CUM POT SUPLIMENTELE CU VITAMINA D SA IMBUNATATEASCA SOMNUL?

Cantitatea optimă de somn variază de la persoană la persoană.

Majoritatea adulților necesită cel puțin șapte ore pe noapte în mod regulat.

Dormitul mai scazut decât acesta este asociat cu numeroase rezultate adverse asupra sănătății, inclusiv boli cardiometabolice, funcții imune afectate, performanțe cognitive afectate și chiar deces.

Majoritatea persoanelor care suferă de o lipsă de somn tind să aibă, de asemenea, o satisfacție mai mică cu situațiile lor economice, sociale și familiale, dar anumite stări de boala joacă și ele un rol.

Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn specifică, aproximativ 30% dintre adulți raportând probleme cu insomnie și aproximativ 10% suferă de insomnie cronică.

Recent s-a emis ipoteza că vitamina D poate juca un rol în menținerea unui somn bun și că nivelurile cronice scăzute de vitamina D ar putea duce la somn alterat.

Cu toate acestea, lipsesc investigațiile directe ale rolului suplimentării cu vitamina D în tulburările de somn. Unele studii au arătat asocieri între nivelurile scăzute de vitamina D din sânge și calitatea somnului.

Alte tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn, au fost, de asemenea, asociate cu niveluri mai scăzute de vitamina D.

În timp ce aceste dovezi limitate sunt în primul rând observaționale, ceea ce înseamnă că nu putem fi siguri despre cauză și efect, a fost suficient să inspire autorii studiului si să investigheze efectul potențial al suplimentării cu vitamina D asupra calității somnului într-un studiu controlat randomizat.

Somnul slab este o problemă comună de sănătate care poate afecta calitatea vieții și poate avea consecințe negative asupra sănătății unui individ.

Dovezile observaționale au sugerat o corelație între calitatea somnului și nivelurile de vitamina D, dar dovezile sunt rare și nu există dovezi intervenționale. Acest studiu este primul studiu de control randomizat conceput pentru a investiga dacă suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit calitatea somnului.

Cine și ce s-a studiat?

Un studiu dublu-orb, randomizat și controlat pe 93 de persoane cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani într-un singur spital din Iran. Participanții au fost incluși dacă au suferit de un somn slab, după cum este evaluat de Pittsburg Sleep Quality Index (PSQI), un chestionar care măsoară calitatea somnului și tulburările din luna precedentă.

Somnul slab a fost definit ca un scor total de cinci sau mai multe, din 21, pe chestionarul PSQI, cu confirmarea ulterioară de către un medic că persoana nu a suferit de anumite probleme cu somnul. Un scor de cinci pe PSQI este limita pentru ceea ce este considerat o calitate slabă a somnului folosind această valoare.

Astfel, persoanele înscrise în acest studiu au avut o calitate slabă a somnului în general, dar nu au cauzat tulburări de somn identificabile.

Participanții au fost excluși dacă au fost fumători, au luat medicamente pentru somn sau au luat orice supliment de doză mare de vitamina D în ultimele trei luni.

Oricine cu afecțiuni de sănătate care ar putea provoca probleme de somn a fost, de asemenea, exclus. Detaliile personale ale participanților au fost adunate prin interviuri personale.

Expunerea la soare a fost estimată la începutul și la sfârșitul studiului, întrebând participanții despre durata și părțile corpului expuse la soare și despre utilizarea lor de protecție solară.

Participanții la grupul cu vitamina D au primit patru doze de 50.000 UI vitamina D3, cu o doză la fiecare două săptămâni. Aceasta a dus la o doză medie de 3.571 UI de vitamina D3 pe zi în timpul studiului. Grupului placebo i s-a administrat o capsulă conținând ulei de parafină comestibil în același program.

Au fost prelevate probe de sânge, iar nivelurile de vitamina D din sânge au fost măsurate, la începutul studiului și la sfârșit, după opt săptămâni de suplimentare cu vitamina D sau placebo. Nu au fost specificate rezultate primare.

Acest studiu dublu-orb, controlat cu placebo si randomizat a testat efectul vitaminei D suplimentare asupra calității somnului la adulții iranieni cu somn slab. Procesul a durat opt ​​săptămâni,iar participanților li s-a administrat o doză mare de 50.000 UI vitamina D3, o dată la două săptămâni.

Care au fost concluziile?

Nivelurile inițiale de vitamina D au fost de 25 ng / mL (62,5 nmol / L) pentru grupul cu vitamina D și 27,6 ng / mL (69 nmol / L) pentru grupul placebo. După studiul de opt săptămâni, nivelurile au crescut semnificativ la 37,7 ng / ml (94 nmol / L) la participanții care au luat vitamina D și au rămas neschimbate în grupul placebo. Diferența dintre grupuri a fost semnificativă.

