Cercetările arată că acizii grași omega 3, care pot fi obținuți din consumul de ulei de pește și consumul de pește, pot ajuta la evitarea mai multor cauze frecvente de deces, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Care sunt beneficiile uleiului de pește?
Studiile sugerează că acestea includ scăderea riscului de boli cardiovasculare, de simptome de depresie, hipertensiune arterială, tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), dureri articulare, artrită și afecțiuni cronice ale pielii, cum ar fi eczeme.
Aportul de ulei de pește a fost, de asemenea, asociat cu ajutarea organismului în pierderea în greutate, fertilitate, sarcină și creșterea energiei. Uleiul de pește prescris a fost chiar aprobat de o agentie a Statelor Unite din domeniul medical si este responsabila cu reglementarea alimentatiei pentru scăderea nivelurilor nesănătoase de trigliceride.
Majoritatea acestor beneficii ale uleiului de pește există deoarece este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 din natură, care au efecte antiinflamatorii.
Ce este uleiul de pește?
Uleiul de pește provine din țesuturile peștelui gras. Când vine vorba de consumul uman de ulei de pește, îl puteți obține din consumul de pește sau din administrarea unui supliment.
Cele mai bune surse de uleiuri omega 3 sunt peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, peștele alb, sardinele și hamsia.
Uleiul de pește este o sursă concentrată de grăsimi omega 3, care se mai numesc acizi grași ω-3 sau acizi grași n-3.
Corpurile noastre sunt capabile să producă majoritatea grăsimilor de care avem nevoie, dar acest lucru nu este valabil pentru acizii grași omega-3. Când vine vorba de aceste grăsimi esențiale, trebuie să le obținem din alimente sau suplimente omega 3.
Beneficiile uleiului de pește sunt atribuite a două componente omega-3 foarte importante: acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). DHA și EPA sunt uneori numite „omega-3 marine”, deoarece provin în principal din pești.
Informații nutriționale:
După cum s-a menționat, principala valoare nutritivă a uleiului de pește este conținutul ridicat de acizi grași omega-3, în special în DHA și EPA.
Informațiile nutriționale variază în funcție de produs și de sursa de pește, deci va trebui să verificați etichetarea suplimentului pentru detalii specifice.
O linguriță (patru grame) de ulei de pește din sardine, de exemplu, conține de obicei aproximativ:
- 40,6 calorii
- 4,5 grame grăsimi (1,5 grame grăsimi saturate)
- 0 miligrame sodiu
- 0 grame de fibre
- 0 grame zahăr
- 0 grame de proteine
- 14,9 unități internaționale de vitamina D (4% DZR)
- 1.084 miligrame acizi grași omega-3 (DZR variază în funcție de vârstă și sex)
- 90,6 miligrame acizi grași omega-6 (DZR variază în funcție de vârstă și sex)
Ulei de pește vs. Ulei de krill:
Tipurile de pești care sunt utilizate cel mai frecvent pentru a face suplimente cu ulei de pește includ: somon, ficat de cod, macrou, sardine, halibut, polen și hering.
Krill este o altă creatură mică, asemănătoare creveților, care este folosită pentru a produce ulei de krill (Krill Oil), o altă sursă marină de grăsimi omega-3. Uleiul de krill are o culoare roșie și conține în mod natural astaxantină, la unele uleiuri de pește se adaugă un tip de antioxidant.
În timp ce atât peștele, cât și uleiul de krill furnizează omega-3, acestea au diferite forme chimice. Tipul găsit în uleiul de pește este în mare parte trigliceridele, în timp ce tipul găsit în uleiul de krill este în mare parte sub formă de fosfolipide.
Acest lucru pare să schimbe modul în care grăsimile sunt absorbite.
Unele cercetări sugerează că uleiul de krill poate fi mai bine absorbit decât uleiul de pește. Cu toate acestea, deoarece rezultatele au fost amestecate, în acest moment experții încă ne spun că nu există suficiente dovezi pentru a spune că krillul este neapărat mai bun.
BENEFICII:
ADHD
Când vine vorba de sănătatea mintală, pentru ce este bun uleiul de pește? Există unele dovezi care sugerează că acizii grași omega-3 pot contribui la ameliorarea simptomelor ADHD și la problemele legate de dezvoltare, precum și la multe alte probleme de dispoziție și de sănătate mintală de-a lungul vieții.
Un studiu din 2012 care a implicat copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani cu ADHD a constatat „îmbunătățiri semnificative statistic” în rândul celor care iau suplimente omega-3 în următoarele categorii: neliniște, agresivitate, finalizarea muncii și performanță academică.
