Potrivit unui studiu din 2016, unul din trei adulți americani nu dorm suficient în mod regulat. Pentru milioane de oameni, melatonina ar putea fi răspunsul la prevenirea unor probleme cauzate de lipsa somnului.
Știm că evitarea privării de somn este extrem de importantă pentru menținerea sănătății generale, deoarece ajută la evitarea problemelor de sănătate acute și cronice.
Melatonina nu numai că poate fi utilizată pentru a ajuta la tratarea problemelor de somn precum insomnia, dar cercetările sugerează că de ea pot beneficia pacienții cu cancer, în special cei diagnosticați cu cancer de sân sau de prostată.
În timp ce melatonina este produsă în mod natural de corpul nostru, consumul de cofeină, alcool și tutun poate reduce nivelurile din organism. La fel din cauza lucrului în schimbul de noapte sau o vedere slabă, deoarece ambele perturbă cantitatea de lumină naturală care ajunge la ochi.
Pentru unii oameni, suplimentarea poate ajuta la recuperarea ritmurilor inerente. Mai jos vom vorbi mai multe despre condițiile pe care melatonina le poate ajuta, cât de mult este sigur de luat și cantitatea recomandată pentru anumite probleme de sănătate, inclusiv tulburări de somn.
Ce este melatonina?
Melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) este un hormon secretat de glanda pineală din creier, care se află chiar deasupra „creierului mijlociu” și are aproximativ mărimea unui bob de mazăre.
Acest hormon este responsabil pentru setarea „ciclului somn-veghe” și pentru menținerea ritmului circadian al corpului, atâta timp cât luați doza adecvată de melatonină. Sinteza și eliberarea sa sunt stimulate de întuneric și suprimate de lumină.
Ritmul tău circadian este termenul mai elegant pentru ceasul intern al persoanei tale, care rulează pe un program de 24 de ore, la fel ca ziua. Acest ceas intern joacă un rol critic atunci când adormi și te trezești, deci reglarea acestuia este esențială pentru tratarea tulburărilor de somn.
Când este întuneric, corpul tău produce mai multă melatonină, iar când este treaz, producția de melatonină scade. Acesta este motivul pentru care persoanele oarbe sau care lucrează în timpul nopții pot avea probleme cu menținerea nivelurilor normale.
Pentru oricine, lipsa expunerii la lumină în timpul zilei sau expunerea la lumini puternice seara poate perturba ciclurile normale de melatonină ale organismului.
Melatonina este, de asemenea, crucială pentru sănătatea reproducerii feminine, deoarece joacă un rol în controlul momentului și eliberării hormonilor reproductivi feminini. Ajuta când o femeie începe să menstrueze, frecvența și durata ciclurilor menstruale, precum și când o femeie încetează complet menstruația (menopauză).
Cercetătorii cred că melatonina scade pe măsură ce îmbătrânim și că copiii mici au cele mai ridicate niveluri (în special noaptea, motiv pentru care de obicei dorm mai mult și mai profund decât adulții).
Dacă acest lucru este adevărat, atunci vă poate ajuta să explicați de ce persoanele în vârstă nu tind să doarmă la fel de bine ca atunci când erau mai mici.
Cum functioneaza:
Când sunteți expus la lumină, acesta stimulează o cale nervoasă de la retina din ochi la o zonă din creier numită hipotalamus. Aici se află nucleul suprachiasmatic (NSC), iar NSC inițiază pornirea glandei pineale.
Odată ce NSC pornește glanda pineală, începe să producă melatonină, care este apoi eliberată în fluxul sanguin.
Precursorul melatoninei este serotonina, un neurotransmițător derivat din aminoacidul triptofan. O substanță chimică naturală numită acetilserotonină acționează ca intermediar.
Serotonina produce acetilserotonina, care este apoi transformată în melatonină.
Pe lângă rolul său de precursor în sinteza melatoninei, acetilserotonina are, de asemenea, cunoștință de a avea beneficii antidepresive, anti-îmbătrânire și cognitive.
Multe dintre beneficiile pentru sănătate despre care se crede că se datorează creșterii nivelului de serotonină pot proveni de fapt din capacitatea serotoninei de a face posibilă producția de melatonină.
La majoritatea adulților, corpul începe să producă melatonină în jurul orei 21:00. Nivelurile cresc apoi brusc și începeți să vă simțiți mai somnoros.
