raportat că suferă de migrene în ultimele trei luni.

Nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la migrene, iar unele studii au constatat că suplimentarea ar putea chiar reduce frecvența migrenei.

Un studiu a măsurat efectele suplimentării cu magneziu la 86 de copii cu migrene frecvente. Copiii au primit fie un supliment de oxid de magneziu, fie un placebo timp de 16 săptămâni.

La sfârșitul studiului, cei care au luat suplimentul au avut o frecvență semnificativ mai mică a durerilor de cap și o severitate mai mică a durerii de cap comparativ cu grupul placebo.

Un alt studiu a constatat că a fost mai eficient și cu acțiune rapidă în asigurarea ameliorării migrenei decât un medicament obișnuit.

Pe lângă includerea în alimentație a multor alimente bogate în magneziu, urmarea unei diete bine echilibrate și reducerea la minimum a aportului de zaharuri rafinate și carne procesată vă poate ajuta să scăpați de migrenă.

Poate ajuta la normalizarea zahărului din sânge și la protejarea împotriva sindromului metabolic

Există dovezi care sugerează că un aport mai mare de magneziu poate beneficia de niveluri de zahăr din sânge și poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2. Mai multe studii au asociat nivelurile scăzute cu inflamația cronică și sindromul metabolic.

Insulina este hormonul responsabil de transportul zahărului (glucozei) din sânge în țesuturi pentru a fi folosit ca si combustibil. Dacă mănânci în mod constant o mulțime de carbohidrați și zahăr rafinat, vei produce din ce în ce mai multă insulină pe măsură ce corpul tău încearcă să țină pasul cu cererea crescută.

Menținerea nivelurilor ridicate de insulină pentru perioade lungi de timp poate provoca rezistență la insulină, scăzând capacitatea sa de a transfera glucoza în mod eficient, ducând la creșterea glicemiei.

Un studiu publicat în revista „Diabetes Care” a constatat că suplimentarea orală cu magneziu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a redus nivelul zahărului din sânge la pacienții diabetici cu niveluri scăzute de magneziu.

Cercetări suplimentare au constatat că mineralul ar putea proteja împotriva diabetului. Un studiu a urmărit 4.497 de participanți timp de 20 de ani și a descoperit că cei cu cel mai mare aport a fost cu 47% mai puține șanse de a dezvolta diabet.

Alte modalități de a ajuta la menținerea zahărului din sânge normal includ activități fizice frecvente, gestionarea nivelurilor de stres, consumul de fibre și proteine ​​și menținerea controlată a aportului de carbohidrați.

Luptă împotriva depresiei și anxietății

Are proprietăți puternice de stimulare a dispoziției și poate ajuta in lupta împotriva depresiei și anxietății. De fapt, unele studii au descoperit chiar că un aport scăzut ar putea fi asociat cu un risc crescut de depresie.

Într-un studiu, adulții tineri cu cel mai mic aport de magneziu s-au dovedit a avea un risc estimat cu 22% mai mare de a dezvolta depresie.

În mod fascinant, unele cercetări au descoperit chiar că ar putea fi la fel de eficace ca si antidepresivele în tratarea depresiei. Un studiu publicat în „Magnesium Research” a comparat efectele suplimentării cu magneziu cu un medicament antidepresiv și a constatat că suplimentele de magneziu au fost la fel de eficiente în tratamentul depresiei.

Un alt studiu din 2017 a constatat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit semnificativ simptomele depresiei și ale anxietății după doar șase săptămâni. În plus, o revizuire din 2017 a afirmat că printre 18 studii, „dovezile existente sugerează un efect benefic al Mg asupra anxietății subiective în eșantioanele vulnerabile la anxietate”.

Combinați acest mineral cu alte tratamente naturale pentru depresie, cum ar fi consumul de alimente bogate în probiotice, obținerea de multă vitamina D, consumul de rhodiola rosea și reducerea la minimum a aportului de carbohidrați rafinați și zahăr.

Poate îmbunătăți calitatea somnului

Dacă suferiți de insomnie și numărarea oilor pur și simplu nu ajuta, vă recomandăm să luați în considerare creșterea aportului de alimente bogate în magneziu. Cercetările au arătat că poate exista o legătură între magneziu și somn, unele studii arătând că suplimentarea ar putea ajuta la reducerea insomniei.