Un alt studiu a constatat că creșterea aportului de omega-3, în special DHA, poate îmbunătăți alfabetizarea și comportamentul la copiii cu ADHD. Se crede că uleiul de pește funcționează prin efectele sale asupra funcției creierului, ceea ce are sens atunci când considerați că 60% din creier este compus din grăsimi.
Boala Alzheimer:
De câțiva ani, legătura dintre uleiul de pește și boala Alzheimer a fost studiată cu rezultate consistente. Acizii grași esențiali pentru funcția creierului, care se găsesc în uleiul de pește, nu numai că pot încetini declinul cognitiv, ci pot ajuta la prevenirea atrofiei creierului la adulții în vârstă.
Un studiu publicat în Jurnalul FASEB a constatat că uleiul de pește poate acționa ca o armă naturală pentru a ajuta la evitarea apariției declinului cognitiv și a bolii Alzheimer.
Un alt studiu realizat de cercetători de la Spitalul Rhode Island, care a examinat relația dintre suplimentarea cu ulei de pește și indicatorii de declin cognitiv, a constatat că adulții care au luat ulei de pește (care nu dezvoltaseră încă Alzheimer) au înregistrat un declin cognitiv și o contracție a creierului semnificativ mai puțin comparativ cu adulții care nu au luat ulei de pește.
Artrita:
Suplimentele cu omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide, în special a durerilor articulare.
Un studiu a mai arătat că suplimentele cu ulei de pește omega-3 au funcționat la fel de bine ca antiinflamatoarele nesteroidiane(AINS) în reducerea durerii artritice. Uleiul de pește poate fi o alternativă mai sigură la AINS atunci când este luat pe termen lung pentru tratarea durerii, având în vedere că prezintă un risc foarte scăzut de efecte secundare.
Cancerul
Studiile științifice au constatat că uleiul de pește poate ajuta la prevenirea și uciderea diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cel de colon, prostata și sân. De asemenea, poate face medicamentele convenționale pentru cancer mai eficiente.
Emulsiile lipidice de ulei de pește intravenos, în special, sunt bogate în acizi grași polinesaturați omega-3, care prezintă efecte antiinflamatorii și imunomodulatoare.
O revizuire științifică publicată în 2013 a analizat acizii grași polinesaturați omega-3 și prevenirea cancerului de prostată. Cercetătorii au ajuns la concluzia că există o mulțime de dovezi care sugerează că omega-3 au efecte antiproliferative, ceea ce înseamnă că inhibă creșterea celulelor canceroase în liniile celulare canceroase.
O altă analiză științifică din 2014 a evaluat rezultatele studiului privind aportul de omega-3 în legătură cu prevenirea și tratamentul cancerului de sân, cel mai răspândit cancer în rândul femeilor. Analiza a constatat că EPA și DHA, precum și ALA, pot inhiba diferențial dezvoltarea tumorilor mamare.
Conform acestei revizuiri, există dovezi solide care să susțină utilizarea omega-3 ca „o intervenție nutrițională în tratamentul cancerului de sân pentru a îmbunătăți terapeutica convențională sau pentru a reduce potențial dozele eficiente”.
În plus, un studiu din 2016 a constatat că „un consum foarte mare de pește la vârsta adultă timpurie până la vârsta mijlocie poate fi asociat cu un risc scăzut de cancer de sân”.
Uleiul de pește pare, de asemenea, de ajutor pentru un alt tip de cancer cu care se confruntă femeile: cancerul endometrial. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică constată că aportul de omega-3 cu lanț lung asociat cu riscul redus de cancer endometrial numai la femeile cu greutate normală.
Boli cardiovasculare:
Uleiul de pește Omega 3 are proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la prevenirea sau gestionarea multitudinii de boli cardiovasculare. Conform unei revizuiri sistematice din 2019, DHA (comparativ cu EPA) pare a fi un compus bioactiv deosebit de benefic pentru funcția inimii, cardiovasculare și creierului.
Unele studii au descoperit că consumul de pește poate proteja împotriva bolilor de inimă, în ciuda unei cantități mari de grăsimi și colesterol. S-a dovedit că uleiul de pește are un impact asupra mai multor factori de risc asociați bolilor coronariene, inclusiv hipertensiune arterială, niveluri ridicate de trigliceride și colesterol LDL ridicat.
Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, asociați cu rate de supraviețuire îmbunătățite pentru victimele atacului de cord, potrivit unor cercetări.
