TOT CE TREBUIE SA STII DESPRE VITAMINE SI MINERALE. (Ce alimente le contin, simptome de deficienta)

Câte vitamine și minerale există și ce fac ele de fapt? Ce alimente le conțin? Și dacă aveți o deficiență, de unde știți?

Avem răspunsurile tale. În acest articol, veți afla:

Ce sunt vitaminele și mineralele?
De ce avem nevoie de ele pentru a fi sănătoși?
Cum se absorb vitaminele si mineralele și la ce le folosim?

În plus, vă vom oferi o listă completă cu toate vitaminele și mineralele, ce fac, ce cantitate aveți nevoie, semne de deficiență și din ce alimente să le obțineți.

Dacă sunteți interesat doar de o anumită vitamină sau mineral, utilizați lista de mai jos pentru a trece direct la ea.

Vitamina A
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavină)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Vitamina B6 (piridoxină)
Vitamina B7 (biotină)
Vitamina B9 (acid folic)
Vitamina B12 (Cobalamina)
Colină
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Calciu
Crom
Cupru
Iod
Fier
Magneziu
Mangan
Molibden
Fosfor
Potasiu
Seleniu
Sodiu
Sulf
Zinc

Ce sunt vitaminele și mineralele?

Știm că vitaminele și mineralele provin din dieta noastră și din suplimente, dar ce sunt acestea?

Ei bine, sunt molecule. Sau, în cazul mineralelor ,elemente.

Dar există și alte câteva lucruri (mai practice) pe care le știm …

Vitaminele și mineralele previn bolile, dar ne ajută și să ne simțim energici și sănătoși.

Cu ani în urmă, profesioniștii din domeniul medical au observat că anumite simptome și boli păreau să fie direct legate de aportul alimentar.

Unii oameni s-au îmbolnăvit chiar și atunci când mâncau calorii și proteine ​​adecvate, în timp ce alții nu. Oamenii de știință au stabilit că tipurile de alimente consumate de oameni, nu păreau să fie diferite.

Cel mai faimos exemplu (pe care, fără îndoială, l-ați auzit până acum): marinarii în călătorii lungi pe mare erau predispuși la apariția scorbutului – cu excepția cazului în care mâncau citrice. Se pare că tot ce a fost nevoie a fost ocazional de o felie de lămâie pentru a evita sangerarea gingiilor.

Din acelea și din alte exemple, oamenii de știință au argumentat că trebuie să existe compuși importanți în alimente care să prevină și poate chiar să vindece bolile.

Acești compuși erau vitamine și minerale.

Vitaminele și mineralele provin din alimente (și poate suplimente).
Unele substanțe nutritive pot fi create în organism – de exemplu, unele dintre vitaminele B pot fi produse de bacterii din intestin – dar altele nu.

Așadar, trebuie să obținem cerințele noastre de vitamine și minerale din alimente nutritive (sau suplimente), consumate regulat.

Alimentele întregi, minim procesate, cum ar fi legumele, fructele, nucile, semințele, leguminoasele, cerealele integrale, lactatele și proteinele animale sunt surse bogate de vitamine și minerale.

Corpurile noastre se bazează pe ele pentru a susține funcțiile fizice normale, cum ar fi digestia, reproducerea, creșterea și producția de energie

Dacă nu consumați suficientă vitamină sau minerale, veți dezvolta un deficit.
Uneori, dacă calitatea dietei sau aportul de calorii este scăzut sau digestia și absorbția sunt compromise, nu obținem suficientă vitamină sau minerale pentru a satisface nevoile corpului nostru.

Dacă acest lucru durează suficient, putem dezvolta o deficiență.

Deficiențele specifice de vitamine și minerale vor provoca simptome specifice și pot provoca sau exacerba stări de sănătate cronice.

Deficiențele de nutrienți sunt frecvente. Peste 30% dintre americani au un fel de deficit de micronutrienți.

Aceasta este o deficiență clinică despre care vorbim. Deficiențele clinice sunt adesea obiectivul unei insuficiențe prelungite de vitamine sau minerale și au de obicei simptome destul de evidente.

Cu toate acestea, formele mai ușoare de deficiență, adesea de micronutrienți multipli, sunt mult mai frecvente. Aceste forme mai ușoare de deficiență sunt numite deficiențe subclinice.