Într-un studiu, participanții care au luat suplimente au prezentat o severitate redusă a insomniei, au crescut timpul de somn și au scăzut cantitatea de timp necesară pentru a adormi. Un alt studiu a constatat că un supliment care conține un amestec de magneziu, melatonină și zinc a îmbunătățit calitatea somnului la rezidenții de la o unitate de îngrijire pe termen lung.

Joacă un rol important în metabolismul vitaminei D

Cercetările sugerează că magneziul joacă un rol vital în metabolismul vitaminei D. Între timp, vitamina D joacă un rol în absorbția calciului în oase și are un efect asupra altor vitamine și minerale importante care contribuie atât la sănătate, inclusiv vitamina K, cât și fosforul.

Se crede că persoanele cu deficit de vitamina D sunt expuse riscului de:

-tulburări legate de oase
-boala de inima
-tensiune arterială crescută
-depresie
-insomnie
-dureri cronice
-psoriazis

Acest lucru ilustrează necesitatea unei nutriții bine echilibrata și a unui aport adecvat de vitamina D și magneziu.

Sprijină funcția cognitivă sănătoasă

Se știe că acest electrolit joacă un rol esențial în transmiterea impulsurilor nervoase, motiv pentru care pare să aibă un rol protector împotriva excitației excesive care poate duce la moartea celulelor neuronale.

Nivelurile scăzute au fost asociate cu tulburări neurologice datorate disfuncțiilor din sistemul nervos. Cercetările sunt în curs de desfășurare cu privire la efectele pe care le poate avea în tratamentul durerii cronice, epilepsiei, Alzheimerului, Parkinsonului și accidentului vascular cerebral, dar știm că pare să acționeze ca un tratament adjuvant cu risc scăzut în rândul celor cu stări de spirit și boli cognitive.

Poate ajuta la combaterea simptomelor astmului

Cercetările sunt încă în desfășurare, dar există dovezi din ce în ce mai mari că magneziul poate avea un rol în gestionarea simptomelor astmului bronșic atât la copii, cât și la adulți, prin efectele sale duble, ca agent antiinflamator și bronho-dilatant. Deși nu este destinat să înlocuiască alte tratamente pentru astm, unii medici îl recomandă ca tratament adjuvant, cu un cost redus și cu un risc redus.

Top 17 alimente bogate în magneziu

Ce aliment este cel mai bogat în magneziu? Unele dintre cele mai bune surse dietetice sunt verdeața, cum ar fi spanacul și patrunjelul, dar există o mulțime de alte alimente bogate în magneziu care vă cresc și aportul zilnic.

Ce fructe sunt bogate în magneziu? Avocado, smochinele și bananele sunt printre cele mai bune.
Iată o listă cu primele 17 de alimente bogate în magneziu pe care să le includeți în dieta dumneavoastră:

-Tărâțe de grâu
-Spanac, fiert
-Ciocolata neagra
-Semințe de floarea soarelui, uscate
-Caju
-Macrou
-Seminte de in
-Migdale / unt de migdale
-Semințe de dovleac, uscate
-Fasole neagră
-Avocado
-Quinoa
–Spirulina
-Smochine uscate
-Iaurt sau chefir
-Fasole mung
-Banană

Recomandări de dozare

Pentru bărbați, aportul zilnic recomandat de magneziu este de aproximativ 400-420 de miligrame pe zi. Pentru femei, este vorba de aproximativ 310-320 de miligrame pe zi.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, mai jos sunt cantitățile zilnice recomandate în prezent pentru magneziu:

Sugari – 6 luni: 30 miligrame
7-12 luni: 75 miligrame
1–3 ani: 80 miligrame
4-8 ani: 130 miligrame
9–13 ani: 240 miligrame
14–18 ani: 410 miligrame pentru bărbați; 360 de miligrame pentru femei
19-30 de ani: 400 de miligrame pentru bărbați; 310 miligrame pentru femei
Adulți cu vârsta de 31 de ani și peste: 420 miligrame pentru bărbați; 320 miligrame pentru femei
Femeile însărcinate: 350-360 miligrame
Femeile care alăptează: 310-320 miligrame

Cum vă puteți crește rapid nivelul de magneziu? Cel mai bun mod este să consumați alimente bogate în magneziu (verdețuri, nuci, semințe, fasole etc.) și / sau să luați un supliment zilnic.

