Top 9 Cele Mai Frecvente deficiente de vitamine, minerale si nutrienti la Femei

Studiile au arătat că aportul de nutrienți al femeilor depinde în mare măsură nu doar de dietele lor, ci de factori precum statutul lor economic, mediul social și cultural, obiceiurile personale, vârsta, nivelul de activitate și genetica.

Experții consideră că unele dintre cele mai frecvente (deși anumite alte deficiențe sunt încă posibile și oarecum frecvente) deficiențe nutritive la femei, inclusiv cele de:

• fier
• vitamina B12
• vitamina D
• calciu
• magneziu
• omega-3
• iod
• folat
• potasiu

Unele dintre modalitățile prin care pot fi reduse deficiențele de vitamine la femei includ consumul unei diete bogate în nutrienți și / sau administrarea de suplimente de înaltă calitate, în mod ideal cele realizate din surse reale de hrană, ceea ce ajută la îmbunătățirea biodisponibilității.

Deficiențe de nutrienți și vitamine la femei

Se crede că aproximativ 30% din toate femeile au deficiente din una sau mai multe dintre cele mai importante vitamine și minerale, iar pentru multe femei riscul crește odată cu vârsta.

O altă descoperire înfricoșătoare? Estimările arată că aproximativ 75% dintre femei ar dezvolta probabil deficiențe de nutrienți dacă nu ar exista suplimente multivitamine.

Care sunt principalele deficiente la femei?

Iată 9 dintre cele mai frecvente:

Fier

Deficitul de fier și anemia sunt cele mai răspândite deficiențe nutriționale din lume, în special în rândul femeilor.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, această deficiență nu numai că afectează un număr mare de copii și femei care trăiesc în țările în curs de dezvoltare, ci este „singurul deficit de nutrienți care este, de asemenea, predominant în țările industrializate”.

Se estimează că 30% din populația totală a lumii sunt persoane anemice, adesea datorită nivelului scăzut de fier. Scăderea fierului / anemiei poate provoca oboseală, căderea părului, slăbiciune musculară, ceață cerebrală, dureri de cap, amețeli și alte probleme.

Femeile în vârstă, cele cu anemie, veganii și vegetarienii ar trebui să colaboreze cu un medic pentru a se asigura că primesc suficiente vitamine din grupa B și fier, deoarece acestea prezintă cel mai mare risc pentru aceste deficiențe.

Fetele adolescente prezintă cel mai mare risc de deficiențe de fier, iar femeile, în general, trebuie să fie atente pentru a obține suficient, deoarece cererea de fier crește în timpul menstruației din cauza pierderii de sânge. Unele modalități de a crește aportul de fier includ consumul de o varietate de alimente bogate în fier și cele care susțin îmbunătățirea absorbției fierului (cum ar fi alimentele cu vitamina C), pe lângă administrarea unui supliment cu fier.

Vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 ar putea contribui la simptome precum probleme cu echilibrul, constipația, slăbiciunea, pielea uscată și modificările cognitive.

B12 joacă un rol esențial în sănătatea ta prin producerea de hemoglobină, o parte a celulelor roșii din sânge care ajută celulele din corpul tău să primească oxigen care dă viață.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai frecvente la nivel mondial atât la femei și bărbați adulți (cât și la copii).

Vitamina D poate fi produsă în corpul nostru atunci când esti expusă la cantități adecvate de radiații UVB din lumina soarelui. Rolul său cheie este de a regla absorbția calciului.

Cele cu deficit de vitamina D nu sunt capabile să absoarbă acel calciu și la rândul lor, au dificultăți la întărirea oaselor. Cu toate acestea, vitamina D are alte câteva roluri importante pentru sănătatea generală, inclusiv susținerea sănătății oaselor, a sănătății cardiovasculare, a testosteronului și a funcției imune.

Institutul Național de Sănătate spune că „35% dintre adulții din Statele Unite au deficit de vitamina D”.

Încercați să obțineți 10-15 minute de expunere a fetei, mâinilor și brațelor la jumătatea zilei fără protecție solară. Acest lucru poate fi suficient pentru a menține nivelurile sănătoase de vitamina D, în funcție de perioada anului, latitudine și caracteristicile pigmentării pielii.

Amintiți-vă, dacă pielea dvs. începe să devină roz, ați stat prea mult la soare.

Calciu

Se crede că fetele cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani, precum și femeile cu vârsta peste 50 de ani, au cel mai probabil un nivel scăzut de calciu.