De exemplu, se estimează că aproximativ 20 % din lume are un deficit subclinic de magneziu. În anumite populații, cum ar fi persoanele cu diabet de tip 2 slab controlat ar putea ajunge la 75%.

Deficiențele subclinice sunt mai greu de recunoscut, deoarece nu au întotdeauna simptome clare, previzibile. Dar este probabil ca nivelurile suboptime ale oricărei vitamine sau minerale, sau a mai multor micronutrienți, să aibă efecte negative asupra organismului. (Chiar dacă nu există simptome exterioare evidente.)

Iată cele mai frecvente deficiențe din SUA, conform celui mai recent sondaj național de examinare a sănătății și nutriției:

-Prevalența micronutrienților deficienței clinice
-Vitamina B6: 11% din totalul populației
-Fier: 10% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 12-49 și 7% dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 5 ani
-Vitamina D: 9% din totalul populației (31% dintre negrii ne-hispanici)
-Vitamina C: 6% din persoanele cu vârsta peste 6 ani
-Vitamina B12: 2% din totalul populației

Mai mult, deficiențele sunt deosebit de frecvente în rândul anumitor populații:

-Persoanele în vârstă, care pot avea probleme la prepararea, mestecarea sau digestia alimentelor
-Femeile (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani), în special dacă sunt însărcinate sau alăptează
-Sportivii, care au cerințe nutriționale mai mari din cauza cerințelor suplimentare pentru corpul lor
-Persoanele cu tonuri mai întunecate ale pielii, care pot fi deosebit de expuse riscului de deficit de vitamina D (în general, mulți oameni, aproximativ 24% dintre americani, 37% dintre canadieni și 40% dintre europeni au niveluri suboptime de vitamina D)
-Persoanele care au dietă cronică sau persoanele care se luptă cu alimentația dezordonată, din cauza restricționării anumitor grupuri de alimente sau a caloriilor în general
-Persoanele cu statut socioeconomic mai scăzut, care pot avea provocări în accesarea alimentelor proaspete și nutritive

Deci, acum că știm cât de importante sunt vitaminele și mineralele, să aflăm mai multe despre ce face fiecare nutrient și ce alimente le conțin.

Vitamine:

Vitaminele îndeplinesc o varietate de roluri în organism. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le fac este atunci când acționează ca coenzime.

Coenzimele sporesc acțiunea enzimelor și ajută la realizarea reacțiilor în organism, de exemplu, contractarea unui mușchi.

Vitaminele sunt fie liposolubile, fie solubile în apă.

Vitaminele liposolubile sunt absorbite cu grăsimea alimentară. Dacă nu consumăm suficiente grăsimi dietetice, nu absorbim în mod corespunzător aceste vitamine. De aceea, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la deficiențe de vitamine liposolubile.

Putem excreta vitamine liposolubile prin scaun, dar le putem păstra și în țesuturile noastre grase. Țesuturile grase includ lucruri precum depozitele de grăsime corporală, dar și membranele celulare, care sunt alcătuite din grăsimi. Deoarece le depozităm, nu trebuie neapărat să consumăm aceste vitamine în fiecare zi.

Vitaminele solubile în apă nu necesită absorbția grăsimilor. Cu toate acestea, în general, acestea nu sunt depozitate în cantități mari în organism și pot fi excretate în urină. Drept urmare, trebuie să le consumăm mai des.

Vitamine solubile în apă

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 este implicată în producerea de energie, precum și în sintetizarea ADN-ului și ARN-ului, acizii nucleici care transportă materialul nostru genetic.

Deficitul de vitamina B1: Simptomele includ picioarele arse, slăbiciune la nivelul extremităților, ritmul cardiac rapid, umflături, lipsa poftei de mâncare, greață, oboseală și probleme digestive.

Toxicitate: Nu se cunoaște.

Vitamina B1 Surse alimentare: semințe de floarea soarelui, sparanghel, salată verde, ciuperci, fasole neagră, fasole bleumarin, linte, spanac, mazăre, fasole pinto, fasole lima, vinete, varză de Bruxelles, roșii, ton, grâu integral, soia.

