DE CE CONSUMUL DE CARBOHIDRATI NE FACE SA NE SATURAM MAI TARE? (Studii privind satietatea)

Mâncarea în exces poate fi un fenomen mult mai complex decât ați crede.

Conținutul de fibre, gustul, comoditatea și chiar mâncatul cu prietenii ne pot modifica consumul de alimente.

O variabilă evidentă care joacă un rol major este sațietatea. Satietatea este senzația de plenitudine experimentată după ce a luat masa.

Pe măsură ce mâncăm, semnalele din sistemul digestiv spun creierului despre calitatea a ceea ce a fost mâncat.

Creierul integrează aceste semnale și pe măsură ce se dezvoltă pe parcursul unei mese, creierul generează o senzație tot mai mare de sațietate. Cu toate acestea, există și alți factori care pot genera diferite niveluri de sațietate.

Compoziția macronutrienților și hedonica alimentară sunt doi astfel de factori. Hedonica alimentară cuprinde gustul alimentar și dorința de mâncare.

Gustul alimentar este descris ca „proprietăți senzoriale plăcute percepute ale alimentelor”, cum ar fi gustul, mirosul și textura. Dorința de hrană este „atracția către un anumit aliment față de alternativele disponibile”.

S-a stabilit că proteinele prezintă în mod constant cel mai pronunțat efect asupra sațietății celor trei macronutrienți.

Carbohidrații și grăsimile furnizează aceeași cantitate de sațietate pe calorie atunci când densitatea calorică și gustul sunt potrivite.

Alimentele bogate în grăsimi prezintă în mod obișnuit sățietate mai mică pe calorie, dar acest lucru pare a fi datorat densității calorice și gustului. Mecanismele metabolice și comportamentale care duc la consumul excesiv de alimente dense caloric nu sunt pe deplin înțelese. Este posibil ca valoarea hedonică a alimentelor înainte de a consuma o masă să influențeze apetitul și aportul caloric.

Valoarea hedonică a gustului alimentar și a dorinței alimentare a fost evaluată în acest studiu.

Totalitatea dovezilor care examinează efectele compoziției macronutrienților alimentari asupra hedonicii sunt oarecum mixte. Rămân unele dezbateri cu privire la contribuțiile grăsimilor și carbohidraților din dietă în promovarea consumului excesiv și nu s-au efectuat prea multe cercetări privind interacțiunea dintre hedonica alimentară și conținutul de macronutrienți.

Astfel, scopul acestui studiu a fost de a examina efectul meselor care diferă în ceea ce privește grăsimile și carbohidrații dietetici asupra raportului caloric, a sațietății și a hedonicii alimentare la persoanele care sunt supraponderale sau obeze. Iluminarea acestor efecte ar putea oferi instrumente suplimentare persoanelor care încearcă să slăbească.

Multe variabile afectează cantitatea de alimente pe care o consumăm.

Acestea includ sentimentele de sațietate și valoarea hedonică a alimentelor, gustul alimentar și dorința de mâncare. Scopul acestui studiu a fost de a investiga modul în care manipularea compoziției macronutrienților meselor pe parcursul zilei ar afecta satietatea și răspunsul hedonic la o expunere ulterioară la alimente la persoanele care erau supraponderale sau obeze.

Cine și ce s-a studiat?

Șaizeci și cinci de bărbați și femei, care erau fie supraponderali, fie obezi, au fost recrutați în acest studiu încrucișat, randomizat.

Într-un studiu încrucișat, toți participanții sunt expuși fiecărei intervenții și acționează ca propriul lor control. Participanții potențiali care au fost fumători, activi fizic, au experimentat fluctuații recente de greutate sau au luat medicamente care afectează metabolismul sau apetitul au fost excluși din studiu.

Toți participanții au finalizat două zile separate de testare a meselor. Într-o zi de testare au consumat numai mese cu conținut ridicat de grăsimi / carbohidrați (MCRGC) și în cealaltă zi de test, numai mese cu conținut scăzut de grăsimi / carbohidrați (MCSGC).

