Top 15 alimente bogate in Zinc

Zincul este un mineral esențial care joacă roluri importante în mai mult de o sută de reacții enzimatice din organism, motiv pentru care consumul de alimente bogate în zinc este atât de important.

Acest mineral este necesar în cantități mici în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea și a îndeplini funcții importante.

Beneficiile zincului provin din prezența sa în întregul țesut corporal, este necesar pentru o diviziune celulară sănătoasă și acționează ca un antioxidant, luptând împotriva radicalilor liberi și încetinind procesul de îmbătrânire.

Deficitul de zinc este acum cunoscut ca fiind o problemă majoră de malnutriție la nivel mondial, iar aportul inadecvat de alimente bogate în zinc este una dintre principalele cauze.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, milioane de oameni din întreaga lume pot avea niveluri inadecvate de zinc în dietele lor. De fapt, deficiența de zinc este clasată pe locul al cincilea ca factor de risc în cauzarea bolii la nivel mondial. Apare atunci când nu aveți suficiente alimente care conțin zinc în dieta dvs. sau aveți probleme cu absorbția zincului din alimente din cauza tulburărilor digestive sau a sănătății intestinului foarte slabe.

Vestea bună este că, dacă oamenii consumă suficiente alimente bogate în zinc, cum ar fi primele zece surse enumerate mai jos, pot preveni nivelurile inadecvate de zinc și pot profita de beneficiile acestui mineral esențial.

Top 15 alimente bogate în zinc

Alimentele de origine animală sunt cele mai bune surse de zinc în comparație cu alimentele vegetale, cum ar fi legumele, deoarece biodisponibilitatea zincului (fracțiunea de zinc reținută și utilizată de organism) este bogată în alimente precum carnea de animale și fructele de mare.

Acest lucru se datorează absenței compușilor care inhibă absorbția zincului în alimentele de origine animală și prezenței aminoacizilor care conțin sulf care îmbunătățesc absorbția zincului, cum ar fi cisteina și metionina.

Deși există alimente din zinc pe bază de plante, acestea sunt mai puțin biodisponibile datorită conținutului ridicat de acid fitic (sau fitați), care inhibă absorbția zincului. Rapoartele sugerează că persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală, cum ar fi persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, au nevoie de până la 50% mai mult zinc în dietele lor pentru a absorbi ceea ce organismul are nevoie.

Cu toate acestea, efectele inhibitoare ale acidului fitic asupra absorbției zincului pot fi reduse la minimum prin metode precum înmuierea, încălzirea, încolțirea, fermentarea și dospirea. Cercetările arată că absorbția zincului poate fi îmbunătățită prin utilizarea pâinilor pe bază de drojdie și a pâinii de aluat, a germenilor și a leguminoaselor pre-înmuiate.

Cel mai bun mod de a atinge niveluri optime de zinc este să consumați două până la trei porții din aceste alimente cu zinc pe zi:

Miel

100g: 6,7 miligrame (45% DZR)

Mielul este o sursă bogată de multe vitamine minerale. Pe lângă zinc, mielul conține vitamina B12, riboflavină, seleniu, niacină, fosfor și fier.

Semințe de dovleac

1 cană: 6,6 miligrame (44% DV)

Semințele de dovleac și uleiul de semințe de dovleac se dovedesc a fi un aliment cheie pentru menținerea sănătății la femeile aflate în post-menopauză. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea prostatei și vă promovează sănătatea mintală.

Semințe de cânepă

30 g: 5 miligrame (34% DZR)

Semințele de cânepă nu numai că sunt bogate în zinc, dar sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6, care au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și ajută la menținerea inflamației la distanță.

Carne de vită

100 grame: 4,5 miligrame (30% DZR)

Consumul de carne de vită include acizi grași omega-3 și acid linoleic conjugat, un acid gras polinesaturat puternic care s-a dovedit că ajută la reducerea riscului de boli de inimă, la îmbunătățirea zahărului din sânge, la descurajarea creșterii în greutate și la formarea mușchilor.