Un studiu publicat în jurnalul medical „Circulation” a constatat că persoanele care au luat câte o doză mare de ulei de pește timp de șase luni după apariția unui atac de cord au îmbunătățit funcționarea generală a inimii lor și, de asemenea, au redus biomarkerii inflamației sistemice.
Deși Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă raportează că „cercetările indică faptul că suplimentele cu omega-3 nu reduc riscul bolilor de inimă”, ele ne mai spun că „persoanele care mănâncă fructe de mare de una până la patru ori pe săptămână sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă. „
Depresie și anxietate:
Un studiu din 2017 publicat în „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” a concluzionat că „există dovezi crescânde care sugerează că n-3 acizii grasi polinesaturati(AGPS) joacă un rol în depresie și merită eforturi mai mari de cercetare”.
Acizii grași omega-3 s-au dovedit a fi critici pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos central. Dovezile din studiile randomizate controlate cu placebo sugerează că deficiența alimentară în omega 3 poate contribui la dezvoltarea tulburărilor de dispoziție, iar suplimentarea poate oferi o nouă opțiune de tratament pentru depresie și alte probleme legate de dispoziție.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Integrative Neuroscience, există mai multe mecanisme prin care se crede că acizii grasi omega 3 induc un efect antidepresiv, inclusiv prin acțiuni antiinflamatorii și efecte directe asupra proprietăților membranei din creier.
Complicații ale diabetului:
Un studiu publicat în Brain Research arată cât de amplu poate fi ajutorul adus de uleiul de pește pentru persoanele cu diabet. Cercetătorii au descoperit că uleiul de pește poate ajuta la reducerea riscului diabeticilor de a dezvolta deficit cognitiv, deoarece protejează celulele hipocampului de a fi distruse.
Studiul a mai arătat că uleiul de pește ar putea ajuta la reducerea stresului oxidativ, care joacă un rol central în dezvoltarea complicațiilor diabetului, atât microvascular cât și cardiovascular.
Tulburări legate de ochi / vedere:
Studiile arată că o combinație de luteină plus zeaxantină și acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea degenerescenței maculare legate de vârstă. Rezultatele au fost mixte în ceea ce privește dacă omega-3 poate ajuta la încetinirea progresiei degenerescenței maculare avansate (DMA).
DHA este o componentă lipidică majoră a fotoreceptorilor retinieni din segmentele exterioare ale ochilor. S-a demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii și anti-angiogeneză care pot proteja împotriva DMA.
Piele și păr:
Beneficiile uleiului de pește pentru piele includ capacitatea de a hrăni pielea cu grăsimi și vitamine liposolubile care ajută la menținerea unei texturi netede și elastice. Există, de asemenea, dovezi că uleiul de pește previne semne de foto îmbătrânire (riduri), potențial, precum și cancer de piele, reacții alergice, dermatită, răni cutanate și melanogeneză.
Unul dintre cele mai mari motive pentru care uleiul de pește duce la o piele mai sănătoasă este faptul că poate reduce inflamația. Cercetările au arătat că suplimentele cu ulei de pește pot reduce chiar inflamația provocată de soare și pot ameliora arsurile solare.
Deficiența EPA și DHA în dietă contribuie la afecțiuni ale pielii, cum ar fi mătreață, subțierea părului, eczeme și psoriazis, precum și pete de vârstă și pete solare.
Într-un studiu, persoanele care au luat ulei de pește echivalent cu 1,8 grame de EPA au avut o reducere semnificativă a simptomelor eczemei după 12 săptămâni. Cercetătorii consideră că aceste efecte se pot datora capacității uleiului de pește de a reduce leucotriena B4, o substanță inflamatorie care joacă un rol în eczeme.
Fertilitatea și sarcina:
Cum te poate ajuta uleiul de pește, sexual? Studii recente au arătat că consumul de ulei de pește omega-3 poate contribui la îmbunătățirea fertilității atât la bărbați, cât și la femei.
Unul dintre cele mai mari beneficii pentru bărbați se datorează DHA, care este un produs secundar al acizilor grași omega-3 care joacă un rol cheie în mobilitatea și sănătatea spermatozoizilor.
S-a demonstrat că uleiul de pește sprijină fertilitatea la femei prin reducerea inflamației, echilibrarea hormonilor și reglarea ciclurilor acestora. Poate fi de asemenea util în tratamentul unor afecțiuni precum sindromul ovarian polichistic și endometrioza, care pot provoca infertilitate.
Uleiul de pește este, de asemenea, extrem de benefic pentru femeile însărcinate și copiii lor. Pe tot parcursul sarcinii și în timpul alăptării, nevoile de omega-3 ale unei femei sunt chiar mai mari decât de obicei.