Compoziția macronutrienților pentru MCRGC a fost de 56% grăsimi, 13,9% proteine ​​și 30,1% carbohidrați. Mesele MCSGC a fost de 23% grăsimi, 13,5% proteine ​​și 63,5% carbohidrați. Rețineți că conținutul de proteine ​​a fost menținut egal între grupuri pentru a ajuta la eliminarea acestuia ca o variabilă potențială de confuzie datorită naturii sale sățioase.

Testarea între tipurile de masă a fost separată de cel puțin 2 zile. Mesele au fost potrivite pentru proprietățile senzoriale și gustul pentru a ajuta la mascarea tipurilor de masă de la participanți.

De exemplu, ambele grupuri au primit lapte ca parte a micului dejun, dar grupul MCRGC a primit lapte cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce grupul MCSGC a primit lapte cu conținut redus de grăsimi.

În timpul zilelor de testare, toți participanții au fost tinuti sub observatie și au mâncat fie mese MCRGC, fie MCSGC pe parcursul întregii zile.

Atât în ​​zilele de testare, participanții au consumat ad libitum (cât doreau) mese de mic dejun și cină, în timp ce masa de prânz a fost fixă ​​de 800 de calorii.

Toate mesele au fost servite la patru ore distanță. Cutii de gustări ad libitum au fost furnizate după cină, când participanților li s-a permis să părăsească centrul de cercetare. Cercetătorii au urmărit raportul caloric al participanților prin cântărirea alimentelor înainte și după mese.

Evaluările apetitului au fost colectate printr-o scară vizuală utilizând un sistem electronic de evaluare a apetitului. Sațietatea a fost calculată utilizând coeficientul de sațietate (CS), care se calculează luând modificarea apetitului și împărțindu-l la raportul de calorii. Cu alte cuvinte, cât de mult scade apetitul un anumit număr de calorii. Un CS mai mare înseamnă că masa a fost mai sățioasă.

Sațietate vs. saturație: care este diferența?

Deși uneori sunt utilizate în mod interschimbabil, sațietatea și sățierea au definiții distincte și separate. Satierea este combinația proceselor biologice care duc la sfârșitul unui episod alimentar.

Acest proces începe în timpul mesei și culminează cu punctul în care simți că ai mâncat suficient și nu mai vrei să consumi alimente. Satisfacția poate fi influențată de volumul de alimente pe care îl consumați și de timpul necesar pentru a mânca. Satietatea este procesul care te inhibă să mănânci până la următoarea masă. Sentimentele de sațietate pot fi influențate de fibre, proteine ​​și densitatea calorică.

Gustul explicit și dorința implicită și preferințele alimentare au fost evaluate imediat înainte și după masa de prânz cu calorii fixe. Pentru a măsura plăcerea explicită, participanții au fost rugați să evalueze imagini cu 16 alimente diferite pe baza a cât de plăcut ar fi să consumăm acele alimente atunci și acolo.

Pentru evaluarea dorinței implicite, participanții au trebuit să clasifice perechile de alimente, indicând alimentele pe care doreau să le mănânce cel mai mult în acel moment.

Șaizeci și cinci de persoane au participat la acest proces încrucișat. Participanții au fost hrăniți cu mese cu conținut ridicat de grăsimi / conținut scăzut de carbohidrați (MCRGC) sau cu conținut scăzut de grăsimi / carbohidrați (MCSGC) pentru o zi întreagă, separate printr-o perioadă de pauza de două zile.

Toate mesele și gustările au fost furnizate. Participanții puteau mânca cât doreau de micul dejun, cină și gustări, dar masa de prânz era o masă fixă ​​de 800 de calorii. Au fost evaluate evaluările poftei de mâncare, sațietate, plăcere explicită și dorință implicită.

Care au fost concluziile?

În timp ce participau la planul de masă MCRGC, participanții au consumat mai multe calorii în timpul meselor de mic dejun și cină ad libitum. În medie, când participanții au luat mesele MCRGC, au consumat cu 990 de calorii în plus în ziua respectivă, comparativ cu momentul în care consumau mese MCSGC.