Năut (fasole Garbanzo)

1 cană: 2,5 miligrame (17% DZR)

Năutul, la fel ca toate leguminoasele, este o formă de carbohidrați complecși pe care organismul este capabil să-i digere încet și să-i folosească pentru energie. Studiile arată că nautul mărește sațietatea și ajută la pierderea în greutate. De asemenea, îmbunătățesc digestia prin mișcarea rapidă a alimentelor prin tractul digestiv.

Lintea

1 cană: 2,5 miligrame (17% DZR)

Lintea este cunoscută pentru efectele sale de promovare a sănătății, deoarece este bogata în polifenoli și micronutrienți, inclusiv zinc. Lintea servește ca proteină pe bază de plante, făcându-le un aliment excelent, bogat în zinc pentru vegetarieni.

Pudră de cacao

30 g: 1,9 miligrame (13% DZR)

Pudra de cacao este o sursă bună de doi flavonoizi, epicatechina și catehina, care funcționează ca antioxidanți care ajută la prevenirea inflamației și a bolilor. Datorită prezenței flavonoidelor în pudra de cacao, ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și la scăderea tensiunii arteriale.

Caju

30 g: 1,6 miligrame (11% DZR)

Caju este bogat în acizi grași nesaturați și bogat în proteine. Ajută la combaterea bolilor de inimă, la reducerea inflamațiilor, la promovarea sănătății oaselor și la susținerea funcției sănătoase a creierului. Aceste nuci ajută la pierderea în greutate sau la întreținere, deoarece vă fac să vă simțiți mai plini și reduceți pofta de alimente. În plus, caju are un raport bun zinc-cupru, pentru a se asigura că ambele minerale rămân în echilibru.

Kefir sau iaurt

1 cană: 1,4 miligrame (10% DZR) (valorile variază)

Kefirul și iaurtul sunt produse lactate de cultură care servesc drept alimente probiotice. Atât kefirul, cât și iaurtul probiotic susțin o digestie sănătoasă, stimulează sistemul imunitar, promovează sănătatea cardiovasculară și îți reglează starea de spirit.

Brânză Ricotta

½ ceașcă: 1,4 miligrame (10% DZR)

Brânza Ricotta este una dintre cele mai sănătoase opțiuni de brânză, deoarece conține cantități notabile de acizi grași sănătoși și micronutrienți, inclusiv zinc. În comparație cu multe alte brânzeturi, Ricotta are, de asemenea, un conținut scăzut de sodiu și grăsimi saturate și este considerată o „brânză proaspătă”, deoarece nu este îmbătrânită.

Ciuperci

1 cană: 1,4 miligrame (9% DZR)

Beneficiile nutriționale dovedite ale ciupercilor includ capacitatea de a crește imunitatea datorită activităților sale antioxidante și de a reduce inflamația.

Spanac

1 cană: 1,4 miligrame (9% DZR)

Spanacul este unul dintre cele mai bogate alimente nutritive existente. Conține carotenoizi speciali de protecție care au fost asociați cu scăderea riscului de multe boli, inclusiv boli de inimă, obezitate, diabet, boli neurodegenerative și chiar mai mult.

Avocado

1 avocado: 1,3 miligrame: (8% DZR)

Dacă sunteți în căutarea fructelor care conțin zinc, căutați un avocado. Este cunoscut drept unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, deoarece este plin de substanțe nutritive esențiale. Cercetările arată că, consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu aportul de nutrienți.

Pui

100 grame: 1 miligram (7% DZR)

Pe lângă zincul prezent în pui, este și o sursă bună de vitamine B, inclusiv vitamina B12, niacină, vitamina B6 și acid pantotenic. Vitamina B12 din pui contribuie la menținerea nivelului de energie, la stimularea dispoziției, la menținerea sănătății inimii și la stimularea sănătății pielii.