Per total, între sursele dietetice și suplimentele care conțin calciu, mulți oameni încă nu reușesc să obțină suficient calciu, din motive care includ probleme de absorbție și pierderi de calciu din cauza muncii sau a exercițiilor fizice intense.

Este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză să evite deficiența de calciu, deoarece acest lucru poate contribui la pierderea osoasă și la creșterea riscului de fracturi osoase / osteoporoză.

Femeile cu intoleranță la lactoză, precum și veganii, pot fi lipsiti de calciu, deoarece evită să mănânce produse lactate, care sunt unele dintre cele mai convenabile surse dietetice.

Alți factori pot afecta cantitatea de calciu absorbită din tractul digestiv, inclusiv vârsta mai în vârstă (fiind peste 70 de ani) și starea scăzută a vitaminei D (vitamina D este necesară pentru o absorbție adecvată a calciului).

Folat

Cerințele pentru mulți micronutrienți cresc atunci când o femeie este însărcinată, în special substanțe nutritive precum folatul, fierul, calciul, zincul, magneziul și iodul.

Folatul (care se numește acid folic atunci când este creat sintetic) este esențial pentru o sarcină sănătoasă și pentru dezvoltarea fătului, deoarece ajută la construirea creierului și măduvei spinării a bebelușului. Pentru femeile însărcinate, suplimentarea cu folat ajută la scăderea riscului anumitor defecte congenitale, inclusiv spina bifida.

Pentru a limita riscul de efecte secundare cauzate de deficitul de folat, Asociația Americană pentru Tiroidă recomandă, de asemenea, ca toate vitaminele prenatale să conțină 150 micrograme de iod, care ar trebui să fie luate în timpul sarcinii și ulterior în timpul alăptării.

Potasiu

În SUA, Institutul Național de Sănătate a stabilit că, pe baza anchetelor dietetice, multe fete adolescente și femei adulte nu consumă suficient potasiu în mod regulat. Acesta este motivul pentru care liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 identifică potasiul drept „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”.

Conform datelor din studiile la scară largă efectuate în SUA, aportul mediu zilnic de potasiu din alimente este de 1.888 miligrame pentru femeile cu vârsta de până la 19 ani și 2.320 miligrame pentru femeile cu vârsta peste 19 ani. și femeile adulte (sau 2.800 pentru femeile însărcinate).

Aportul insuficient de potasiu poate contribui la probleme precum modificări ale tensiunii arteriale, risc crescut de calculi renali, interferență cu rotația osoasă, creșterea excreției urinare de calciu și modificări ale sensibilității la sare.

În plus față de consumul de prea puține alimente bogate în potasiu, nivelurile scăzute se pot datora consumului de medicamente, diaree, vărsături, funcție renală slabă, utilizare laxativă, boli inflamatorii intestinale și transpirații abundente. Deficiența severă (hipokaliemie) afectează până la 21% dintre pacienții spitalizați, adesea din cauza utilizării diureticelor și a altor medicamente.

Se crede că peste 50% dintre persoanele cu hipokaliemie semnificativă din punct de vedere clinic au deficiență de magneziu, deoarece potasiul și magneziul funcționează împreună în multe moduri.

Iod

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani au cel mai scăzut nivel de iod în urină comparativ cu toate celelalte grupe de vârstă.

Aportul de iod este deosebit de important pentru femeile tinere care doresc să rămână însărcinate sau care sunt însărcinate, deoarece joacă un rol în dezvoltarea creierului fătului în creștere. De asemenea, este crucial pentru producerea unor cantități adecvate de hormoni tiroidieni.

Glanda tiroidă necesită iod pentru a produce hormonii T3 și T4, care vă ajută să vă controlați metabolismul.

Majoritatea persoanelor care consumă o dietă occidentală consumă o cantitate mare de sare iodată care se găsește în alimentele ambalate și în produsele din cereale rafinate, care are iod adăugat în mod intenționat pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor.

Dar o modalitate și mai bună de a obține iodul de care aveți nevoie este din alimentele bogate în iod, cum ar fi legumele de mare și fructele de mare, principalele surse dietetice naturale ale acestui nutrient.

Evitarea unui deficit de iod vă ajută să vă protejați de afecțiuni precum hipotiroidismul, gușele, oboseala, dezechilibrele hormonale și probleme în timpul sarcinii.

Magneziu

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din organism, dar și unul dintre cele mai frecvente deficiențe. Ca electrolit, magneziul ajută la reglarea calciului, potasiului și sodiului și este esențial pentru peste 300 de funcții biochimice diferite în organism.