La compararea zilelor de testare MCRGC și MCSGC, nu au existat diferențe semnificative în măsurile de foame și plinătate înainte de a mânca fie micul dejun ad libitum, fie prânzul fixat în calorii.

După măsurarea satietății după micul dejun, cercetătorii au observat că mesele macronutrienți MCSGC au produs un CS semnificativ mai mare comparativ cu mesele MCRGC.

În plus, sațietatea a rămas semnificativ mai mare atunci când consuma media MCSGC decât mesele MCRGC timp de două ore după micul dejun, deși această diferență a dispărut la orele 3 și 4. Pe scurt, mesele ad libitum MCSGC de mic dejun au produs sentimente mai mari de „plenitudine” decât mesele ,MCRGC.

În general, plăcerea explicită pentru alimentele MCRGC a fost mai mare atunci când participanții consumau alimente MCRGC. În timp ce plăcerea explicită nu diferea între condițiile MCRGC și MCSGC atunci când măsurătorile au fost luate înainte de a mânca o masă, plăcerea explicită pentru alimentele MCRGC a fost semnificativ mai mică în grupul MCSGC după ce mesele au fost consumate.

Dorința implicită pentru alimentele MCRGC a fost mai mare atunci când participanții consumau o dietă MCRGC atât în ​​măsurile pre, cât și post-mese.

Masa MCRGC, de asemenea, a crescut semnificativ dorind de alimente MCRGC după consumarea unei mese MCRGC. Consumul de mese MCSGC a înregistrat o scădere a lipsei de produse MCRGC. S-a observat o asociere slabă, dar pozitivă, între plăcere explicită și dorință implicită, atât în ​​starea de foame, cât și în cea hrănită în timpul meselor MCRGC și MCSGC.

Atunci când participau la planul de masă MCRGC, participanții consumau în medie 990 de calorii mai mult decât atunci când luau mesele MCSGC. Mesele MCSGC au produs o sațietate mai mare și au scăzut gustul explicit și dorința explicită a alimentelor MCRGC mai mult decât mesele MCSGC.

Consumul de alimente MCSGC a scăzut dorința de a mânca alimente MCRGC mai mult decât consumau de fapt alimente MCRGC.

Ce ne spune cu adevărat studiul?

Acest studiu indică faptul că trecerea între alimentele MCRGC la alimentele MCSGC nu numai că poate reduce raportul caloric global, ci și poate crește puterea sățietății post-masă în condiții ad libitum și condiții de hrănire cu calorii potrivite.

Este posibil ca diferența de densitate energetică a celor două diete să explice o mare parte a efectului de sațietate prin creșterea distensiei stomacale.

În timp ce autorii studiului au depus eforturi mari pentru a se potrivi cu proprietățile senzoriale și gustul alimentelor dintre cele două diete, mesele și gustările prezentate în porțiunea MCSGC a studiului au fost în mod constant mai mari în calorii totale decât omologii lor MCSGC.

Alimentele bogate în calorii tind să fie mai plăcute, ceea ce reduce și mai mult sațietatea, cel puțin în cadrul unei mese (ceea ce se numește din punct de vedere tehnic sătire). În timp ce raportul exact pentru fiecare participant nu a fost raportat, raportul zilnic mediu pentru participanți în timp ce consuma alimente MCRGC a fost cu 990 de calorii mai mult decât în ​​timp ce consuma alimente MCSGC.

Acest lucru sugerează că densitatea calorică a alimentelor MCRGC ar fi putut juca un rol în explicarea consumului excesiv raportat. Conținutul de fibre din ambele condiții de masă, care pot afecta, de asemenea, saturația, nu a fost raportat. Dar, folosind metoda extrem de științifică de „ghicit”, se pare că fibrele au fost păstrate cel puțin comparabile între mesele bogate în grăsimi și cele cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, evaluarea hedonică a arătat că plăcerea explicită pentru alimentele cu conținut ridicat de grăsimi a fost redusă în timp ce participanții erau la planul de masă cu conținut scăzut de grăsimi. Aceeași tendință a fost observată și în lipsa implicită de alimente bogate în grăsimi.