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 ajută la producerea celulelor roșii din sânge și la metabolizarea toxinelor din ficat. (Este, de asemenea, ceea ce îți transformă urina în galben strălucitor atunci când iei un multivitamin)

Deficitul de vitamina B2: Simptomele includ fisuri și răni la colțul gurii și buzelor, dermatită, conjunctivită, sensibilitate la lumină (fotofobie), inflamație la nivelul gurii, anxietate, pierderea poftei de mâncare și oboseală.

Toxicitate: Foarte rar. Suplimentarea în exces poate provoca leziuni hepatice.

Vitamina B2 Surse alimentare: migdale, soia, ciuperci, spanac, grâu integral, iaurt, macrou, ouă, ficat

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 joacă un rol în repararea ADN-ului, menținerea sănătății nervilor și controlul nivelului de colesterol.

Deficitul de vitamina B3: Simptomele includ dermatită, diaree, demență și inflamația stomacului.

Toxicitate: Foarte rar din alimente. Acidul nicotinic suplimentar (o formă de niacină) poate provoca înroșirea pielii, mâncărime, tulburări de toleranță la glucoză și tulburări digestive. A lua doze mari timp de luni la rând poate provoca leziuni ale celulelor hepatice.

Vitamina B3 Surse alimentare: Ciuperci, sparanghel, arahide, orez brun, porumb, legume cu frunze verzi, cartof dulce, cartof, linte, orz, morcovi, migdale, țelină, napi, piersici, carne de pui, ton, somon.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5 ajută la formarea acetil-CoA, o moleculă importantă implicată în producția de energie. De asemenea, ajută la menținerea sănătății pielii.

Deficitul de vitamina B5: Foarte puțin probabil. Numai în cazul malnutriției severe se poate observa furnicături la picioare.

Toxicitate: greață posibilă, arsuri la stomac și diaree cu suplimente cu doze mari.

Vitamina B5 Surse alimentare: Broccoli, linte, mazăre despărțită, avocado, grâu integral, ciuperci, cartof dulce, semințe de floarea soarelui, conopidă, legume cu frunze verzi, ouă, dovlecei, căpșuni, ficat.

Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 este implicată în defalcarea glicogenului, funcția sistemului nervos și imunitar ,formarea neurotransmițătorilor și a hormonilor steroizi.

Deficitul de vitamina B6: Simptomele includ inflamația pielii și a sistemului digestiv, insomnie, confuzie, nervozitate, depresie, iritabilitate și anemie.

Toxicitate: Doze mari de vitamina B6 suplimentară pot duce la simptome neurologice dureroase.

Vitamina B6 Surse alimentare: grâu integral, orez brun, legume cu frunze verzi, semințe de floarea-soarelui, cartof, fasole garbanzo, banană, păstrăv, spanac, nuci, unt de arahide, ton, somon, fasole lima, pui.

Vitamina B7 (biotină):

Vitamina B7 este implicată în producția de energie, precum și în replicarea și transcrierea ADN-ului.

Deficitul de biotină: Foarte rar la om. Rețineți că albușurile de ou crude conțin avidină, o proteină care se leagă de biotină și previne absorbția acesteia. Consumul regulat de albușuri crude poate provoca deficit de biotină.

Toxicitate: necunoscut.

Surse alimentare de biotină: legume cu frunze verzi, majoritatea nucilor, pâine integrală, avocado, zmeură, conopidă, morcovi, papaya, banane, somon, ouă.

Vitamina B9 (folat / acid folic)

Folatul ajută la formarea de noi proteine ​​și este, de asemenea, implicat în dezvoltarea fetală.

Folatul se referă la forma naturală găsită în alimente. Acidul folic este forma sintetică a vitaminei, utilizată în majoritatea suplimentelor și alimentelor îmbogățite.

Deficiență de vitamina B9: anemie (macrocitică / megaloblastică), globule albe scăzute (leucopenie), trombocite scăzute (trombocitopenie), slăbiciune, scădere în greutate, crăpături și roșeață a limbii și gurii și diaree. În timpul sarcinii, există un risc de greutate mică la naștere, naștere prematură și defecte ale tubului neural

Toxicitate: Niciuna din alimente. Dozele mari de acid folic suplimentar pot masca o deficiență subiacentă de vitamina B12.

