TE POTI INGRASA DE LA O SINGURA MASA NESANATOASA?

În timp ce supraalimentarea obișnuită duce la creșterea grăsimii, o mare parte din greutatea pe care o câștigați dintr-o singură masa nesanatoasa va fi pur și simplu apă, mai ales dacă rezervele inițiale de glicogen sunt scăzute și alimentele bogate în carbohidrați.

Gândiți-vă la ultima dată când ați mâncat o masă mare, apoi v-ați cântărit a doua zi. Poate că a fost Crăciunul sau Anul Nou, iar cântarul dvs. a arătat un câștig de câteva kilograme.

Dar cât din asta este grasime? Foarte puțin, se pare.

Există aproximativ 9 calorii alimentare într-un gram de grăsime, deci, teoretic, ați putea câștiga un kilogram de grăsime (454 g) consumând cu aproximativ 4.000 de calorii mai mult decât ardeți.

Numărul real poate fi mai aproape de 3.500,deci dacă mănânci 500 de calorii în plus pe zi timp de o săptămână, s-ar putea să câștigi un kilogram de grăsime,dar nu dacă mănânci 3.500 de calorii într-o singură masă.

Există o limită în ceea ce privește cantitatea de alimente pe care corpul tău o poate transforma în grăsime în doar câteva ore.

Ceea ce corpul tău nu poate procesa pentru depozitare în acel timp, încearcă să ardă (temperatura crește ușor) și să excrete ( te lupți cu familia pentru acces la toalete).

Și, desigur, digestia în sine are un cost energetic.

Termogeneza

Unele dintre caloriile din alimentele pe care le ingerați vor fi folosite pentru a digera, absorbi și metaboliza restul alimentelor, iar altele vor fi arse ca si căldură.

Acest proces este cunoscut sub diferite denumiri, în special termogeneza indusă de dietă (TID), acțiunea dinamică specifică (ADS) și efectul termic al alimentelor (ETA).

TID reprezintă aproximativ 10% din raportul caloric al adulților sănătoși care consumă o dietă mixtă standard, dar numărul dvs. real va depinde de mai mulți factori, care includ masa corporală slabă și compoziția mesei. Energia necesară pentru a digera fiecare macronutrient (TID-ul său) poate fi exprimată ca procent din energia furnizată de acest macronutrient:

-Grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, iar TID-ul său este de 0-3%.

-Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, iar TID-ul său este de 5-10%.

-Proteinele oferă 4 calorii pe gram, iar TID-ul său este de 20-30%.

De asemenea, dacă ați mâncat prea mult, este posibil să începeți să vă simțiți neliniștiți și, prin urmare, să vă agitați mai mult ca o modalitate subconștientă de a arde excesul caloric.

Arderea caloriilor prin agitație este un fel de termogeneză a activității de neexercițiu (TAN), „energia consumata pentru tot ceea ce facem,cu exceptia dormitului,mancatului si sportului. TAN variază între indivizi, motiv pentru care unii oameni par să îngrășeze mai ușor decât alții.

Supraalimentarea va crește consumul de energie prin termogeneza indusă de dietă (TID) și prin termogeneza cu activitate de neexerciție (TAN). Magnitudinea TID depinde de compoziția mesei, în timp ce magnitudinea TAN depinde de mărimea mesei și de variabilele individuale.

Glicogenul

Corpul tău are două modalități de a stoca carbohidrații pe care îi consumi. Le poate transforma în grăsime, într-un proces numit lipogeneză, dar mai întâi va dori să-și reumple depozitele de glicogen din ficat și mușchiul scheletic.

Glicogenul în ficat

Corpul dumneavoastră vă folosește ficatul pentru stocarea pe termen scurt a glicogenului. Când țineți post (ceea ce majoritatea faceți peste noapte în timp ce dormiți), ficatul dvs. este locul unde creierul dvs. va căuta mai întâi glucoza de care are nevoie pentru a funcționa în continuare.

După un post de 12-16 ore, când depozitele de ficat sunt epuizate cu 25-50%, fiecare kilogram al ficatului mediu conține în continuare 44 de grame de glicogen (interval: 14-80 g), astfel încât să putem estima capacitatea maximă a ficatului mediu la 60-90 g / kg.