La scară globală, există dovezi care sugerează că epuizarea solului a dus la faptul că multe culturi au fost mai scăzute în magneziu decât în ​​generațiile trecute, plus condițiile de sănătate, cum ar fi tulburările digestive, sindromul de intestin cu scurgeri, stresul cronic și utilizarea continuă a medicamentelor, pot reduce nivelul de magneziu al cuiva.

Crampele picioarelor, insomnia, spasmele musculare, anxietatea, durerile de cap și problemele digestive, cum ar fi constipația, pot fi semne ale deficitului de magneziu. Pentru femeile în vârstă, riscul de deficiență ar putea fi chiar mai mare.

Studiile au arătat că mulți oameni în vârstă nu mănâncă alimente bogate în magneziu pentru început, plus că sunt predispuși la o absorbție intestinală redusă de magneziu, depozite reduse de magneziu și pierderi urinare în exces.

Asigurați-vă că obțineți suficient consumând alimente bogate în magneziu, cum ar fi legume verzi cu frunze, legume de mare / alge, fasole, nuci și semințe, deoarece uneori este dificil să împachetați magneziul pentru o zi într-un multivitamin.

Uleiuri de pește Omega-3

Dacă nu consumați în mod regulat fructe de mare precum somon, macrou, sardine, halibut sau ton, este posibil să vă permiteți să luați un supliment cu ulei de pește omega 3 pentru a preveni un deficit de omega 3.

Majoritatea oamenilor care consumă o „dietă occidentală” consumă o mulțime de acizi grași omega 6, care sunt proinflamatori și se găsesc în multe alimente ambalate și uleiuri vegetale, dar nu sunt suficienți acizi grași omega 3, care sunt antiinflamatori.

Cei doi trebuie să se echilibreze pentru ca inima, creierul și sistemul imunitar să rămână cât mai sănătos. Un raport de aproximativ 2: 1 omega-6 la omega-3 este cel mai bun, ajutând la prevenirea unor afecțiuni precum artrita, bolile de inimă, Alzheimer, depresia și multe altele.

Consumul de pești capturați sălbatici de mai multe ori pe săptămână sau administrarea unui supliment egal cu aproximativ 1.000 de miligrame pe zi este cel mai bun mod de a bate inflamația și de a obține suficiente omega-3.

Cum știi dacă ai deficiente de vitamine?

Există o gamă largă de simptome care pot fi legate de deficiențele de vitamine și minerale. Unele dintre cele mai frecvente semne ale unui deficit de nutrienți la femei pot include:

-Pierderea parului
-Insuficiență cognitivă ușoară, cum ar fi modificări în memorie, concentrare, gândire sau comportament
-Slăbiciune
-Dureri de cap
-Libidoul scăzut
-Piele palidă și uscată
-Gingii roșii, umflate
-Aritmie cardiacă sau bătăi neregulate ale inimii
-Vindecare lentă a rănilor, îngălbenirea pielii și vânătăi
-Afectarea funcției imune
-Schimbările de dispoziție
Dureri osoase și articulare, iar în unele cazuri, fracturi osoase
Ochi uscați

În cazuri severe, boli cu deficit de vitamine, cum ar fi scorbut, rahitism, beriberi și pelagra (cauzate de niveluri foarte scăzute de vitamina C, vitamina D și vitamina B)

Când o dietă sănătoasă este suficientă și când s-ar putea să nu fie

Ce cauzează un deficit de vitamine? Se datorează neapărat consumului unei diete slabe?

Iată ce știm despre femeile cu risc de deficiențe de vitamine:

Ca femeie, este mai probabil să experimentați niveluri scăzute ale anumitor substanțe nutritive cheie, dacă oricare dintre acestea se aplică pentru dvs.:

-consumul unei diete foarte procesate (una săracă în lucruri precum legume și fructe proaspete)
-fiind vegetariana sau vegana
-a fi subponderala sau a consuma prea puține calorii în general („subponderalitatea” este în general considerată sub un indice de masă corporală de 18,5 pentru femei)

-fiind la vârstă de reproducere (Organizația Mondială a Sănătății estimează că, în țările mai sărace, 27% până la 51% dintre femeile la vârstă de reproducere sufera de deficiente în nutrienți cheie)
-fiind peste 65 de ani

-consumând cantități mari de alcool
-administrarea anumitor medicamente pentru o perioadă lungă de timp (cum ar fi fenitoină, metotrexat, sulfasalazină, triamteren, trimetoprim-sulfametoxazol)
-având o afecțiune care interferează cu absorbția normală a nutrienților în intestin

Chiar dacă simți că mănânci o dietă destul de bogată în nutrienți, unele femei sunt mai predispuse laa avea o scădere a vitaminelor importante.