Scorul total de somn la sfârșitul studiului a fost semnificativ îmbunătățit în grupul cu vitamina D comparativ cu grupul placebo.

Scorul a fost redus cu 2,7 puncte în grupul cu vitamina D, scăzând de la 9,45 la momentul inițial la 6,75 până la sfârșitul studiului, în timp ce scorul total PSQI nu s-a modificat semnificativ în grupul placebo de la un scor inițial de 10,51 și un scor final de 9.7. În acest caz, un scor mai mic indică o calitate îmbunătățită a somnului.

Scorurile pentru mai multe aspecte ale calității somnului măsurate de PSQI au fost îmbunătățite la sfârșitul studiului în grupul cu vitamina D comparativ cu grupul placebo, existând o diferență mică între ele la început. Grupul cu vitamina D a avut o durată mai mare de somn la sfârșitul studiului: 6,5 ore comparativ cu 5,2 ore pentru placebo.

Timpul necesar adormirii a fost de 33 de minute pentru grupul cu vitamina D la sfârșitul studiului, comparativ cu 59 de minute în grupul cu placebo. Procentul de timp în pat dormit a fost de 87% la persoanele tratate cu vitamina D, comparativ cu 81% la persoanele tratate cu placebo.

În cele din urmă, scorurile subiective ale calității somnului au fost de 1,2 comparativ cu 1,5 la sfârșitul studiului pentru grupurile cu vitamina D și, respectiv, placebo, cu un scor mai mic care indică un somn de calitate mai bună. Utilizarea medicamentelor pentru somn și scorurile disfuncției diurne nu au fost diferite între cele două grupuri.

Minutele raportate de expunere la soare în fiecare zi au fost aceleași la ambele grupuri la începutul studiului și ușor, dar semnificativ reduse în grupul care a luat vitamina D (de la 21 la 17 minute), rămânând neschimbate în grupul placebo. Numărul de minute petrecute de participanți în fiecare zi și nivelurile de activitate fizică au fost similare între ambele grupuri și nu a fost modificat de nici o intervenție.

Nu au existat diferențe semnificative în măsurători, cum ar fi greutatea corporală, indicele de masă corporală, circumferința taliei, circumferința șoldului și raportul talie-șold între grupurile de vitamina D și placebo la începutul sau la sfârșitul studiului. Vârsta, sexul, educația și starea civilă au fost similare între cele două grupuri.

Scorurile privind calitatea somnului s-au îmbunătățit la participanții care au luat supliment de vitamina D, rămânând neschimbat în grupul placebo. Nivelurile sanguine de vitamina D au crescut la cei care au luat suplimente, dar nu la grupul placebo. Grupul cu vitamina D a avut o îmbunătățire semnificativ mai mare a calității somnului decât grupul placebo.

Ce ne spune cu adevărat studiul?

Acesta este primul studiu care investighează efectele suplimentării cu vitamina D asupra calității somnului la persoanele fără alte afecțiuni medicale specifice. Creșterea nivelului de vitamina D din sângele participanților la grupul cu vitamina D a confirmat că participanții au luat de fapt pastilele și că au fost efectiv absorbite.

Acesta este un studiu explorator promițător care oferă dovezi sugestive că vitamina D suplimentară poate ajuta la îmbunătățirea somnului la persoanele mai tinere care sunt insuficiente de vitamina D fără alte probleme de somn identificabile. Deși studiul are limitări, poate fi suficient pentru a justifica investigații viitoare, mai mari, mai atent concentrate.

O astfel de limitare este relevanța clinică a descoperirilor sale, deoarece este dificil să se determine ce ar însemna la nivel practic scăderea cu 2,7 a scorului total al calității somnului găsit în acest studiu.

Chestionarul PSQI folosește o limită de cinci sau mai multe pentru a defini un somn slab și prin această măsură, scorul mediu post-intervenție de 6,75 ar însemna că cei din grupul cu vitamina D ar fi considerat că au un somn slab la sfârșitul anului de studiu, în medie.

Cu toate acestea, o îmbunătățire cu 2,7 a scorului total al calității somnului este mai mult de jumătate din scorul necesar pentru a fi clasificat ca un somn slab, deci este foarte posibil ca acest lucru să aibă un impact practic asupra calității somnului pentru unii oameni. Cu toate acestea, rezultatele prezentate în studiul analizat fac acest lucru greu de știut cu siguranță.

Utilizarea PSQI ca valoare principala în acest studiu duce la alte probleme legate de interpretarea studiului. Participarea s-a bazat pe un scor general de somn PSQI de cinci sau mai mult.