Dacă corpul tău funcționează așa cum ar trebui, nivelul tău rămâne ridicat în timp ce dormi, pentru un total de aproximativ 12 ore. Apoi scade și în jurul orei 9 dimineața, nivelul revine la un nivel abia detectabil, unde rămâne în timpul zilei.
Beneficiile melatoninei
Pentru ce se folosește melatonina atunci când este luată ca supliment? De departe, cea mai cunoscută utilizare a acestuia este ca un ajutor natural pentru somn.
Știați că servește și multe alte funcții, cum ar fi susținerea sistemului imunitar, funcția cardiovasculară și sănătatea reproducerii?
Studii recente indică faptul că unele dintre numeroasele utilizări / funcții ale melatoninei includ:
–Lupta împotriva radicalilor liberi și acțiuni antioxidante
-Facilitarea formării și protecției osoase
-Asistență la reproducere
-Sprijinirea detoxifierii
-Reglarea masei corporale
-Asigurarea protecției gastro-intestinale
-Protejarea împotriva tulburărilor psihiatrice, a tulburărilor de dispoziție și a bolilor cardiovasculare
Mai jos sunt mai multe informatii despre beneficiile și utilizările de top ale melatoninei:
- Ajutor natural pentru somn
Cercetările sugerează că suplimentarea cu melatonină poate ajuta persoanele cu ritmuri circadiene perturbate, cum ar fi persoanele care lucrează în schimbul de noapte. Suplimentarea poate ajuta, de asemenea, persoanele care nu dorm bine, care au niveluri cronice scăzute, cum ar fi persoanele cu schizofrenie, care au o calitate slabă a somnului.
Un studiu randomizat, dublu-orb, a constatat că două miligrame cu eliberare prelungită de melatonină (EP) administrate cu una până la două ore înainte de culcare au fost asociate cu îmbunătățiri semnificative comparativ cu un placebo în calitatea și durata somnului, vigilența matinală și calitatea vieții legate de sănătate . De asemenea, studiul a constatat că, dacă doza de melatonină (două miligrame ER) a fost pe termen scurt sau lung, nu a existat dependență, toleranță, insomnie de revenire sau simptome de sevraj.
Studiile au descoperit dovezi că melatonina este eficientă în avansarea ritmurilor somn-veghe la persoanele cu tulburări de fază de somn întârziate. Fazele de somn întârziat sunt experimentate de cei care se luptă cu trezirea mai târziu dimineața decât este considerat normal / acceptabil din punct de vedere social.
Administrarea de melatonină poate ajuta persoanele cu această problemă de somn să adoarmă puțin mai repede, deși poate dura unele încercări și erori pentru a determina cea mai bună sincronizare și doză.
Cercetări recente indică faptul că, pentru a fi cel mai eficient în tratarea somnului întârziat, este mai bine să luați doze mici cu patru până la opt ore înainte de timpul dorit de somn. În unele cazuri, poate face doar o mică diferență în ceea ce privește timpul de adormire.
Ajută potențial la tratarea cancerului
Mai multe studii sugerează că nivelurile scăzute de melatonină pot fi asociate cu riscul anumitor tipuri de cancer. Un studiu din 2017 publicat în Oncotarget afirmă: „Melatonina ar putea fi un candidat excelent pentru prevenirea și tratamentul mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, cancerul de prostată, cancerul gastric și cancerul colorectal.”
Pentru a determina eficacitatea acestui hormon la oprirea creșterii tumorii, în 2014, un grup de cercetători și-au evaluat acțiunile asupra creșterii tumorilor mamare in vitro (folosind celule canceroase umane) și in vivo (folosind șoareci). Cercetătorii au descoperit că melatonina poate inhiba creșterea tumorii și producția de celule, precum și blocarea formării de noi vase de sânge în modelele de cancer de sân cu receptor estrogen negativ.
Un alt studiu a analizat femeile care luau medicamentul chimioterapic tamoxifen pentru cancerul de sân, dar nu au văzut nicio îmbunătățire. Odată cu adăugarea de melatonină la regimurile lor de tratament, cercetătorii au descoperit că tumorile s-au micșorat „modest” la mai mult de 28% dintre femei.
Studiile arată, de asemenea, că bărbații cu cancer de prostată au niveluri mai scăzute de melatonină decât bărbații fără boală.
