CHIAR AI NEVOIE DE 6 MESE PE ZI PENTRU A TINE RATA METABOLICA RIDICATA?

Consumul de alimente de șase ori pe zi, sau frecvența foarte mare a meselor, nu pare să crească rata metabolică generală mai mult decât să mănânci de trei ori pe zi.

Dacă o astfel de frecvență a meselor vă poate ajuta să vă simțiți mai bine la dietă, atunci poate fi utilă, dar singură nu va cauza pierderea în greutate sau va împiedica creșterea în greutate.

Efectele frecvenței consumului asupra ratei metabolice

O parte a argumentului pentru „menținerea ratei metabolice ridicate” cu frecvența de consum implică faptul că mesele alimentare mai frecvente cresc rata metabolică.

O meta-analiză efectuată pe frecvența consumului notează că „studiile care utilizează calorimetrie pentru tot corpul pentru a evalua consumurile totale de energie de 24 de ore nu găsesc nicio diferență între ronțăit și mesele la ore stabilite.

În cele din urmă, cu excepția unui singur studiu, nu există nicio dovadă că pierderea în greutate a regimurilor hipoenergetice este modificată de frecvența meselor.

Concluzionăm că orice efecte ale tiparului meselor asupra reglării greutății corporale sunt susceptibile de a fi mediate prin efecte asupra aspectului aportului alimentar al ecuației echilibrului energetic” .

Un studiu efectuat evaluând 179 de rezumate (dintre care 10 studii au fost considerate relevante pentru a evalua frecvența meselor și interacțiunile de scădere în greutate) nu a găsit nicio relație semnificativă între frecvența meselor și scăderea în greutate, deși a solicitat mai multe dovezi pe termen lung.

Diferite intervenții individuale care modifică frecvența meselor, păstrând în același timp caloriile statice, constată că nu există nicio diferență în rata metabolică (consumuri de energie de 24 de ore) între cele două grupuri și că nu există modificări ale pierderii în greutate la sfârșitul perioade de încercare. Atunci când caloriile scad semnificativ, rata metabolică scade ușor, dar în general scade în funcție de calorii și nu de frecvența meselor.

O lucrare publicată recent găsește de fapt contrariul și că, atunci când se compară 3 mese cu 14 mese pe o perioadă de 36 de ore într-o cameră metabolică la bărbații sănătoși, că nu au existat diferențe semnificative în consumul total de energie și o ușoară creștere a consumului de energie în repaus. în grupul de frecvență inferior.

Creșterea frecvenței de consum și a câștigului muscular

Nu prea multe studii analizează frecvența crescută a meselor și creșterea în greutate corporală, dar dovezile limitate din acest moment (această secțiune și secțiunea de epidemiologie ulterioară) indică faptul că creșterea în greutate observată se datorează mai mult aportului caloric decât frecvenței.

Efectele fastingului asupra ratei metabolice

Cealaltă parte a ecuației pentru „păstrați focul metabolic alimentat” implică faptul că rata metabolică poate deveni deprimantă în perioadele de „a nu mânca”.

Perioade scurte de post:

După 36 de ore de post, se observă o creștere a ratei metabolice (și nu se schimbă mai mult atunci când este măsurată la 72 de ore). S-a constatat că adrenalina crește la 72 de ore (dar nu la 36) și atunci când este măsurată la 48 de ore, adrenalina pare să inducă o cantitate mai mare de producție de căldură (termogeneză).

Postul intenționat:

La oamenii non-obezi, fastingul alternativ de zi (care nu mănâncă la fiecare două zile) nu are ca rezultat o scădere a ratei metabolice după 22 de zile (atunci când este instruit să mănânce de două ori mai multă mâncare în zilele în care pot mânca, pentru a compensa).

Studiile întreprinse în timpul Ramadanului menționează, de asemenea, o lipsă aparentă a unei diferențe în parametrii metabolici globali între cei care fac fasting și cei care nu. Deși unele studii (în special cele la persoanele nesănătoase) arată beneficii limitate pentru sănătate cu postul Ramadan dacă aportul de alimente este menținut relativ stabil, deși pare variabil. Deși rata metabolică nu a fost investigată prea mult în sine, nu pare să se schimbe într-un grad semnificativ.