Deși aceasta este o metodă fiabilă de clasificare a oamenilor care dorm prost, informațiile pe care le furnizează nu sunt foarte detaliate. Aceasta înseamnă că este dificil să se determine de ce dormeau prost, sau chiar dacă tipurile de probleme de somn diferă între grupurile de vitamina D și placebo.

Aceasta înseamnă că nu putem spune din acest studiu dacă beneficiile potențiale ale vitaminei D pentru somn se aplică oricărei probleme specifice de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea de somn.

O limitare a utilizării PSQI este că se bazează exclusiv pe date auto-raportate pentru a evalua calitatea somnului participanților. Cu toate acestea, o meta-analiză recentă a concluzionat că chestionarul PSQI este cea mai frecvent utilizată măsură generică a somnului în setările clinice de cercetare și rezultatele sale se corelează bine cu alte măsuri ale calității somnului, cum ar fi diagnosticul clinic de insomnie.

În timp ce studiul suferă de probleme comune datelor auto-raportate, pare a fi oarecum de încredere. Probele mai obiective ar putea fi obținute în viitor prin înregistrarea somnului participantului într-un laborator de somn.

Există, de asemenea, o întrebare cu privire la generalizarea rezultatelor acestui studiu. Un nivel sanguin de vitamina D cuprins între 20-29 ng / ml poate fi considerat insuficient, iar nivelurile mai mici de 20 ng / ml ca deficitare, deși nu există un acord universal cu privire la nivelurile normale de vitamina D.

Participanții au avut niveluri de vitamina D sub 30 ng / ml la începutul studiului, sugerând că nivelurile lor de vitamina D erau scăzute, doar că nu era deficitare. Acest lucru înseamnă că orice beneficii ale vitaminei D suplimentare în timpul somnului nu pot apărea la persoanele cu niveluri deja ridicate și crește posibilitatea ca efectele să fi fost mai mari la persoanele cu statut mai scăzut de vitamina D, deși acest lucru rămâne speculativ.

În acest studiu s-au utilizat suplimente cu doză mare de vitamina D, conținând 50.000 de unități de vitamina D administrate o dată la două săptămâni. Deși acest lucru este benefic pentru a ajuta participanții să mențină respectarea studiului, deoarece nu trebuie să-și amintească să ia un supliment zilnic, este posibil să nu fie la fel de eficient ca suplimentele zilnice.

Un studiu a raportat că o doză zilnică de vitamina D a fost mai eficientă decât dozele săptămânale sau lunare pentru corectarea deficitului de vitamina D. Astfel, este posibil ca suplimentarea zilnică să crească mai eficient nivelurile de vitamina D în comparație cu dozarea mai puțin frecventă.

Acest lucru, la rândul său, poate duce, de asemenea, la efecte diferite asupra calității somnului și de asemenea, ar imita mai îndeaproape modul în care o mulțime de oameni iau de fapt vitamina D. Studiile viitoare care utilizează dozarea zilnică sunt justificate.

Acest studiu a fost relativ scurt pentru studiile care implică suplimentarea cu vitamina D, deoarece nivelul acestei vitamine se acumulează treptat în organism.

Studiile anterioare au constatat că nivelul de vitamina D din sânge crește și apoi platoul după suplimentarea la persoanele cu deficit de vitamina D.

Acest lucru ar indica faptul că participanții au atins doar noul nivel mai ridicat de vitamina D până în ultima săptămână a studiului, potențial limitând orice efecte benefice. Un studiu mai lung cu mai mulți participanți ar fi util în abordarea acestui lucru.

Acest studiu ne spune că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți calitatea somnului la persoanele care au un nivel moderat scăzut pentru început.

Imaginea de ansamblu

Vitamina D a fost recent asociata cu faptul că ar avea un rol în reglarea somnului, vitamina D reducând potențial citokinele inflamatorii care pot interfera cu somnul, reducând riscul altor afecțiuni medicale care interferează cu somnul sau acționând direct asupra părților creierului implicate în reglarea somnului.

Rezultatele acestui studiu sugerează că această ipoteză poate avea un anumit merit clinic. Dovezi din ce în ce mai mari sugerează că vitamina D este implicată în funcția creierului și receptorii de vitamina D se găsesc în mai multe regiuni ale creierului implicate în somn, cum ar fi zona preoptică a hipotalamusului.

Acest lucru sugerează că vitamina D ar putea influența potențial funcția zonelor creierului care controlează somnul. Un alt mecanism potențial este capacitatea vitaminei D de a influența sistemul imunitar.

Vitamina D poate reduce inflamația care reduce producția de prostaglandină D2, o moleculă de semnalizare inflamatorie care are un rol în reglarea somnului.