Trebuie remarcat faptul că mesele MCSGC și MCRGC nu au fost în întregime alcătuite din carbohidrați nerafinați. Mesele au inclus articole precum fulgi de porumb Kellogg, pâine albă, chipsuri, biscuiți și bomboane de jeleu.

Deci, nu se poate spune că satietatea mai mare observată în brațul MCSGC s-a datorat ingestiei de alimente cu indice glicemic scazut sau carbohidrați complecși.

Deoarece proteina, cel mai satiant macronutrient, a fost menținută egală între grupuri, este posibil ca conținutul crescut de carbohidrați în starea MCSGC să aibă un rol în rezultatele observate. Dar creșterea conținutului de carbohidrați din mesele MCSGC a avut loc cu o scădere simultană a conținutului de grăsimi, ceea ce înseamnă că reducerea grăsimilor ar putea fi, de asemenea, un factor de influență a motivului pentru care grupul MCSGC a consumat mai puține calorii totale.

Câteva avertismente referitoare la interpretarea acestui studiu ar trebui reținute.

Acesta a fost un studiu pe termen scurt și fiecare participant a fost testat o singură dată pe fiecare stare de masă. Rezultatele unui proces s-ar putea să nu fie aceleași cu ceea ce se întâmplă peste săptămâni și luni. Toți participanții au fost supraponderali sau au obezitate.

Ca atare, inferențe despre efectele pe termen lung ale dietelor MCRGC și MCSGC nu ar trebui făcute pe baza acestui studiu. Compoziția corpului, considerațiile de sănătate și preferințele personale ar trebui luate în considerare atunci când se evaluează aplicabilitatea manipulării macronutrienților ca mijloc de control al raportului de energie sau al sațietății.

Nu au fost stabilite controale care să țină seama de fazele ciclului menstrual pentru femeile participante, care s-ar fi putut adăuga la variabilitatea observată în unele dintre rezultatele hedonice alimentare.

Comparativ cu starea MCRGC, mesele MCSGC au înregistrat o reducere a raportului de energie, creșterea sațietății și scăderea hedonicii alimentare a alimentelor MCRGC. Deoarece acesta a fost un studiu acut efectuat pe participanți supraponderali sau obezi, rezultatele nu pot fi extrapolate la rezultate potențiale pe termen lung sau la indivizi slabi.

Imaginea de ansamblu

Cercetătorii care au efectuat acest studiu au reușit să reprezinte mai exact un tipar natural de alimentație din lumea reală prin utilizarea meselor cu conținut mixt de macronutrienți.

În timp ce acesta a fost doar un studiu pe termen scurt care a măsurat doar două zile de răspunsuri la apetit, rezultatele indică faptul că, deși starea MCSGC a consumat mai puține calorii în general, acestea au consumat în continuare aproximativ 2.500 de calorii.

Având în vedere că înălțimea și greutatea medie a participanților a fost de 90 de kilograme (5’8 ”) și 198 de kilograme (90 de kilograme), simpla schimbare a unei diete într-un șablon MCSGC poate să nu fie suficientă pentru a reduce caloriile la un nivel care ar duce la pierderea în greutate.

Rețineți că ambele tipuri de mese fost compuse din multe alimente rafinate, astfel încât utilizarea unei abordări a alimentelor integrale poate produce rezultate mai bune. Cu toate acestea, raportul caloric al participanților a fost mult mai mic în planul de masă MCSGC decât atunci când în planul de masă MCRGC, unde s-au consumat aproximativ 3.400 de calorii într-o zi.

Atunci când au examinat preferințele alimentare ale persoanelor care urmează o dietă MCRGC sau MCSGC pe termen lung, cercetătorii au observat că persoanele care urmează o dietă MCRGC raportează că sunt mai puțin deranjați de foame, deși acest lucru nu diferă drastic de răspunsurile persoanelor care urmează o dietă MCSGC.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind, de asemenea, să fie mai bogate în proteine, ceea ce poate diminua sentimentul de foame.