Cercetări epidemiologice

Cercetările efectuate pe scară largă au tendința de a arăta o corelație între frecvența consumului și obezitate, abordarea „ciugulind” fiind invers corelată cu IMC (persoanele grase par să mănânce mai rar, persoanele slabe tind să mănânce mai frecvent).

Aceste studii nu privesc masa musculară în sine, ci IMC; se pare că există o tendință conform căreia mai multe mese pe zi cresc greutatea corporală și IMC. Există contra-dovezi limitate și sunt confundate cu niveluri ridicate de activitate.

În plus, poziția ISSN cu privire la frecvența meselor notează multiple studii observaționale care nu sugerează că frecvența consumului afectează pierderea în greutate (la un nivel fundamental). Sunt de interes câteva care sugerează o relație, dar corelația este eliminată odată ce factorii confuzi precum fumatul, băutul și stresul sunt controlați; indicând faptul că acestea pot fi factorii cauzali.

În plus, frecvența consumului este corelată pozitiv cu aportul caloric global.

Efectul termic al alimentelor:

Efectul termic al alimentelor (energia necesară pentru a digera un aliment, pentru a obține caloriile din alimente) este văzut de unii cercetători ca un important punct de control pe termen lung pentru obezitate.

Programele de alimentație eronate, indiferent de frecvență, par a fi asociate cu un efect termic redus al alimentelor.

Exercițiu:

Exercițiul a fost sugerat a fi o variabilă confuză în cercetarea epidemiologică atât din cauza consumurilor acute de energie, cât și din cauza capacității exercițiului de a suprima pofta de mâncare.

Rezumatul cercetării sondajului:

Cercetările sondajului arată că există o relație indirectă între frecvența meselor și creșterea în greutate, care se poate datora creșterii caloriilor în general. O frecvență mai mică a meselor poate fi asociată cu un IMC mai mic (la același nivel caloric) din cauza exercițiilor fizice.
Nu există prea multe dovezi care să sugereze că frecvența meselor în sine face ceva bun sau rău pentru rata metabolică, dar acesta este doar un indicator epidemiologic al altor obiceiuri care influențează modificările ratei metabolice și ale greutății.

Alte curiozitati:

Frecvența mai mare a consumului de masă poate fi benefică pentru conservarea țesutului muscular. La compararea a 3 mese cu 14 mese pe zi (caz extrem), s-a constatat că, în ciuda aceleiași cantități de calorii și a nici unei diferențe în rata metabolică, grupul cu frecvență joasă avea o rată mai mare de oxidare a proteinelor (106,9 ± 7,1 față de 90,6 ± 4,3 g / zi) sau rate de oxidare a proteinelor cu 17% mai mari comparativ cu 14 mese pe zi.

Cu toate acestea, o intervenție la persoanele obeze s-a remarcat faptul că atunci când au fost consumate patru mese zilnic, nu au existat diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate atunci când se consumă 80% din cazeină la o singură masă, comparativ cu zerul „pulsant” în patru mese la 25%, cu cazeina grupul a depășit performanța grupului din zer în durata finală a testului privind retenția de azot.

Acest ultim studiu a observat rate mai ridicate de oxidare și sinteză a proteinelor cu zer, dar o tendință către retenția de azot (retenția masei musculare) cu cazeină.

Teoretic este posibil ca mai multe mese zilnic să îmbunătățească retenția de azot, dar studiul recent realizat la om pe această temă sugerează că rămânerea într-o stare post-prandială este mai importantă (ceea ce se poate face cu proteine ​​cu absorbție mai lentă, cu o frecvență mai mare sau ambele)

Unul dintre studiile menționate mai sus a observat un control glicemic mai bun, astfel cum a fost evaluat prin analizarea a glucozei, în grupul zilnic cu 3 mese față de 14 mese. Acest lucru s-a mai văzut atunci când se compară 2 mese pe zi cu 12, unde frecvența mai mică pare să aibă un control glicemic mai bun.

Mesele cu frecvență mai mică (3)față de mesele cu frecvență mai mare (14), atunci când caloriile zilnice totale sunt aceleași, par a fi mai sățioase și produc mai puțină foamete.