Nivelurile scăzute de vitamina D pot perturba somnul indirect, crescând riscul ale altor probleme medicale care perturbă somnul. Deficitul de vitamina D a fost raportat în apneea de somn, iar nivelurile de vitamina D sunt invers legate de severitatea acesteia.

Cu toate acestea, un studiu recent a constatat că tratarea apneei de somn a crescut nivelul de vitamina D din sânge, sugerând că interacțiunile dintre apneea de somn și vitamina D pot fi complexe.

De asemenea, la persoanele cu dureri musculo-scheletice persistente, nespecifice, care pot afecta negativ somnul, a fost raportată și o deficiență severă de vitamina D. Suplimentarea cu vitamina D s-a dovedit ca îmbunătateste durerea cronică și calitatea somnului într-un mic studiu necontrolat al veteranilor americani cu niveluri scăzute de vitamina D care sufereau de dureri cronice.

Acești veterani au experimentat, de asemenea, reduceri ale durerii, cantitatea de timp necesară adormirii și creșterea duratei somnului. Cu toate acestea, este puțin probabil ca apneea de somn sau durerea cronică să fi jucat un rol în prezentul studiu, deoarece participanții care suferă de probleme medicale specifice nu au fost incluși.

Corelații între starea de vitamina D și somn au fost raportate, de asemenea, la mai multe populații. Durata mai mică de somn este asociată cu niveluri mai scăzute de vitamina D în sânge, iar nivelurile scăzute de vitamina D din sânge au fost asociate independent cu tulburări de somn la pacienții cu hemodializă.

La coreenii vârstnici, nivelurile mai ridicate de vitamina D din sânge au fost asociate pozitiv cu o durată mai mare de somn. Dintre bărbații în vârstă, nivelurile scăzute de vitamina D din sânge au fost asociate cu un somn mai slab, incluzând o durată scurtă de somn și un procent mai mic de timp în pat dormit.

Deoarece acestea erau doar asociații, este imposibil să se concluzioneze dacă vitamina D scăzută a fost implicată cauzal sau pur și simplu corelată cu un somn slab. Un posibil factor de confuzie este acela că persoanele mai sănătoase ar putea să iasă mai mult afară și să facă mai mult exercițiu fizic, ceea ce ar putea duce la o sănătate generală mai bună, inclusiv un somn mai bun și niveluri mai ridicate de vitamina D.

Aceste studii au fost făcute și la populații destul de înguste. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă aceste asociații se mențin în populația generală.

Există corelații între scăderea vitaminei D din sânge și somnul slab. Există, de asemenea, mecanisme potențiale prin care vitamina D ar putea influența somnul, fie acționând direct asupra creierului sau sistemului imunitar, fie reducând indirect problemele de sănătate care perturbă somnul, deși persoanele cu aceste probleme de sănătate nu au fost incluse în studiul analizat.

Întrebări frecvente:

Cum influențează expunerea la soare somnul?

Expunerea la lumina soarelui nu are ca rezultat doar producerea de vitamina D în pielea noastră. De asemenea, poate influența în mod direct calitatea somnului prin efectele sale asupra ritmurilor noastre circadiene. Expunerea crescută la lumina soarelui la rezidenții căminelor de bătrâni în vârstă poate îmbunătăți scorurile calității somnului. În mod similar, lucrătorii din birourile fără ferestre sufereau de o calitate a somnului mai slabă decât cei care lucrează lângă ferestre.

Pentru lucrătorii din Antarctica în timpul iernii, beneficiile luminii pot fi produse folosind lămpi solare strălucitoare, care compensează efectele negative ale expunerii insuficiente a soarelui asupra somnului.

Deci, se pare că expunerea crescută la soare ar putea beneficia de calitatea somnului atât prin ritmuri circadiene îmbunătățite, cât și niveluri crescute de vitamina D. Prin urmare, expunerea la soare este un factor confuz atunci când se studiază relația dintre nivelurile de vitamina D și somn.

Ce ar trebui să știu?

Somnul de slabă calitate este o problemă comună care poate afecta sănătatea și calitatea vieții. Acest studiu clinic sugerează că, în comparație cu placebo, o doză ridicată la două săptămâni de vitamina D suplimentară poate îmbunătăți calitatea somnului persoanelor cu o calitate slabă a somnului și niveluri moderat scăzute, dar insuficiente, de vitamina D.

Cu toate acestea, îmbunătățirile au fost modeste și nu au rezolvat complet calitatea slabă a somnului participanților. Pentru confirmarea acestor beneficii sunt necesare studii mai mari cu o durată mai mare și măsurători directe ale calității somnului.

Bibliografie: examine.com