Un studiu publicat în Oncology Reports și-a propus să verifice dacă melatonina ar putea modula creșterea celulelor cancerului de prostată dependente de androgen. Rezultatele au demonstrat că poate inhiba în mod semnificativ proliferarea celulelor canceroase de prostată.
Combinate, aceste studii și altele arată marea promisiune a melatoninei ca un potențial tratament natural pentru cancer. Cu toate acestea, dacă aveți cancer, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente / tratamente fără prescripție medicală.
Scade simptomele negative ale menopauzei
S-a demonstrat că suplimentele de melatonină îmbunătățesc somnul timpul menopauzei. Într-un studiu al femeilor în menopauză cu vârste cuprinse între 42 și 62 de ani, în termen de șase luni de la suplimentarea zilnică, majoritatea femeilor au raportat o îmbunătățire generală a dispoziției și o atenuare semnificativă a depresiei.
Rezultatele acestui studiu par să demonstreze că suplimentarea în rândul femeilor perimenopauzale și menopauzale poate duce la recuperarea funcțiilor hipofizare și tiroidiene, care este mai mult în direcția unui model tineresc de reglementare. Aceasta este o veste minunată, deoarece arată că acest hormon poate ajuta la scăderea simptomelor comune perimenopauzei negative și a simptomelor menopauzei, cum ar fi problemele de somn.
Ajutor pentru boli de inimă
Studii multiple sugerează că melatonina are proprietăți de protecție a inimii. Mai exact, cercetările arată că, atunci când vine vorba de sănătatea cardiovasculară, are anumite efecte antiinflamatoare și antioxidante.
De asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Proprietățile sale cardioprotectoare par să provină din „activitatea sa directă de eliminare a radicalilor liberi”, potrivit studiilor.
Fibromialgia și ameliorarea durerii cronice
Simptomele fibromialgiei includ dureri pe termen lung și răspândite la nivelul mușchilor și țesuturilor conjunctive, fără nicio cauză specifică.
Un studiu randomizat, controlat cu placebo, efectuat pe 101 pacienți cu sindrom de fibromialgie a evaluat eficacitatea melatoninei la reducerea simptomelor. Studiul a constatat că pacienții au experimentat o reducere semnificativă a simptomelor fibromialgiei atunci când au completat fie singuri, fie în asociere cu antidepresivul fluoxetină (Prozac).
Grupul care a luat doar melatonină a primit o doză zilnică de cinci miligrame, în timp ce celălalt grup a luat trei miligrame și 2 miligrame de antidepresiv.
Alte studii sugerează că melatonina ar putea ajuta in alte afecțiuni cronice dureroase, cum ar fi migrenele. O revizuire sistematică din 2019 a constatat că, într-o serie de studii, melatonina a redus semnificativ frecvența cefaleei (frecvența atacului sau numărul de zile de cefalee), durata și intensitatea.
Frecvența durerilor de cap a scăzut cu 33% până la 83%, în medie 51%. Reducerea duratei durerii de cap a fost de 32% până la 56% (în medie 46%), iar intensitatea cefaleei a fost de 33% până la 78% (în medie 53%) în rândul adulților implicați în studiile care au fost revizuite.
Consolidarea sistemului imunitar
Cercetările arată că melatonina are efecte antioxidante puternice și poate ajuta la întărirea sistemului imunitar. O revizuire științifică din 2013 a numit melatonina un „tampon imun”, deoarece pare să acționeze ca stimulent într-o stare imunosupresivă, plus că se comportă și ca un compus antiinflamator atunci când există un răspuns imun intensificat, ca în cazul inflamației acute.
Rezultate mai bune pentru autism la copii
Cercetările au arătat că melatonina poate ajuta copiii cu probleme de dezvoltare precum autismul.
O analiza științifică din 2011 publicată în Developmental Medicine and Child Neurology a evaluat 35 de studii care au prezentat rezultate legate de melatonină care implică tulburări ale spectrului autist, inclusiv tulburări autiste, sindromul Asperger, sindromul Rett și alte tulburări frecvente ale dezvoltării. După revizuirea numeroaselor studii, cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentarea cu melatonină în tulburările din spectrul autist este legată de parametri de somn mai buni, comportament îmbunătățit în timpul zilei și efecte secundare minime.
Poate ușura tinitusul
Cercetările sugerează că melatonina poate servi ca tratament natural pentru tinitus.