Vitamina B9 Surse alimentare: legume cu frunze verzi, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, citrice, fasole și leguminoase, cereale integrale, mazăre verde, avocado, arahide, carne de organe.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Vitamina B12 este implicată în sinteza ADN-ului și de asemenea, ajută la formarea și menținerea sângelui și a celulelor nervoase sănătoase. Vitamina B12 are nevoie de „factor intrinsec” (un compus secretat de stomac în timpul digestiei) pentru a fi absorbit. Putem păstra această vitamină în zeci de ani în corpul nostru, dar ar trebui totuși consumată în mod regulat.

Deficitul de vitamina B12: Simptomele includ anemie pernicioasă, probleme neurologice, inflamație a gurii. Veganii stricți și consumatorii de plante pot fi mai expuși riscului

Toxicitate: Extrem de rar, chiar și cu supliment. Doar o cantitate mică este absorbită pe cale orală, astfel potențialul de toxicitate este scăzut.

Vitamina B12 Surse alimentare: ficat, păstrăv, somon, ton, eglefin, ou, lactate. Vitamina B12 nu se găsește în alimentele vegetale.

Colină:

Colina este un nutrient adesea grupat împreună cu vitaminele B. Este implicat în construirea membranelor celulare și a neurotransmițătorilor (cum ar fi acetilcolina, un neurotransmițător esențial pentru impulsurile musculare). De asemenea, poate ajuta la scăderea inflamației.

Deficiența colinei: Simptomele includ probleme cu gândirea și memoria, afectarea mușchilor și a țesutului nervos sau chiar a bolilor hepatice și renale.

Toxicitate: Toxicitatea este rară din alimente, dar suplimentarea poate duce la scăderea tensiunii arteriale.

Surse de hrană colină: fructe și legume colorate, carne de organe.

Vitamina C (acid ascorbic):

Vitamina C este probabil cea mai faimoasă pentru rolul său în susținerea sistemului imunitar. Cu toate acestea, ajută și la construirea colagenului, menținând sănătatea pielii și articulațiilor; sintetizează norepinefrina, un hormon suprarenalian, și metabolizează colesterolul.

Deficiență de vitamina C: Simptomele includ vânătăi, letargie, umflarea țesuturilor, păr uscat, piele și ochi, sângerări și gingii infectate, căderea părului, dureri articulare, întârzierea vindecării rănilor și fragilitate osoasă. Deficiența pe termen lung duce la scorbut.

Toxicitate: Problemele posibile cu doze foarte mari de vitamina C includ diaree și un risc mai mare de calculi renali.

Vitamina C Surse alimentare: Cele mai multe fructe și legume (proaspete, crude).

Vitamine liposolubile:

Vitamina A (retinoizi și carotenoizi)

Familia vitaminei A include surse animale (retinol, retină și acid retinoic) și surse vegetale (carotenoide). Acestea ajută la menținerea sănătății ochilor și susțin funcția imunitară și vindecarea rănilor.

Deficienta de vitamina A: Dificultate de vedere la lumina slaba si pielea aspra / uscata.

Toxicitate: Hipervitaminoza A este cauzată de consumul unor cantități excesive de vitamina A preformată (care se găsește în suplimente, dar și în produse de origine animală, cum ar fi ficatul). Vitamina A preformată se absoarbe rapid și se elimină încet din corp. Pot rezulta greață, cefalee, oboseală, pierderea poftei de mâncare, amețeli și piele uscată. Consumul excesiv în timpul sarcinii poate provoca malformații congenitale. Toxicitatea carotenoidă este rară.

Vitamina A Surse alimentare: Ficat, gălbenușuri de ou, morcovi, cartofi dulci, legume cu frunze verzi, dovlecei, melan, ardei gras, sfeclă.

Vitamina D (Ergocalciferol / colecalciferol):

Vitamina D este de fapt un grup de prohormoni (precursori ai hormonilor). Forma vegetală a vitaminei D se numește ergocalciferol (vitamina D₂), iar forma animală se numește colecalciferol (vitamina D3). Vitamina D ajută la absorbția calciului, funcționarea sistemului imunitar și reglarea toleranței la glucoză.