În plus, glicogenul nu poate fi stocat singur: trebuie legat de apă. În ficat, fiecare gram de glicogen vine împreună cu 2,4 grame de apă.
Când este plin de glicogen, ficatul mediu, sănătos, om-mascul este mai greu cu 289-432 grame (0,6-1,0 lb), în timp ce ficatul mediu, sănătos, om-femeie este mai greu cu 241-364 grame (0,5-0,8 lb).

Glicogen în mușchi

Glicogenul este stocat și în mușchii dumneavoastră.
Desigur, masa musculară tipică variază foarte mult între bărbați individuali (22-40 kg, de obicei) și femei (15-30 kg). Combinând aceste numere cu o estimare a conținutului mediu de glicogen al mușchilor (11,7 g / kg), putem estima în continuare că, în mușchii lor, bărbații transportă 256-466 grame de glicogen, iar femeile 175-350 grame.

După cum am văzut, glicogenul nu poate fi depozitat singur: trebuie legat de apă. În mușchii dvs., fiecare gram de glicogen vine împreună cu cel puțin 3 grame de apă, care pot deveni 17 grame dacă co-ingerați mult lichid și mulți carbohidrați după ce vă antrenati într-un mediu cald și uscat.

Prin urmare, în circumstanțe normale, un bărbat care transportă 31 de kilograme de mușchi (68 lb) transportă, de asemenea, în acești mușchi 361 grame de glicogen și 1.083 grame de apă (0,8 și 2,4 lb). Și dacă bea mult în timp ce își ingerează carbohidrații, așa cum se întâmplă adesea în timpul unei sărbători, poate ajunge să transporte mult mai mult.

De asemenea, în circumstanțe normale, o femeie care transportă 23 de kilograme de mușchi (51 lb) transportă, de asemenea, în acești mușchi 268 grame de glicogen și 804 grame de apă (0,6 și 1,8 lb),iar dacă bea mult în timp ce își ingerează carbohidrații, așa cum se întâmplă adesea în timpul unei sărbători, poate ajunge să poarte mult mai mult.

Dacă beți mult și ingerați o mulțime de carbohidrați, așa cum este probabil în timpul unei sărbători, mușchii ar putea câștiga câteva kilograme de apă.

Epuizarea glicogenului

În comparație cu persoanele sedentare, sportivii au mai mult mușchi și pot sintetiza și stoca mai bine glicogenul. Un mic studiu a constatat că capacitatea maximă de stocare a subiecților săi (trei bărbați sportivi colegi) este de 629-1146 grame, cu o medie de 810 grame. Este mult mai mult decât cele 341-593 grame (85-127 în ficat, 256–466 în mușchi, așa cum am văzut anterior) purtate de omul obișnuit.

Rețineți că, pentru a atinge aceste cifre, sportivii au urmat un protocol specific: în primele trei zile, și-au epuizat depozitele de glicogen cu exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați; apoi, pentru fiecare dintre următoarele șapte zile, au consumat 3.500-5.000 de calorii, dintre care 80-90% proveneau din carbohidrați (760-990 grame).

În prima zi a acestei mese nesanatoase de o săptămână, toată energia suplimentară a servit la reumplerea rezervelor de glicogen; sportivii nu s-au îngrășat. În a doua zi, sinteza grăsimilor a constituit doar 30 de grame. În a treia zi, la doar 45 de grame.

La sfârșitul acestei mese nesanatoase de o săptămână, sportivii au câștigat în medie 4,6 kg (10,1 lb), din care 1,1 kg (2,5 lb) erau grăsimi. Doar jumătate din această grăsime provine din cantitatea enormă de carbohidrați consumată; cealaltă jumătate a venit din proporțional puțină grăsime consumată.

Epuizarea glicogenului prin dietă și exerciții fizice în zilele care duc la o sărbătoare poate ajuta la amortizarea încărcăturii calorice a carbohidraților consumați și, prin urmare, la minimizarea creșterii grăsimilor.

Ingrasarea din carbohidrati

După cum a demonstrat studiul pe care tocmai l-am examinat, odată ce depozitele de glicogen sunt pline, carbohidrații pe care îi ingerați pot fi depozitați ca grăsimi. Acest proces, numit lipogeneză, are loc atunci când consumați în mod regulat mai multe calorii decât ardeți.

Lipogeneza este cel mai puțin preferat mod de utilizare a carbohidraților de către corpul dvs.; corpul dumneavoastră ar prefera, în ordinea priorității, să le ardă pentru energie, să le stocheze ca glicogen sau chiar să le ardă ca căldură.