Tinitus este o afecțiune care provoacă zgomot sau sunete în urechi. Proprietățile antioxidante ale melatoninei pot contribui la capacitatea sa de a atenua tinitusul.
Cercetătorii de la Ohio State University Eye si Ear Institute au efectuat un studiu care a implicat 61 de participanți. După administrarea a trei miligrame de melatonină pe noapte, timp de 30 de zile, participanții au înregistrat o scădere semnificativ mai mare a simptomelor tinitusului.
Suplimentarea a contribuit, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului la pacienții cu tinitus cronic.
Poate ajuta la ameliorarea disfuncției vezicii urinare
Receptorii melatoninei se găsesc în vezică și în prostată. Acționează pentru a preveni creșterea nivelurilor de malondialdehidă, care este un marker pentru stresul oxidativ.
Prin reducerea stresului oxidativ, melatonina ajută la combaterea disfuncției vezicii urinare. De asemenea, limitează contracțiile vezicii urinare și induce relaxarea, ajutând la ameliorarea problemelor cum ar fi vezica urinară hiperactivă.
O analiza publicată în „Current Urology” a constatat că, deși mecanismele exacte de acțiune nu sunt încă pe deplin înțelese, există un corp puternic de dovezi care sugerează că un dezechilibru de melatonină poate avea un efect dăunător asupra disfuncției vezicii urinare.
Un studiu din 2012 sugerează că producția nocturnă de melatonină ajută la îmbunătățirea somnului și la reducerea urinării obișnuite pe timp de noapte. Suplimentarea pare, de asemenea, să crească capacitatea vezicii urinare și să scadă volumul de urină din cauza efectelor sale asupra sistemului nervos central.
Ajută la ameliorarea stresului
Nivelurile de melatonină se schimbă atunci când aveți stres. Stresul scade concentrațiile pe timp de noapte și crește producția în timpul zilei, care se datorează creșterii cortizolului, hormonul stresului.
Melatonina poate ajuta la ameliorarea stresului prin controlul nivelului de stimulare experimentat de organism.
Dacă vă simțiți anxios, melatonina ajută la ameliorarea simptomelor de anxietate precum oboseala diurnă, somnolență, insomnie și neliniște. De asemenea, promovează o dispoziție calmă și susține funcția creierului.
Sprijină producția de hormon de creștere uman
Suplimentarea cu melatonină ajuta la creșterea nivelului hormonului de creștere uman la bărbații sănătoși sub 40 de ani, care pot avea beneficii precum susținerea creșterii masei musculare și a unui metabolism sănătos.
Există, de asemenea, dovezi care indică faptul că, la doze mici, poate crește nivelul de oxitocină și vasopresină, ceea ce poate afecta starea de spirit, nivelul tensiunii arteriale și alte funcții.
Ajută la prevenirea tulburărilor de dispoziție
După cum a subliniat un studiu din 2017, „Modificările ritmului circadian care duc la somn tulburat și la secreția tulburată de melatonină sunt caracteristici emblematice ale depresiei”. Tulburările de dispoziție, inclusiv depresia sezonieră, par a fi afectate de expunerea la lumină și ciclurile de somn.
Există dovezi care sugerează că melatonina poate ajuta la scăderea simptomelor depresiei prin reglarea neurotransmiterii serotoninergice.
Poate ajuta la protejarea creierului
Deși există mai multe de aflat despre acest subiect, există dovezi care arată că melatonina poate ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Se pare că îmbunătățește supraviețuirea neuronală și poate ajuta la protejarea sistemului colinergic împotriva stresului oxidativ și a inflamației.
Studiile clinice recente indică faptul că suplimentarea poate îmbunătăți somnul și poate încetini progresia tulburărilor cognitive la pacienții cu Alzheimer.
Dozajul melatoninei:
Puteti gasi melatonina sub forma de:
-capsulă
-comprimat
-lichid
-pastilă (care se dizolvă sub limbă)
-crema topica
Te întrebi, câtă melatonină ar trebui să iau?
Majoritatea medicilor și cercetătorilor recomandă nu mai mult de cinci miligrame pe zi, dar recomandările variază în funcție de persoană și stare.
Este posibil să achiziționați suplimente de melatonină de 10 miligrame, care sunt adesea vândute ca „concentrație suplimentară” sau „concentrație maximă”. Dar este o idee bună să consultați medicul înainte de a lua orice produs care conține mai mult de cinci miligrame.