Iată câteva circumstanțe speciale care fac din femeie un candidat bun pentru a lua zilnic un supliment multivitaminic de înaltă calitate, pentru a preveni deficiențele comune:

-Dacă sunteți vegetariana sau vegana: consumatorii de plante care evită carnea sunt mai susceptibili să aibă un conținut scăzut de vitamine B, cum ar fi vitamina B12, care se găsește doar în alimentele de origine animală. Lipsa de calciu, aminoacizi (proteine), omega-3, zinc, iod și fier sunt, de asemenea, mai frecvente la femeile care nu mănâncă produse de origine animală, motiv pentru care sunt recomandate suplimentele.

În 2009, Academia de Nutriție și Dietetică (fosta Asociație Dietetică Americană) a început să recomande veganilor și vegetarienilor să se asigure că își acoperă nevoile nutriționale ale vitaminelor și mineralelor enumerate mai sus, luând cel mai ușor un supliment zilnic de multivitamine și omega-3.

-Dacă sunteți gravidă: probabil mai mult decât oricare altă dată din viața unei femei, sarcina creează o cerere metabolică specială pentru nutrienți de înaltă calitate, atât pentru a sprijini copilul în creștere, cât și mama. Cerințele pentru mulți micronutrienți cresc în timpul sarcinii, în special substanțe nutritive precum folatul, fierul, calciul, zincul, magneziul și iodul.

-Dacă aveți peste 55 de ani: vitaminele B, vitamina D, calciu și fier sunt importante în special pentru femeile în vârstă. Consumul de surse alimentare naturale din aceste substanțe nutritive, cum ar fi verdeață cu frunze, ouă, carne hrănită cu iarbă și produse lactate organice / neindulcite (în mod ideal cele care sunt crude),pot ajuta la prevenirea deficiențelor care cresc riscul apariției unor probleme precum osteoporoză, fracturi, probleme cardiace, diabet și declin cognitiv.

-Ai cea mai bună protecție împotriva deficiențelor de nutrienți dacă mănânci suficiente calorii în general, eviți o dietă accidentală sau fada, nu te exersezi prea mult sau nu începi supraîntrenarea și dacă te concentrezi pe consumul unei diete variate, cu un conținut scăzut de „calorii goale”.

Aceasta înseamnă evitarea lucrurilor precum zahărul adăugat, produsele din cereale rafinate, gustările ambalate și cele mai rafinate uleiuri vegetale. Încercați să obțineți produse ieftine, făcând să vă conteze caloriile, consumând multe alimente proaspete din plante, alimente proteice curate și grăsimi sănătoase.

Deficiențe la femei în timpul sarcinii

Cercetătorii au subliniat că pentru femeile de „vârstă reproductivă” care se pregătesc să aibă copii, starea nutrițională adecvată înainte, în timpul și după sarcină este un element important al sănătății reproductive generale.

Acesta este motivul pentru care este vital pentru femeile însărcinate, în special, să se asigure că primesc suficient din substanțele nutritive în care femeile sunt adesea scurte.

Prevenirea deficiențelor nutriționale în timpul sarcinii și alăptării va ajuta sa:

-Mențineți sănătatea viitoarei mame
-Scade riscul de a avea o sarcină dificilă
-Previne defectele congenitale la făt / sugar
-Ajută la scăderea riscului ca anumite boli cronice să se dezvolte mai târziu în viața copilului
-Producția de lapte matern este, de asemenea, puternic influențată de aportul de calorii, vitamine și minerale al unei femei, motiv pentru care suplimentele sunt considerate cruciale atât pentru mamele gravide, cât și pentru cele care alăptează

Concluzie
În ce vitamine suntem cele mai deficitare ca femei? Se crede că cele mai frecvente deficiențe nutritive la femei includ cele din fier, vitamina D, vitamina B12, calciu, potasiu, folat, iod, magneziu și grăsimi omega-3.

Deficiențele nutrienților esențiali pot provoca multe simptome, cum ar fi oboseala, slăbiciunea, afectarea cognitivă, oasele slabe, modificările ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale, vindecarea lentă a rănilor și multe altele.

Cea mai bună modalitate de a preveni deficiențele de nutrienți la femei este să consumați o dietă bogată în nutrienți care să includă o varietate de alimente (derivate atât din plante, cât și din animale) și / sau să completați dacă este necesar. Expunerea la lumina soarelui, consumul suficient de calorii în general, limitarea consumului de alcool, a anumitor medicamente, evitarea antrenamentului excesiv și a regimului fad pot limita, de asemenea, riscul unei femei.