Într-un studiu efectuat la bărbați sănătoși, o singură masă de pâine, gem și suc de fructe care furniza 480 de grame de carbohidrați (93% din caloriile mesei) a dus la o lipogeneza de doar 2 grame în următoarele 10 ore.

Majoritatea carbohidraților (346 g) au fost transformați în glicogen, în timp ce restul (133 g) au fost arși direct. În aceleași 10 ore, 17 grame de grăsime au fost arse pentru energie, deci cu 7 grame mai mult decât suma grăsimii mesei (8 g) și a grăsimii din lipogeneza (2 g). Cu alte cuvinte, subiecții au ars 7 grame de grăsime corporală.

Un alt studiu a făcut ca adulții sănătoși să consume 150% din necesarul lor caloric timp de cinci zile, surplusul de energie provenind în totalitate din carbohidrați (au ingerat 684 grame de carbohidrați, deci 2.736 calorii din carbohidrați, pe zi). Lipogeneza rezultat a fost de zece ori mai mare decât cel experimentat în timpul unei diete de întreținere (100% din necesarul caloric), deși se ridica încă la doar 5 grame de grăsime pe zi.

Rețineți că, după un an, 5 grame pe zi fac 1.825 de grame, ceea ce înseamnă mult, dar rețineți, de asemenea, că participanții la studiu au consumat 50% peste întreținere – au „sărbătorit” în fiecare zi, chiar și atunci când nu ai chef!

Când consumați carbohidrați, corpul dvs. le arde mai întâi (ca energie sau căldură) sau le stochează ca glicogen în ficat și mușchi. Când aceste magazine sunt pline, corpul tău poate îngrășa din carbohidrați, printr-un proces cunoscut sub numele de lipogeneză, dar numai dacă consumi în mod regulat mai multe calorii din carbohidrați decât arzi.

Eliminarea și reținerea apei

După cum am văzut, glicogenul trebuie legat de apă pentru a fi depozitat în mușchii și ficatul dvs., care pot avea astfel o greutate mare de apă. Volumul de sânge și apa totală a corpului, în general, pot varia destul de mult în funcție de exerciții fizice, medicamente și factori dietetici. În afară de carbohidrați, principalul factor dietetic este sarea (sodiul), care trage apă cu ea oriunde merge și determină astfel retenția de apă.

Și, desigur, există apă în vezica urinară, precum și conținutul rectului. Pipiul mediu de dimineață cântărește jumătate de kilogram, iar caca medie cântărește o treime din kilogram. Puteți paria că aceste numere vor fi și mai mari după o sărbătoare.

Când mancati mult, greutatea dvs. crește pur și simplu din faptul că aveți mai multe alimente care călătoresc prin tractul intestinal. De asemenea, este posibil să transportați mai multă apă dacă ați mâncat mai mulți carbohidrați și sare.

Concluzii

Când mancati mult si nesanatos, o mare parte din greutatea imediată pe care o câștigați nu este grăsime, ci apă, mai ales dacă meniul dvs. este bogat în sare sau carbohidrați și, în acest din urmă caz, mai ales dacă aveți un conținut scăzut de glicogen (care conține carbohidrați și care trebuie legat de apă pentru a fi depozitat în mușchii și ficatul dumneavoastră).

De fapt, epuizarea depozitelor de glicogen în zilele care duc la o sărbătoare poate reduce grăsimea pe care o vei câștiga din acea sărbătoare.

Cât de multă grăsime vă poate face să câștigați o masă depinde de diferiți factori – inclusiv dimensiunea ei, desigur, dar și compoziția sa de macronutrienți.

Unele dintre caloriile din alimentele pe care le ingerați vor fi folosite pentru a digera restul alimentelor. Proteinele sunt digerabile, în special costisitoare în calorii, și pot fi folosite pentru a face mușchi (mușchii dvs. sunt depozitele de proteine ​​ale corpului), mai degrabă decât grăsime, mai ales dacă faceți exerciții fizice în mod regulat.

Sărbătoarea ocazională nu vă va îngrașa, dar mâncarea excesivă în mod regulat o va face, deși cât de repede și în ce măsură depinde de factori individuali, începând cu genetica.
Dacă doriți să pierdeți grăsimi, dieta și exercițiile fizice sunt pe primul loc.

Niciun supliment nu va înlocui, dar unele suplimente le pot face pe ambele mai eficiente. Vizitati www.suplimente-naturiste.com pentru o gama larga de suplimente pentru oricare din scopurile dumneavoastra