Cine ar trebui să ia magneziu sub formă de supliment?

Există mai multe tipuri diferite de suplimente de magneziu disponibile, cum ar fi citrat de magneziu și ulei de magneziu. Acestea pot fi benefice pentru mulți oameni, dar sunt deosebit de utile pentru cei care au un deficit sever cunoscut.

Sunteți cel mai expus riscului de deficit de magneziu dacă aveți:

-o tulburare hepatică
-insuficienta cardiaca
-boala inflamatorie a intestinului
-vărsături frecvente sau diaree
-disfuncție renală
-alte afectiuni care afectează absorbția

Adulții mai în vârstă și femeile par a fi afectate mai des decât adulții mai tineri și bărbații. Sportivii și persoanele cu probleme de malabsorbție pot beneficia, de asemenea, de creșterea aportului zilnic.

Suplimentarea transdermică cu magneziu este un alt mod de a utiliza mineralul, deși cercetările sunt limitate cu privire la eficacitatea acestuia. Aceasta implică aplicarea minerală sub formă de clorură de magneziu local pentru a-l ajuta să se absoarbă în piele.

O altă modalitate potențială de creștere a nivelurilor este folosirea sării Epsom (un compus sulfat de magneziu), cum ar fi adăugarea unor băi. Din nou, totuși, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la eficacitatea absorbției prin aceste metode.

Rețete

Obținerea dozei zilnice de acest nutrient nu trebuie să fie dificilă. Încorporând câteva porții de alimente bogate în magneziu în mesele dvs. în fiecare zi, ar trebui să vă puteți satisface nevoile.

Iată câteva rețete sănătoase pentru a începe:

-Salată de spanac cu căpșuni si sos de mac
-Ciocolată neagră, Unt de arahide si bucati de banane
-Semințe picante de dovleac prăjite
-Mousse de ciocolată cu avocado

Riscuri și efecte secundare

Deși, după cum vă puteți da seama, există multe beneficii de magneziu, obținerea prea multă a acestui mineral poate fi problematică.

Dacă obțineți suficient din surse de hrană, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare de la consumul in exces. Excesul de magneziu din alimente este pur și simplu filtrat de rinichi și excretat prin urină.

Cu toate acestea, dozele mari de suplimente de magneziu pot provoca reacții adverse adverse, cum ar fi diaree, greață și crampe abdominale.

Dozele extrem de mari pot duce la o supradoză de magneziu și simptome de toxicitate. Nivelul admisibil superior de suplimente este de 350 de miligrame pe zi pentru cei cu vârsta peste nouă ani.

Respectați doza recomandată pentru a evita efectele negative asupra sănătății.

Suplimentele pot avea, de asemenea, unele interacțiuni cu anumite tipuri de medicamente. Se poate atașa la tetracicline, un tip de antibiotic și le poate reduce eficacitatea.

Luați aceste antibiotice cu cel puțin două ore înainte sau patru până la șase ore după ce luati magneziu.

O altă preocupare este că suplimentele pot scădea tensiunea arterială. Dacă luați un medicament pentru hipertensiune arterială sau un relaxant muscular, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment, deoarece poate modifica efectele acestor medicamente.

Concluzie

Magneziul este un mineral important implicat în multe aspecte ale sănătății. Nivelurile scăzute au fost legate de mai multe afecțiuni, cum ar fi Alzheimer, boli de inimă și diabet.

Obținerea suficientă a acestui electrolit, de preferință prin consumul de alimente bogate în magneziu, poate avea o serie de beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și a durerilor de cap până la combaterea depresiei, a constipației și a insomniei.

Care sunt cele mai bune surse de magneziu?

Alimentele bogate în magneziu includ verdeață cu frunze, cacao, avocado, banane, cartofi și unele nuci, fasole și cereale.

În mod ideal, încercați să obțineți cât mai mult magneziu posibil din dieta dvs. consumând alimente bogate în magneziu în loc de suplimente, cu excepția cazului în care aveți un deficit. Dacă sunteți sportiv sau suferiți de probleme de malabsorbție, suplimentarea poate fi, de asemenea, benefică.