Deficitul de vitamina D: La copii, o deficiență de vitamina D poate duce la rahitism, oase deformate, întârziere a creșterii și dinți moi. La adulți, un deficit de vitamina D poate duce la o densitate osoasă scăzută și la cariile dentare. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare prezintă un risc mai mare de deficiență.

Toxicitate: Nu putem obține prea multă vitamină D de la soare; numai suplimentarea în exces. Prea multă vitamina D va crește nivelul de calciu din sânge și poate provoca pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, sete excesivă, urinare excesivă, mâncărime, slăbiciune musculară, dureri articulare și calcificarea țesuturilor moi.

Surse alimentare cu vitamina D: Deși nu este un aliment, cea mai disponibilă și „naturală” sursă de vitamina D este din expunerea la lumina soarelui. Este, de asemenea, în alimente fortificate, ciuperci, somon, macrou, sardine, ton, creveți, gălbenușuri și ficat de vită.

Vitamina E (tocoferoli și tocotrienoli):

Vitamina E nu este de fapt o singură vitamină, ci o familie de opt compuși: patru tocoferoli și patru tocotrienoli. Familia de vitamina E este un puternic antioxidant și este, de asemenea, implicată în comunicarea de la celulă la celulă.

Deficitul de vitamina E: Simptomele includ slăbiciune musculară, tulburări de vedere, acnee, leziuni ale globulelor roșii și probleme de coordonare musculară (ataxie).

Toxicitate: Există un potențial de afectare a coagulării sângelui.

Vitamina E Surse alimentare: legume cu frunze verzi, nuci și semințe, măsline, avocado.

Vitamina K:

Vitamina K este o familie de vitamine care include vitamina K₁ (forma pe bază de plante) și vitamina K₂ (forma pe bază de animale). Vitamina K este implicată în coagularea normală a sângelui și joacă, de asemenea, un rol în menținerea sănătății oaselor.

Deficitul de vitamina K: tendință de sângerare sau hemoragie și anemie.

Toxicitate: Poate interfera cu medicamentele anticoagulante. Nu se cunoaște toxicitate cu doze mari.

Surse alimentare de vitamina K: Broccoli, legume cu frunze verzi, patrunjel, nasturel, sparanghel, varza de Bruxelles, fasole verde, mazare verde.

Minerale:

Corpul nostru și alimentele pe care le consumăm conțin minerale. Majoritatea mineralelor sunt considerate esențiale (adică trebuie să le obținem în mod regulat din dieta noastră).

Cu toate acestea, anumite molecule găsite în alimente ne pot schimba capacitatea de a absorbi mineralele. Aceasta include compuși precum fitații (găsiți în boabe) și oxalații (găsiți în spanac și rubarbă), ambii inhibând absorbția mineralelor. Gătirea corectă poate reduce acești compuși și, astfel, poate crește absorbția mineralelor.

Mineralele sunt clasificate ca macrominerale sau microminerale:
-Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari și includ minerale precum magneziu, calciu și potasiu.

-Micromineralele sunt necesare în cantități mici sau urme. Acestea includ minerale precum fierul, cromul și zincul.

Macromineralele:

Calciu

Calciul este cel mai frecvent mineral din corpul nostru. Este implicat în contracția musculară, formarea dinților și oaselor și secreția hormonală.

Deficiență de calciu: aportul inadecvat pe termen lung poate duce la densitate osoasă scăzută, rahitism, osteomalacie și osteoporoză.

Toxicitate: Provoacă greață, vărsături, constipație, gură uscată, sete, urinare frecventa, calculi renali și calcificare a țesuturilor moi.

Surse alimentare de calciu: lactate, legume cu frunze verzi, leguminoase, tofu, melasă, sardine, gombe, biban, păstrăv, varză chineză, rubarbă, semințe de susan.

Fosfor:

Fosforul este „P” (fosfatul) din „ATP”, principala formă de energie a corpului. Fosforul joacă un rol în transferul de energie, formarea oaselor, producerea de enzime și reglarea oxigenului.

Deficitul de fosfor: Foarte rar, cu excepția cazurilor de malnutriție severă.

Toxicitate: Foarte rar.

Fosfor Surse alimentare: leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, ouă, pește, hrișcă, fructe de mare, porumb, orez sălbatic.