Potrivit Asociației Americane pentru Sarcină, majoritatea femeilor din SUA au deficiențe în EPA și mai ales în DHA care intră în sarcină și se epuizează și mai mult în timpul sarcinii, deoarece placenta furnizează fătului DHA din țesutul mamei.
Omega-3 DHA este un element constitutiv critic al creierului, ochilor și sistemului nervos fetal. Odată ce copilul este născut, omega-3 continuă să fie vitale pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și funcția imună.
Acizii grași omega-3 par să reducă șansa de naștere prematură. Aportul de EPA și DHA poate ajuta la susținerea muncii sănătoase și a rezultatelor nașterii.
Acest duo omega-3 ajută la normalizarea dispoziției și a bunăstării generale a mamei după naștere.
Pierderea în greutate
Cercetătorii australieni au publicat rezultatele unui studiu care examinează efectele uleiului de pește asupra pierderii în greutate în combinație cu dieta și exercițiile fizice în numărul din mai 2007 al revistei americane de nutriție clinică. Rezultatele arată că o combinație de suplimente de ulei de pește și exerciții fizice regulate pot reduce grăsimea corporală, îmbunătățind în același timp sănătatea inimii și a metabolismului.
Grupul cu suplimente de pește a scăzut trigliceridele, a crescut colesterolul bun HDL și a îmbunătățit fluxul sanguin. În general, adăugarea de ulei de pește la un program de exerciții curent (și un stil de viață general sănătos) pare să scadă grăsimea corporală, precum și riscul bolilor cardiovasculare.
Un alt mic studiu a făcut ca toți voluntarii să consume aceeași dietă de control exactă și ulei de pește înlocuit cu grăsimi (lucruri precum unt și smântână). Voluntarii au consumat șase grame de ulei de pește în fiecare zi timp de trei săptămâni.
Au descoperit că masa de grăsime corporală a scăzut odată cu aportul de ulei de pește.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că uleiul de pește din dietă reduce grăsimea corporală și stimulează utilizarea acizilor grași pentru producerea de energie la adulții sănătoși. Aceasta înseamnă că poate fi utilă și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească compoziția corpului prin exerciții fizice și culturism.
Deficiență de ulei de pește
Multe dintre problemele de sănătate pot fi urmărite până la un dezechilibru al grăsimilor omega, în special al grăsimilor omega 3 și omega-6. Grăsimile omega-6 nu sunt neapărat rele pentru dvs., dar dacă sunt consumate în cantități mari fără omega 3, acestea pot provoca inflamații, ceea ce duce la boli cronice.
Astăzi, europeanul mediu are un raport de 20: 1 de omega-6 la omega-3, atunci când un raport sănătos este mai ideal în jurul valorii de 2: 1. Cu alte cuvinte, dieta tipică tinde să conțină de 14 până la 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega 3.
Cea mai mare cauză a deficitului de omega 3 este consumul excesiv de alimente bogate în acizi grași omega-6. Omega-6 provine de la lucruri precum mâncăruri prăjite, mâncăruri rapide și alimente în cutii care conțin uleiuri vegetale (cum ar fi ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de bumbac și ulei de porumb).
Cercetările au arătat că a avea un raport mai mic de acizi grași omega-6 / omega-3 poate reduce riscul multor boli cronice frecvente, inclusiv:
-ADHD
-Astm
-Artrită
-Boală autoimună
-Cancer
-Depresie
-Boala de inima
-Probleme de fertilitate la bărbați și femei
Doza recomandata de omega 3
Cel mai bun mod de a obține un echilibru bun între omega-3 și omega-6 este obținerea de ulei de pește de la peștii capturați sălbatici, cum ar fi somonul. Cu toate acestea, este benefic și pentru unii oameni să completeze cu un ulei de pește omega 3 de înaltă calitate sau cu ulei de ficat de cod.
Cât de mult ulei de pește ar trebui să consumati pe zi?
În prezent, nu există o recomandare standard stabilită de câte omega 3 avem nevoie în fiecare zi, dar sugestiile variază de la o doză de ulei de pește de 500 până la 1.000 de miligrame pe zi.
Cât de ușor este să obțineți aceste doze recomandate?
Pentru a vă face o idee, există mai mult de 500 de miligrame de omega 3 într-o cutie de ton și o porție mică de somon capturat sălbatic.
În mod ideal, urmărește să mănânci cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână pentru a-ți îndeplini nevoile de omega-3.