Migdale

30 g: 0,9 miligrame (6% DZR)

Vă întrebați care nuci sunt bogate în zinc? Migdalele cu adevărat remarcabile și multe studii arată că acestea sunt benefice in multe aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea cardiovasculară și controlul greutății. Pe lângă conținutul lor de zinc, migdalele oferă și vitamina E, mangan, magneziu și riboflavină, printre alți micronutrienți importanți.

Beneficii pentru sănătate

Consumul regulat de surse alimentare de zinc vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea în următoarele moduri:

–Funcționează ca un antioxidant puternic: zincul ajută la combaterea stresului oxidativ și la scăderea șanselor de a dezvolta o serie de boli grave. Cercetările au constatat că suplimentarea cu zinc a redus semnificativ ratele de infecție la participanții cu vârste cuprinse între 55 și 87 de ani.

–Sporește sănătatea ochilor: Zincul este necesar pentru a folosi vitamina A în forma sa activă, pentru a menține vederea buna. Aportul adecvat de alimente bogate în zinc poate ajuta la îmbunătățirea vederii pe timp de noapte și nu numai. Acest lucru se datorează capacității zincului de a reduce oxidarea și inflamația, care sunt asociate cu sănătatea ochilor diminuată.

-Îmbunătățește funcția imunitară: organismul are nevoie de zinc pentru a activa celulele T, care sunt esențiale pentru funcționarea corectă a imunității și de aceea persoanele cu deficit de zinc tind să fie mai susceptibile la o varietate de boli, inclusiv la răceala obișnuită.

–Favorizează vindecarea rănilor: zincul beneficiază de integritatea pielii și ajută la tratarea infecțiilor. Cercetările arată că persoanele care au întârziat vindecarea rănilor tind să aibă un nivel scăzut de zinc.

–Echilibrează hormonii și susține sănătatea reproducerii: Zincul joacă un rol important în producția de hormoni. Este necesar pentru producerea de estrogen și progesteron la femei și crește în mod natural nivelul de testosteron și calitatea spermei. Zincul este, de asemenea, necesar pentru echilibrarea insulinei, principalul hormon implicat în reglarea glicemiei normale.

-Promovează creșterea și repararea mușchilor: zincul joacă un rol crucial în diviziunea celulară și creșterea celulară, deci este necesar pentru menținerea forței în sistemul muscular și scheletal. Zincul ajută și la eliberarea testosteronului, a hormonului de creștere și a factorului de creștere asemănător insulinei, toate acestea construind masa musculară și vă ajută să mențineți un metabolism sănătos.

–Ajută la absorbția nutrienților: Zincul afectează sinteza proteinelor și este necesar organismului pentru a utiliza aminoacizii din alimente. Este, de asemenea, implicat în descompunerea carbohidraților din alimente, care sunt unele dintre principalele surse de energie din organism. Acesta este motivul pentru care un deficit de zinc poate duce la niveluri scăzute de energie și poate contribui la oboseala suprarenală sau cronică.

–Promovează sănătatea inimii: Zincul este necesar pentru a menține sănătatea celulelor din sistemul cardiovascular, reducând în același timp inflamația și stresul oxidativ.

Concluzie:

Zincul este un mineral esențial care joacă un rol în mai mult de o sută de reacții enzimatice din organism. Este necesar pentru o diviziune celulară sănătoasă și acționează ca un antioxidant, luptând împotriva deteriorării radicalilor liberi și încetinind procesul de îmbătrânire.

Deficitul de zinc este acum cunoscut ca fiind o problemă importantă de malnutriție la nivel mondial, iar aportul inadecvat de alimente din zinc este una dintre principalele cauze.

Majoritatea alimentelor bogate în zinc provin de la animale, cum ar fi carnea de vita, mielul și puiul, dar există și alimente pe bază de plante care conțin zinc, inclusiv naut, avocado și linte.

Consumul de suficiente alimente din zinc crește sănătatea ochilor, reduce inflamația, combate stresul oxidativ, mărește sănătatea inimii și a pielii, favorizează creșterea musculară și ajută la echilibrarea hormonilor.