Potasiu:

Împreună cu sodiul, potasiul ajută la menținerea gradientului electrochimic, care determină modul în care ionii se deplasează pe o membrană celulară.

Deficiența de potasiu: cauzată de obicei de condițiile de pierdere a proteinelor sau de utilizarea excesivă a diureticelor, care pot provoca pierderea de potasiu în urină. Scăderea potasiului din sânge poate duce la aritmii cardiace sau chiar stop cardiac.

Toxicitate: Simptomele includ furnicături ale extremităților și slăbiciune musculară. Suplimentele de potasiu cu doze mari pot provoca greață, vărsături și diaree.

Surse alimentare de potasiu: cartof dulce, roșii, legume cu frunze verzi, morcovi, prune uscate, fasole, melasă, dovlecei, pește, banane, piersici, caise, pepene galben, cartofi, curmale, stafide, ciuperci.

Magneziu:

Magneziul are sute de roluri în organism. Unele dintre acestea includ: Metabolizarea carbohidraților și a grăsimilor, sintetizarea proteinelor și ADN-ului și contribuirea la relaxarea și repararea mușchilor.

Deficiență de magneziu: Simptomele includ crampe musculare și zvâcniri, greață și pierderea poftei de mâncare, ritmuri cardiace anormale și probleme cu gândirea, starea de spirit și memoria. Deficitul de magneziu este destul de frecvent și poate juca, de asemenea, un rol în hipertensiunea și diabetul de tip 2.

Toxicitate: suplimentarea excesivă poate duce la diaree (magneziul este un laxativ cunoscut), afectarea funcției renale, tensiune arterială scăzută, slăbiciune musculară și dificultăți de respirație.

Surse alimentare cu magneziu: leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, verdeață cu frunze negre, cartof, cacao (ciocolată neagră).

Sodiu:

Alături de potasiu, sodiul ajută la menținerea unui gradient electrochimic în membrana celulară. De asemenea, este implicat în reglarea fluidelor corporale, a volumului sanguin și a tensiunii arteriale.

Deficiență de sodiu: Simptomele includ greață, vărsături, cefalee, crampe, oboseală și dezorientare. Sportivii care transpiră mult și se hidratează fără adaos de electroliți ar putea fi expuși riscului de dezechilibru de sodiu.

Toxicitate: aportul excesiv poate duce la creșterea volumului de lichid (edem), greață, vărsături, diaree și crampe abdominale. Nivelul ridicat de sodiu din sânge rezultă de obicei din pierderea excesivă de apă.

Surse alimentare de sodiu: Orice alimente procesate, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, legume.

Sulf:

Sulful este abundent în organism și face parte din trei aminoacizi importanți: cisteina, metionina și taurina. Este, de asemenea, implicat în detoxifierea ficatului și în sinteza colagenului.

Deficitul de sulf: Deficitul este rar, cu excepția cazului în care cineva urmează o dietă strictă, cu conținut scăzut de proteine ​​(sau are un tip de sindrom de malabsorbție).

Toxicitate: puțin probabil din consumul de alimente.

Surse de surse alimentare: alimente bogate în proteine ​​(cum ar fi carne, ouă, fructe de mare), usturoi, ceapă, legume crucifere.

Microminerale:

Fier

Fierul ajută la formarea hemoglobinei, a globulelor roșii și a vaselor de sânge. Este esențial pentru a ajuta la transportul oxigenului pe tot corpul. Fierul alimentar se prezintă în două forme: fierul hem (din alimente de origine animală) și non-hem (din alimentele vegetale). Consumați fier cu vitamina C pentru a spori absorbția.

Deficiență de fier: scăderea fierului poate duce la anemie cu globule roșii mici și palide și scăderea imunității. La copii, deficitul de fier este asociat cu anomalii comportamentale. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit din lume. Femeile cu menstruație, femeile însărcinate și consumatorii stricți de plante sunt cei mai expuși riscului.

Toxicitate: cauză comună de otrăvire la copii. Aportul excesiv de fier suplimentar este o situație de urgență. Prea mult fier este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer și boli neurodegenerative.

Surse alimentare de fier: carne roșie, organe de animale, melasă, fasole lima, fasole, stafide, orez brun, legume cu frunze verzi, alge marine, semințe de dovleac, carne de pasăre închisă la culoare, pește.