Dacă nu puteți obține suficiente beneficii de ulei de pește prin dieta dvs., pastilele de ulei de pește pot fi o opțiune bună. Când luați ulei de pește, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Amintiți-vă că doriți să rămână într-un raport echilibrat cu grăsimile omega-6.
Când trebuie să luați suplimente de ulei de pește?
Momentul zilei nu este important, așa că luați-l când este cel mai convenabil, ideal cu o masă.
Riscuri, efecte secundare și interacțiuni medicamentoase:
Omega 3 din suplimente produc de obicei doar efecte secundare ușoare, dacă este cazul, atunci când sunt luate la dozele recomandate. Deși în general sunt bine tolerate, efectele secundare ale uleiului de pește pot include:
-râgâială
-respiratie urat mirositoare
-arsuri la stomac
-greaţă
-scaune moi/ diaree
-eczemă
-sângerări nazale
Utilizarea unui supliment de înaltă calitate poate reduce probabilitatea apariției unor efecte secundare nedorite. De asemenea, este o idee bună să luați pastile de ulei de pește cu mesele pentru a reduce efectele secundare.
Dacă aveți o tulburare de sângerare, vă învinețiți ușor sau luați medicamente pentru diluarea sângelui, ar trebui să utilizați aceste suplimente cu precauție suplimentară, deoarece dozele mari de acizi grași omega-3 pot crește riscul de sângerare. Acest risc de sângerare se aplică și persoanelor fără antecedente de tulburări de sângerare sau cu utilizarea curentă a medicamentelor.
Evitarea suplimentelor de calitate scăzută:
De asemenea, nu toate uleiurile de pește sunt create egal. Majoritatea uleiurilor de pește sunt foarte prelucrate și se pot oxida cu ușurință, deoarece grăsimile omega 3 sunt polinesaturate, au un prag de căldură scăzut și se pot rânci cu ușurință.
Din acest motiv, doriți să cumpărați un ulei de pește sub formă de trigliceride care conține, de asemenea, antioxidanți pentru a le conserva, cum ar fi astaxantina sau uleiurile esențiale.
Un procent ridicat de uleiuri omega-3 de pe piață astăzi poate conține reziduuri de mercur și pesticide plus uleiuri hidrogenate.
Pentru a evita suplimentele care conțin mercur sau alți contaminanți dăunători, cumpărați suplimente de la o sursă de renume care testează în mod clar aceste produse contaminante periculoase pentru sănătate. Aceste teste ar trebui efectuate în mod ideal de către o terță parte, iar un certificat de analiză ar trebui să indice nivelurile de puritate de la toxinele din mediu.
Este sigur uleiul de pește pentru câini și animale de companie?
La fel ca la om, grăsimile omega-3 găsite la pești s-au dovedit a avea efecte benefice în tratarea bolilor la câini și animale de companie. Cercetările sugerează că omega-3 pot ajuta la tratamentul infecțiilor, cancerului, articulațiilor, inimii, rinichilor, pielii și problemelor gastro-intestinale la câini, pe lângă faptul că au efecte pozitive asupra vindecării rănilor, a sănătății pielii și a calității stratului.
Cu toate acestea, prea multe pot avea efecte adverse asupra sănătății. Consiliul Național de Cercetare a stabilit o „limită superioară sigură” de EPA și DHA pentru câini, care este o doză zilnică cuprinsă între 20-55 miligrame pe kilogram de greutate corporală (de EPA și DHA combinate).
Concluzii
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră, dar corpul nostru nu îi poate produce, așa că trebuie să-i obținem din dietă. Dacă dieta nu este suficientă pentru a ne satisface nevoile, atunci un supliment de înaltă calitate cu ulei de pește este următoarea cea mai bună opțiune.
Suplimentele cu uleiuri de pește pot fi utilizate ca prevenire a problemelor de sănătate, precum și ca tratament. Studiile științifice au și continuă să susțină toate beneficiile incredibile ale uleiului de pește, variind de la eczeme și fertilitate la boli de inimă și multe tipuri de cancer.
Cele mai bune suplimente de ulei de pește sunt cele fabricate în conformitate cu standarde stricte, cu teste amănunțite pentru contaminanții periculoși pentru sănătate, cum ar fi mercurul.
În prezent, nu există o recomandare standard stabilită pentru dozarea uleiului de pește, dar cele mai multe sugestii ne spun să urmărim o doză zilnică care să ofere între 500 și 1.000 de miligrame de omega3.
Marius scrie despre nutritie, sanatate si lifestyle de peste 10 ani. Este pasionat de fitness, nutritie si ski. Este manager al Companiei Vitabiotic Romania, o companie ce promoveaza stilul de viata sanatos si miscarea.