În prezent, nu există o doză standard recomandată de melatonină, deoarece oamenii reacționează diferit la administrarea acesteia. Pentru persoanele care sunt foarte sensibile, dozele mai mici par să funcționeze mai bine.
Pentru problemele de somn, trebuie să știți că doza potrivită ar trebui să vă ajute să dormiți bine, fără oboseală sau iritabilitate în timpul zilei, deci dacă sunteți întotdeauna obosit, poate fi o opțiune excelentă pentru a inversa această tendință.
Este întotdeauna o idee bună să începeți cu o doză foarte mică de melatonină și să vedeți cum vă descurcați. Puteți urmări instrucțiunile suplimentare de pe etichetă sau puteți consulta un expert dacă nu sunteți sigur cu privire la cât trebuie luat.
In cat timp isi face efectul? Cu cât timp înainte de culcare ar trebui să iau melatonină?
Pentru a încuraja un somn mai bun, recomandarea obisnuita este sa luati una înainte cu doua ore de culcare.
Puteți ajuta acest supliment să funcționeze și mai bine, pregătindu-vă în mod natural să dormiți, cum ar fi:
-păstrând luminile slabe
-rămâneți departe de computer, smartphone sau tabletă
-stați la o distanță mai mare de șase picioare de orice ecran, cum ar fi televizorul dvs.
-să faci ceva relaxant, cum ar fi dușul sau cititul, ca parte a „rutinei de culcare”
-consumul de alimente care pot ajuta la creșterea naturală a producției, cum ar fi ovăz, banane, cireșe, nuci, ananas și orz
Dozajul melatoninei pentru tratarea problemelor la adulți:
De cata melatonina ai nevoie să dormi? Iată câteva recomandări de dozare a melatoninei pentru diferite probleme de sănătate, inclusiv insomnie:
Pentru insomnie sau insomnie ocazională: Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, „între două zecimi de miligram și cinci miligrame administrate cu 60 de minute înainte de culcare este o doză tipică pentru adulți, în timp ce copiii ar trebui să ia o doză mai mică. Prea multă melatonină vă poate perturba ciclul de somn, așa că începeți cu cea mai mică doză de două zecimi de miligram și creșteți-o după cum este necesar. ” A rămâne între unu și trei miligrame pare să fie o gamă sănătoasă pentru majoritatea adulților.
Pentru tulburările de ritm circadian ale somnului (la persoanele cu și fără probleme de vedere): O singură doză de 0,5 până la cinci miligrame pe cale orală înainte de culcare sau ca doză zilnică timp de una până la trei luni.
Pentru sindromul fazei de somn întârziat: 0,3 până la șase miligrame pe cale orală (cele cinci miligrame fiind cele mai frecvente) zilnic, cu câteva ore înainte de culcare, luate timp de două săptămâni până la trei luni.
Dozajul melatoninei pentru copii:
Consultați întotdeauna medicul pediatru înainte de a administra melatonină unui copil.
Dacă copilul dumneavoastră are o tulburare de neurodezvoltare care cauzează probleme de somn, medicul dumneavoastră vă poate prescrie melatonină. Este, de asemenea, utilizat pentru tratarea simptomelor ADHD, autismului, paraliziei cerebrale și a dizabilităților de dezvoltare la copii.
Cu toate acestea, doze mai mari de melatonină la tineri pot provoca convulsii. De asemenea, poate interfera cu dezvoltarea în timpul adolescenței din cauza efectelor potențiale asupra hormonilor.
Medicul dumneavoastră pediatru poate determina doza adecvată de melatonină a copilului în greutate și de asemenea, vă poate informa cu privire la doza maximă acceptabilă de melatonină.
Riscuri și efecte secundare ale melatoninei:
Este sigur să luați melatonină?
În general, este considerat sigur pentru majoritatea adulților atunci când este luat pe cale orală pentru perioade scurte de timp. Cu toate acestea, pentru cele mai multe beneficii, este foarte important să nu exagerați.
De obicei, oamenii iau prea mult, mai ales inițial, sau iau o pastilă prea devreme înainte de culcare, decid că nu face treaba suficient de repede și iau alta.
Unii oameni se trezesc și noaptea și iau o altă doză de melatonină. Este important să știm că dozele mai mari de melatonină nu echivalează cu un somn mai bun.
De fapt, a lua prea mult poate avea opusul efectului dorit și poate perturba somnul.