Zinc:

Zincul este implicat în creștere și dezvoltare, funcția neurologică, reproducerea, imunitatea, structura și funcția celulară și multe altele.

Deficiență de zinc: Simptomele includ afectarea creșterii, scăderea imunității, anomalii scheletice, întârzierea pierderii libidoului, vindecarea slabă a rănilor, modificări ale gustului, orbire nocturnă și căderea părului. Cei cu risc de deficiență includ vârstnicii, alcoolicii, veganii și cei cu malabsorbție.

Toxicitate: dureri abdominale, diaree, greață și vărsături. A lua în mod exagerat prea mult zinc poate duce la deficiență de cupru.

Surse alimentare de zinc: ciuperci, spanac, semințe de susan, semințe de dovleac, mazăre verde, fasole la cuptor, caju, mazăre, cereale integrale, plată, ovăz, stridii, carne de pui.

Cupru:

Cuprul este un antioxidant și este, de asemenea, implicat în producția de energie, formarea de colagen și sinteza proteinelor.

Deficiență de cupru: anemie care nu răspunde la terapia cu fier, pierderea părului și a culorii pielii (se observă și hipopigmentarea pielii și a părului), număr scăzut de celule albe din sânge.

Toxicitate: Rară. Simptomele includ dureri abdominale, greață, vărsături și diaree. Expunerea pe termen lung la doze mai mici de cupru poate duce la afectarea ficatului.

Surse alimentare de cupru: Ciuperci, legume cu frunze verzi, orz, soia, semințe de floarea soarelui, fasole bleumarin, fasole garbanzo, caju, melasă, ficat.

Crom:

Cromul joacă un rol important în metabolismul glucozei și al grăsimilor și susține rolul insulinei. Dietele bogate în zahăr pot crește excreția de crom în urină, ceea ce înseamnă că oamenii ar putea avea nevoie de mai mult crom.

Deficiență de crom: Simptomele includ toleranță redusă la glucoză și insulină circulantă crescută.

Toxicitate: Limitată în general la expunerea industrială. Utilizarea suplimentelor pe termen lung poate crește deteriorarea ADN-ului.

Crom Surse alimentare: salată verde, ceapă, carne de vită, organe de animele, cereale integrale, cartofi, ciuperci, ovăz, prune uscate, nuci, drojdie nutrițională.

Iod:

Iodul este esențial pentru funcționarea sănătoasă a tiroidei și pentru producerea hormonilor tiroidieni T₃ și T₄.

Deficitul de iod: afectează creșterea și dezvoltarea neurologică. Deficitul poate duce, de asemenea, la scăderea producției de hormoni tiroidieni și la mărirea tiroidei.

Toxicitate: Simptomele includ febră, diaree, arsură în gură / gât / stomac și mărirea tiroidei.

Surse alimentare cu iod: legume marine, sare iodată, ouă, lactate.

Seleniu:

Seleniul este un antioxidant și joacă, de asemenea, un rol în metabolismul hormonilor tiroidieni.

Deficiență de seleniu: poate contribui la artrită sau cardiomiopatie juvenilă (boli de inimă). Poate limita, de asemenea, activitatea glutationului, crescând oxidarea.

Toxicitate: Simptome multiple, inclusiv probleme ale pielii, fragilitatea părului și a unghiilor, tulburări gastro-intestinale, oboseală și anomalii ale sistemului nervos.

Surse alimentare cu seleniu: nuci de Brazilia (dar nu prea multe, doar șase nuci de Brazilia pot furniza 800 mcg de seleniu, depășind limita superioară a aportului recomandat), Ciuperci, orz, somon, cereale integrale, nuci, ouă.

Mangan:

Manganul este un antioxidant și este, de asemenea, implicat în metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului.

Deficitul de mangan: Nu se observă de obicei la om.

Toxicitate: În general din cauza expunerii industriale.

Surse de mangan: legume cu frunze verzi, fructe de pădure, ananas, salată, tempeh, ovăz, soia, spelta, orez brun, fasole garbanzo.

Molibden:

Molibdenul joacă un rol important în metabolismul nutrienților, precum și în descompunerea medicamentelor și a toxinelor.

Deficiență de molibden: extrem de rar.

Toxicitate: Mai probabil decât deficiența. Încă foarte rar.