Cu toate acestea, în acord cu rezultatele studiului analizat, persoanele care au urmat o dietă MCRGC pe termen lung au avut o dorință crescută de alimente grase și o scădere a poftei de carbohidrați. Persoanele care tin dieta MCSGC au vazut putine sau deloc modificari ale poftei de carbohidrati si o scadere a poftei de grasime.

În perioada de doi ani a acestui studiu, nu s-au observat diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate între grupuri.

Aceste rezultate au fost evocate într-o meta-analiză recentă, comparând dietele ketogene cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung. Analiza a constatat că diferența medie de scădere în greutate dintre aceste diete, după un an sau mai mult, a fost de doar două kilograme. Rețineți că respectarea dietei tinde să fie foarte scăzută în studiile de durată mai lungă.

În timp ce creșterea consumului de carbohidrați și / sau scăderea raportului de grăsimi poate duce la o scădere a recompensei hedonice a alimentelor bogate în grăsimi pe termen scurt, nu se știe dacă aceste efecte se vor menține peste luni sau ani.

Studiile care compară efectele de scădere în greutate pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de grăsimi față de cele cu conținut scăzut de carbohidrați nu prezintă diferențe relevante din punct de vedere clinic, deși respectarea acestor studii tinde să fie scăzută pe termen lung.

Întrebări frecvente:

De ce oamenii raportează mai puține sentimente de foame în timp ce urmează o dietă săracă în carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi adesea asociate cu o creștere a raportului de proteine. Natura extrem de sățioasă a proteinelor poate ajuta oamenii să se simtă plini chiar și atunci când se află într-un deficit caloric.

Un studiu a arătat chiar că participanții la o dietă ad libitum, bogată în proteine, au reușit să își scadă spontan raportul caloric cu 441 de calorii pe zi. Când raportul de carbohidrați este suficient de scăzut pentru a pune corpul într-o stare de cetoză indusă de dietă, în care corpul dumneavoastră funcționează în principal pe grăsimi și metaboliții lor, această stare poate produce efecte suplimentare de suprimare a poftei de mâncare.
Când persoanele care au fost supraponderale sau obeze au fost plasate pe o dietă ketogenică foarte scăzută de energie timp de 8 săptămâni, au văzut o suprimare a hormonului grelină, care poate stimula apetitul. Dar aceste efecte au fost inversate odată ce pacienții au renunțat la regimul lor cetogen strict. Unora le este greu să adere la o dietă săracă în carbohidrați, caz în care o dietă bogată în proteine ​​și bogată în carbohidrați poate provoca beneficii similare.

Ce poate influența sațietatea unei mese?

O gamă largă de factori pot influența sațietatea. Gustul, volumul de alimente consumate, densitatea calorică, cantitatea și tipul de fibre și dacă alimentele sunt livrate sub formă de lichid sau solid pot juca toate un rol. Un studiu preliminar care a evaluat efectele sățioase ale alimentelor obișnuite a constatat că produsele alimentare, cum ar fi cartofii albi fierți, terciul, peștele alb și pastele brune, toate au produs o sațietate ridicată. În mod surprinzător, alimentele precum cornurile, prăjiturile și gogoșile au produs toate sățietate scăzută.

Ce ar trebui să știu?

Când participanții mâncau liber, alimentele MCSGC obțineau o sațietate mai mare, scădeau aportul de energie și reduceau valoarea hedonică a alimentelor bogate în grăsimi.

Aceste rezultate examinează controlul apetitului pe termen scurt și nu se poate presupune că aceste efecte vor rămâne susținute pe perioade mai lungi.

Cercetări pe termen lung care examinează efectele pe care compozițiile de macronutrienți le pot avea asupra alimentelor hedonice vor fi necesare pentru a vedea dacă raportul mai mare de carbohidrați poate oferi beneficii durabile.