Poți lua melatonină în fiecare seară?
Utilizarea pe termen lung a melatoninei poate fi sigură pentru unii oameni. Melatonina a fost utilizată în siguranță timp de până la doi ani.
Cu toate acestea, consultați medicul înainte de a lua melatonină mai mult de 6 luni.
Potrivit expertului Johns Hopkins în somn, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M., ar trebui să încetați să luați melatonină dacă nu funcționează după o săptămână sau două. De asemenea, el vă sfătuiește, dacă este util, majoritatea oamenilor îl pot lua în condiții de siguranță noaptea timp de una până la două luni, dar după aceea, este o idee bună să vă opriți și să vedeți cum dormiți fără ea.
Care sunt cele mai frecvente efecte secundare ale melatoninei?
Pentru unii oameni, efectele secundare ale melatoninei pot include amețeli, dureri de cap, greață sau iritabilitate. Unii experimentează, de asemenea, vise sau coșmaruri vii.
„Coșmarurile cu melatonină” sunt de obicei un semn că trebuie să scădeți cât luați. Nu doriți niciodată să începeți cu doza maximă.
În schimb, doriți să începeți cu putin și să creșteți treptat, dacă este necesar.
Alte reacții adverse posibile includ somnolență diurnă, sentimente de depresie pe termen scurt, crampe stomacale, iritabilitate și scăderea libidoului.
Dacă aveți somnolență dimineața după ce ați luat melatonină, încercați să luați mai puțin. Nu conduceți și nu folosiți utilaje niciodată în decurs de cinci ore de la administrarea acestora.
Dacă luați o cantitate excesivă neintenționată, solicitați imediat asistență medicală.
Puteți lua melatonină în timpul sarcinii?
Femeile însărcinate sau care alăptează nu trebuie să ia melatonină. Melatonina este un hormon, deci dacă aveți în trecut istoric de probleme de sănătate legate de hormoni, ar trebui să îl utilizați numai sub supravegherea unui medic.
Interacțiuni medicamentoase
Melatonina poate scădea eficacitatea unor medicamente, în timp ce scade efectele secundare ale altora. Iată câteva posibile interacțiuni medicamentoase de care să știți:
-Medicamente antidepresive
-Medicamente antipsihotice
-Benzodiazepine
-Pilule anticoncepționale
-Medicamente pentru tensiunea arterială
-Beta-blocante
-Medicamente anticoagulante
-Interleukina-2
-Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene
-Steroizi și medicamente imunosupresoare
-Tamoxifen
Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a lua melatonină dacă aveți probleme de sănătate în curs sau dacă luați în prezent orice alte medicamente.
Concluzie
Ce este melatonina?
Este un hormon secretat de glanda pineală din creier. Ajută la reglarea „ceasurilor noastre interne” (ritmuri circadiene) care determină când ne trezim și dormim.
Suplimentarea poate ajuta la tratarea insomniei, tulburării întârziate a fazei somnului, jet lag, problemelor legate de somn legate de menopauză, durere și o serie de alte probleme.
Când este întuneric, secreția și producția de melatonină cresc. Când este lumină, secreția și producția de melatonină scad.
Munca în schimburi și vederea slabă pot provoca probleme de somn din cauza ciclurilor de melatonină întrerupte. Cofeina, tutunul și alcoolul pot scădea. Iar lumina albastră emisă de ecrane (TV, computer, telefon etc.) suprimă producția, ceea ce face mai dificilă adormirea.
Precursorul melatoninei este serotonina, un neurotransmițător derivat din aminoacidul triptofan.
Unele alimente care măresc în mod natural producția includ ovăz, banane, cireșe, nuci, ananas și orz. Exercițiul în timpul zilei și expunerea la lumină promovează, de asemenea, ritmuri circadiene regulate și ajută la asigurarea unor niveluri mai ridicate pe timp de noapte.
Majoritatea medicilor și cercetătorilor recomandă suplimentarea cu cel mult cinci miligrame pe zi, dar recomandările variază în funcție de persoană și stare. De la unu la trei mg / zi este de obicei un loc bun pentru a începe.
Marius scrie despre nutritie, sanatate si lifestyle de peste 10 ani. Este pasionat de fitness, nutritie si ski. Este manager al Companiei Vitabiotic Romania, o companie ce promoveaza stilul de viata sanatos si miscarea.