Molibden Sursele alimentare: Leguminoase, cereale integrale

3 lucruri de știut atunci când vă adresați nevoilor dvs. de nutrienți (sau ai clienților dvs.).

Fie că doriți să vă simțiți cât mai bine sau că ajutați clienții să facă același lucru, este esențial să vă asigurați că sunt îndeplinite cerințele dvs. elementare de nutrienți.

1. Oamenii diferă (foarte mult) în ceea ce privește necesarul de vitamine și minerale.

Dimensiunea corpului, sexul, condițiile de sănătate și medicamentele, stadiul vieții, nivelul de activitate și altii pot afecta nevoile de micronutrienți ale oamenilor, precum și modul în care le absorb și le utilizează.

De aceea, nu am inclus un interval de „aport zilnic recomandat” pentru nutrienții de mai sus. Pur și simplu variază prea mult. Luați în considerare nevoile unui atlet Crossfit față de nevoile unui bărbat în vârstă sedentar, care iau mai multe medicamente.

În general, însă, oamenii au deficiențe de vitamine si minerale din trei motive:

-Aport insuficient din cauza apetitului scăzut, a dietelor restrânse, a bolilor sau a oricărei alte situații în care anumite grupuri de alimente sau calorii sunt reduse sau nu sunt absorbite corespunzător.
-Nevoia crescută din cauza bolilor, rănilor, intervențiilor chirurgicale, antrenamentului fizic intens sau perioadelor de creștere (cum ar fi sarcina).
-Pierderi crescute datorate transpirației excesive, diaree, sângerări sau afecțiuni si proceduri medicale care duc la pierderea nutrienților prin urină sau alte fluide corporale.
Dacă oricare dintre aceste motive se aplică dvs. sau clientului dvs., fiți foarte atenți la deficiențe. Desigur, lucrați întotdeauna cu un profesionist medical calificat atunci când abordați probleme medicale sau deficiențe clinice.

2. Nu completați vrând-nevrând.
   Dacă suspectați excesul de micronutrienți sau deficiențele dvs. sau ale clienților dvs., faceți teste pentru a afla cu siguranță.

Colaborați cu medici și / sau farmaciști atunci când luați în considerare suplimentele sau doriți să aflați dacă starea de sănătate sau medicamentele dvs. sau ale clienților dvs. interferează cu absorbția și utilizarea micronutrienților.

În timp ce multe suplimente sunt sigure, iar majoritatea oamenilor beneficiază de un supliment de multivitamine și minerale de bună calitate, alte suplimente pot fi dăunătoare dacă sunt luate atunci când nu sunt necesare.

3. Când abordați un potențial deficit, acordați prioritate alimentelor întregi.
   Este greu să greșiți cu alimente întregi. (Ați auzit vreodată de o supradoză de broccoli?)

De asemenea, cele mai multe beneficii ale micronutrienților par să provină dintr-o dietă bine echilibrată, mai degrabă decât din suplimente.

Pe cât posibil, alegeți alimente întregi, minim procesate (cum ar fi cele pe care le-am inclus în listă) atunci când completați golurile nutriționale.

Veți dori să includeți alimente precum:

-fructe și legume colorate
-ciuperci
-ierburi și condimente
-proteine ​​slabe precum carnea roșie (în special organele de animale), vânatul sălbatic, păsările de curte, peștele, fructele de mare și ouăle
-fasole și leguminoase
-cereale integrale
-lactate
Aceste alimente sunt cele mai bogate în vitamine și minerale, dar conțin și alți nutrienți ale căror beneficii abia începem să înțelegem. Acești alți nutrienți includ:

-Fitonutrienții, care se găsesc în alimentele vegetale, pot acționa ca antioxidanți, reduc inflamația și chiar influențează funcția hormonală
Miconutrienți, găsiți în ciuperci și pot ajuta la combaterea bacteriilor, virușilor și a altor agenți patogeni
-Zoonutrienții, care se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi acidul linoleic conjugat (CLA) și creatina, care ne pot ajuta să reducem riscul de boală, să construim forță și mușchi și să păstrăm funcția creierului.

Știința nutriției este un domeniu relativ tânăr și încă aflăm cum ne afectează alimentele și nutrienții.